Quelle alimentation quand on pratique le running ?

L'importance de l'alimentation pour les coureurs

Pour les coureurs, l'alimentation joue un rôle crucial dans la performance, la récupération et la santé générale. Une nutrition adéquate peut maximiser l'endurance, réduire le risque de blessures, et améliorer le temps de récupération après les entraînements et les courses. Cet article explore en détail les besoins nutritionnels spécifiques des coureurs et fournit des conseils pratiques pour optimiser leur alimentation.

Les besoins nutritionnels des coureurs

Macronutriments essentiels

Glucides

Les glucides sont la principale source d'énergie pour les coureurs. Ils sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, qui est utilisé pendant l'exercice pour maintenir l'énergie. Une consommation adéquate de glucides est essentielle pour éviter la fatigue prématurée.

• Sources de glucides : Pâtes, riz, pain complet, fruits, légumes, avoine, quinoa.
• Recommandations : Environ 55-65% des calories totales devraient provenir des glucides. Pour les courses longues ou les entraînements intenses, il est conseillé de consommer 7 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour.

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Protéines

Les protéines sont nécessaires pour la réparation et la croissance musculaire, ainsi que pour la récupération après l'exercice. Elles jouent également un rôle important dans le maintien de la santé du système immunitaire.

• Sources de protéines : Viandes maigres, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu, noix et graines.
• Recommandations : Les coureurs devraient viser à consommer 1,2 à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Lipides

Les lipides sont une source d'énergie importante, particulièrement lors des courses longues et à intensité modérée. Ils sont également essentiels pour l'absorption des vitamines liposolubles et pour le bon fonctionnement hormonal.

• Sources de lipides : Avocats, noix, graines, huiles végétales, poissons gras comme le saumon et le maquereau.
• Recommandations : Environ 20-30% des calories totales devraient provenir des lipides, en privilégiant les graisses insaturées.

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Micronutriments essentiels

Fer

Le fer est crucial pour le transport de l'oxygène dans le sang. Une carence en fer peut entraîner une fatigue rapide et une baisse de la performance.

• Sources de fer : Viandes rouges, volaille, poissons, légumineuses, épinards, quinoa.
• Recommandations : Les besoins varient, mais les coureurs doivent veiller à un apport suffisant, particulièrement les femmes et les végétariens.

Calcium

Le calcium est essentiel pour la santé des os, surtout pour les coureurs qui mettent beaucoup de stress sur leurs os et leurs articulations.

• Sources de calcium : Produits laitiers, légumes verts à feuilles, amandes, sardines.
• Recommandations : Les adultes devraient viser 1000 mg par jour, augmentant à 1200 mg pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans.

Vitamine D

La vitamine D aide à l'absorption du calcium et joue un rôle dans la santé osseuse et musculaire.

• Sources de vitamine D : Exposition au soleil, poissons gras, œufs, produits laitiers enrichis.
• Recommandations : 600 à 800 UI par jour, avec une supplémentation possible en hiver ou pour ceux ayant une faible exposition au soleil.

Stratégies nutritionnelles avant, pendant et après la course

Avant la course

Repas avant l'entraînement

Un repas riche en glucides, modéré en protéines et faible en graisses, consommé 2 à 3 heures avant l'exercice, peut optimiser les réserves de glycogène et fournir une énergie durable.

• Exemple de repas : Pâtes complètes avec des légumes et une source de protéines maigres comme du poulet, accompagnées d'une petite salade.

Collation pré-course

Une petite collation riche en glucides rapide à digérer, consommée 30 à 60 minutes avant la course, peut fournir un coup de pouce énergétique.

• Exemple de collation : Banane, barre énergétique, yaourt avec du miel.

Pendant la course

Hydratation

L'hydratation est cruciale pour maintenir la performance et prévenir les crampes et la déshydratation. Buvez régulièrement de petites gorgées d'eau pendant l'exercice.

• Recommandations : Boire 150-200 ml toutes les 20 minutes pendant la course.

Apport en glucides

Pour les courses de plus de 90 minutes, consommer des glucides pendant l'exercice peut maintenir les niveaux d'énergie.

• Exemples : Gels énergétiques, boissons isotoniques, morceaux de fruits.

Après la course

Récupération

La récupération commence immédiatement après l'exercice. Un apport en glucides et en protéines dans les 30 minutes suivant la course aide à reconstituer les réserves de glycogène et à réparer les muscles.

• Exemple de repas de récupération : Smoothie avec des fruits, du yaourt et des protéines en poudre, sandwich au poulet et aux légumes, bol de quinoa avec des légumes et des haricots.

Hydratation post-course

Continuez à boire de l'eau ou des boissons électrolytiques pour réhydrater votre corps après l'effort.

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Une alimentation équilibrée pour des performances optimales

L'alimentation joue un rôle fondamental dans la performance et la récupération des coureurs. En comprenant et en appliquant les principes nutritionnels appropriés, vous pouvez améliorer votre endurance, réduire le risque de blessures et optimiser votre récupération. Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, une alimentation équilibrée et bien planifiée est essentielle pour atteindre vos objectifs de course et maintenir une santé optimale.

Adoptez ces stratégies nutritionnelles dans votre routine et ressentez la différence dans votre performance et votre bien-être général. Bonne course !