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Recette de sauté de tofu aux légumes et riz complet
Recettes
Par Béatrice Langevin
Publié le - mis à jour le
Variez les légumes selon les saisons et tes préférences. Des champignons, de l'épinard peuvent être d'excellents ajouts. Le tofu peut être mariné avant la cuisson pour plus de saveur. Une marinade simple peut être faite avec de la sauce soja, du miel, et de l'ail.
Ingrédients pour 1 personne
- 30 g oignon(s) rouge(s)
- 10 ml sauce soja
- 35 g riz complet cru
- 5 g graines de sésame
- 100 g tofu
- Sel poivre
- 80 g carotte(s)
- 30 g oignon(s)
- 5 g gousse(s) d'ail
- 60 g brocoli (s)
- 5 g gingembre
Préparation
- Faire cuire le riz complet selon les instructions sur l'emballage.
- Pendant ce temps, presser le tofu pour enlever l'excès d'eau et le couper en dés.
- Chauffer l'huile dans une poêle ou un wok à feu moyen. Ajouter le tofu et le faire sauter jusqu'à ce qu'il soit doré de tous les côtés. Retirer le tofu et réserver.
- Éplucher et émincer l’oignon et l’ail. Éplucher et couper la carotte en julienne. Laver et couper en fleurette de brocolis.
- Dans la même poêle, faire revenir l'oignon et l'ail pendant 1-2 minutes.
- Ajouter la carotte et le brocoli. Faire sauter pendant environ 5 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants.
- Remettre le tofu dans la poêle, ajouter la sauce tamari et le gingembre. Bien mélanger pour enrober le tofu et les légumes.
- Assaisonner avec sel et poivre selon le goût.
- Servir le sauté de tofu et de légumes sur le riz complet.
- Garnir avec des graines de sésame.
Questions fréquentes
Pour préparer un sauté de tofu aux légumes avec riz complet, commencez par cuire le riz complet selon les instructions. Pressez le tofu pour enlever l'excès d'eau, coupez-le en dés, puis faites-le dorer dans une poêle. Ensuite, faites revenir oignon, ail, carotte en julienne et brocolis. Remettez le tofu, ajoutez la sauce soja (tamari) et le gingembre, puis assaisonnez. Servez le tout sur le riz et parsemez de graines de sésame.
Les ingrédients principaux pour un repas sain à base de tofu incluent le tofu lui-même, des légumes frais comme carotte, brocoli, oignon et ail, du riz complet pour les glucides complexes, des graines de sésame pour des lipides sains, et des aromates comme le gingembre et la sauce soja pour relever le goût.
Pour cuisiner le tofu savoureusement, pressez-le d'abord pour retirer l'eau, coupez-le en dés, puis faites-le sauter à feu moyen dans une poêle avec un peu d'huile jusqu'à ce qu'il soit doré sur toutes ses faces. Cette étape permet au tofu d'avoir une texture agréable avant d'être mélangé avec les légumes et la sauce.
Le riz complet est privilégié dans un programme de repas équilibré car c'est une source de glucides complexes riches en fibres, ce qui favorise la satiété et permet un apport énergétique stable. Cela contribue ainsi à la gestion du poids tout en fournissant des nutriments essentiels.
Pour assaisonner un sauté de tofu sans ajouter trop de calories, utilisez principalement des condiments comme la sauce soja (tamari), du gingembre frais, ainsi que du sel et du poivre en petite quantité. Les graines de sésame ajoutent aussi de la saveur et des nutriments sans alourdir le plat.
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