10 recettes légères au tofu

Longtemps réservé aux régimes végétariens, le tofu s’invite aujourd’hui de plus en plus souvent dans les assiettes de celles et ceux qui veulent manger sain, léger et équilibré, sans pour autant sacrifier la gourmandise. Riche en protéines végétales, pauvre en calories et en graisses saturées, le tofu est un allié minceur par excellence. Il est aussi très versatile : nature, grillé, mariné, poêlé ou émietté, il s’adapte à toutes les envies, des plats froids aux recettes plus réconfortantes. Voici 10 recettes légères au tofu, simples, rapides et savoureuses, parfaites pour vos repas du quotidien.

1. Tofu sauté aux légumes croquants

Pourquoi on aime : une recette express et colorée, prête en 15 minutes.

Ingrédients (2 personnes) :

• 200 g de tofu ferme

• 1 carotte

• 1 poivron

• 1 courgette

• 1 cuillère à soupe de sauce soja allégée

• 1 cuillère à café d’huile de sésame

• Graines de sésame pour le topping

Préparation :

1. Coupez le tofu en dés et faites-le dorer dans une poêle avec l’huile de sésame.

2. Ajoutez les légumes coupés en julienne. Faites sauter 5 minutes.

3. Ajoutez la sauce soja. Laissez mijoter 2 minutes.

4. Servez chaud, saupoudré de graines de sésame.

2. Tofu brouillé façon œufs

Pourquoi on aime : une alternative végétale aux œufs brouillés, parfaite pour un brunch ou un dîner léger.

Ingrédients :

• 150 g de tofu nature

• 1 pincée de curcuma

• 1 cuillère à soupe de levure maltée

• 1 échalote émincée

• Sel, poivre

Préparation :

1. Émiettez le tofu avec une fourchette.

2. Faites revenir l’échalote, ajoutez le tofu, le curcuma, la levure et les épices.

3. Faites cuire 5 à 7 minutes en remuant.

3. Salade fraîche au tofu mariné

Pourquoi on aime : idéale en été ou en lunchbox, pleine de fraîcheur et de croquant.

Ingrédients :

• 200 g de tofu ferme

• 1 cuillère à soupe de sauce soja

• 1 cuillère à soupe de jus de citron

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

• Roquette, tomates cerise, concombre, radis

Préparation :

1. Coupez le tofu en dés et faites-le mariner 1 heure.

2. Disposez les crudités dans une assiette.

3. Ajoutez le tofu, versez un peu de marinade en vinaigrette.

4. Tofu grillé au four et épices douces

Pourquoi on aime : un plat simple, savoureux et croustillant.

Ingrédients :

• 200 g de tofu ferme

• Paprika, cumin, ail en poudre

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation :

1. Coupez le tofu en tranches.

2. Mélangez les épices et l’huile, enrobez le tofu.

3. Faites cuire 20 min à 180°C, retournez à mi-cuisson.

5. Curry léger de tofu au lait de coco

Pourquoi on aime : un plat réconfortant mais léger, aux saveurs exotiques.

Ingrédients :

• 200 g de tofu ferme

• 200 ml de lait de coco léger

• 1 cuillère à soupe de pâte de curry (ou curry en poudre)

• 1 oignon, 1 carotte, 1 poignée d’épinards

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon, ajoutez les légumes, puis le tofu en dés.

2. Incorporez la pâte de curry, puis le lait de coco.

3. Laissez mijoter 15 minutes.

6. Wraps de laitue au tofu et sauce cacahuète

Pourquoi on aime : des bouchées légères, parfaites à l’apéritif ou en dîner léger.

Ingrédients :

• Feuilles de laitue

• Tofu émietté (150 g)

• Carottes râpées, chou rouge, coriandre

• 1 cuillère à soupe de purée de cacahuète diluée avec un peu d’eau, citron et sauce soja

Préparation :

1. Faites revenir le tofu avec un peu d’huile.

2. Garnissez les feuilles de laitue avec le tofu et les légumes.

3. Arrosez de sauce cacahuète.

7. Soupe miso au tofu et wakame

Pourquoi on aime : une soupe légère, detox et pleine de bienfaits.

Ingrédients :

• 500 ml d’eau

• 2 cuillères à soupe de pâte miso

• 100 g de tofu soyeux

• Algues wakame, oignon vert, champignons shiitakés

Préparation :

1. Chauffez l’eau sans faire bouillir, ajoutez le miso.

2. Incorporez les algues, les champignons et le tofu en cubes.

3. Laissez infuser 5 minutes à feu doux.

8. Tofu pané léger au four

Pourquoi on aime : croustillant à l’extérieur, moelleux à l’intérieur, sans friture.

Ingrédients :

• 200 g de tofu

• 1 cuillère à soupe de moutarde

• Chapelure fine (ou flocons d’avoine mixés)

• Herbes de Provence

Préparation :

1. Coupez le tofu en bâtonnets, badigeonnez de moutarde.

2. Roulez dans la chapelure et les herbes.

3. Enfournez 20 min à 180°C.

9. Tofu façon bolognaise

Pourquoi on aime : une sauce savoureuse et végétale pour accompagner des pâtes complètes.

Ingrédients :

• 200 g de tofu ferme

• 1 oignon, 1 carotte, 1 branche de céleri

• 400 ml de coulis de tomate

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, herbes de Provence

Préparation :

1. Émiettez le tofu, faites-le revenir avec les légumes.

2. Ajoutez le coulis, les herbes, laissez mijoter 20 minutes.

10. Tofu citron-gingembre à la poêle

Pourquoi on aime : une marinade fraîche et tonique, parfaite avec du riz complet.

Ingrédients :

• 200 g de tofu

• 1 cuillère à soupe de jus de citron

• 1 cuillère à soupe de sauce soja

• 1 petit morceau de gingembre frais râpé

Préparation :

1. Marinez le tofu 30 minutes dans le mélange citron-gingembre-soja.

2. Faites revenir à la poêle 5 minutes de chaque côté.

Le tofu est loin d’être fade ou ennuyeux : il suffit de savoir l’assaisonner et le cuisiner pour en faire un véritable allié forme et minceur. Grâce à sa richesse en protéines végétales, son faible apport en calories et sa grande adaptabilité, il permet de varier les plaisirs tout en maintenant une alimentation équilibrée.

N’hésitez pas à mixer les recettes selon vos envies, à ajouter des légumes de saison, et à faire du tofu un invité régulier de vos repas Croq’Kilos.

Et vous, quelle est votre recette légère préférée au tofu ?