Shoulder Bridge : l’exercice Pilates idéal pour renforcer le corps et le moral pendant la périménopause

Bouffées de chaleur, fatigue, douleurs musculaires, baisse d’énergie ou troubles posturaux : la périménopause marque une période de bouleversements hormonaux qui impactent profondément le corps et l’esprit. Pourtant, c’est aussi un moment clé pour reprendre la main sur son bien-être, en douceur et en conscience. Parmi les outils les plus adaptés à cette phase de transition, le Pilates se distingue par son approche douce, ciblée et bienveillante. Et s’il y a bien un mouvement à intégrer dans votre routine, c’est le Shoulder Bridge. Accessible à toutes, cet exercice renforce, soulage et tonifie… tout ce qu’il faut pour retrouver stabilité, vitalité et confiance en soi.

Pourquoi le Shoulder Bridge est si bénéfique en périménopause ?

Le Shoulder Bridge est un mouvement emblématique du Pilates, à la fois simple et complet. Il mobilise en profondeur les muscles du tronc, les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux tout en respectant la physiologie féminine. Voici ses bienfaits principaux, particulièrement adaptés à la périménopause :

🔸 Renforcement du plancher pelvien

Avec les bouleversements hormonaux, le tonus du périnée peut diminuer, entraînant un risque de fuites urinaires. Le Shoulder Bridge sollicite en douceur cette zone-clé, et participe à réactiver la musculature profonde du bassin.

🔸 Soulagement des douleurs lombaires

Le renforcement des muscles stabilisateurs du bas du dos aide à prévenir les tensions liées à une posture affaiblie ou à une sédentarité accentuée. Cet exercice améliore la mobilité de la colonne et apaise les douleurs dorsales.

🔸 Amélioration de la posture

Avec l’âge, la posture a tendance à se tasser, entraînant inconfort et fatigue. Le Shoulder Bridge contribue à ouvrir la cage thoracique, à aligner le dos et à favoriser une posture plus dynamique et respirante.

🔸 Meilleure circulation sanguine

Le mouvement stimule le retour veineux, notamment dans les jambes, réduisant ainsi les sensations de jambes lourdes fréquentes pendant la périménopause.

Comment bien réaliser le Shoulder Bridge étape par étape

🔹 Position de départ

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis confortable.

• Pliez les genoux et placez les pieds à plat, écartés à la largeur du bassin.

• Les bras reposent le long du corps, paumes vers le sol.

• Relâchez les épaules et la nuque.

🔹 Exécution du mouvement

1. Inspirez profondément par le nez pour vous ancrer.

2. En expirant, engagez les abdominaux et le périnée, puis soulevez lentement les hanches vers le plafond.

3. Montez jusqu’à former une ligne droite des genoux aux épaules, sans cambrer le dos.

4. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, en respirant calmement.

5. Redescendez lentement, vertèbre par vertèbre, en contrôlant le retour au sol.

🔹 Nombre de répétitions

• Réalisez 8 à 10 répétitions, 2 à 3 fois par semaine pour un effet durable.

• Concentrez-vous sur la qualité du mouvement, pas la quantité.

Conseils pratiques pour une pratique confortable et sécurisée

• Écoutez votre corps : si une douleur apparaît, réduisez l’amplitude du mouvement.

• Évitez les à-coups : la montée et la descente doivent rester fluides et contrôlées.

• N’exagérez pas la hauteur : l’objectif est l’alignement, pas la performance.

• Ajoutez une option douceur : placez un petit coussin sous le bassin si vous êtes en période de règles ou de fatigue.

• En cas de pathologies spécifiques (hernies, ostéoporose), demandez conseil à un professionnel de santé ou un coach certifié Pilates.

Astuce Croq’Kilos : variez avec des options plus dynamiques

Une fois l’exercice maîtrisé, vous pouvez pimenter votre pratique avec des variantes adaptées :

• Shoulder Bridge jambe levée : en position haute, tendez une jambe vers le plafond pour renforcer l’équilibre et les fessiers.

• Bridge dynamique : réalisez des montées et descentes lentes pour un effet plus cardio-vasculaire.

• Version avec petit ballon : placez un petit ballon entre les genoux pour engager davantage les adducteurs et le périnée.

Un allié précieux pour rester active et sereine pendant la périménopause

Le Shoulder Bridge est bien plus qu’un simple exercice de renforcement : c’est une invitation à se recentrer, à habiter pleinement son corps, et à accompagner la périménopause avec douceur, force et conscience.

En l’intégrant dans votre routine bien-être, vous :

• Redonnez du tonus à votre corps

• Soulagez les douleurs et tensions

• Travaillez votre respiration et votre ancrage

• Boostez votre moral et votre énergie

Alors, pourquoi ne pas vous accorder 10 minutes pour vous reconnecter à vous-même… et accueillir cette période avec plus de sérénité et de vitalité ?