10 exercices spécial HIIT pour un programme en 20 minutes

Le HIIT (High-Intensity Interval Training) est l'une des méthodes d'entraînement les plus efficaces pour brûler des calories, améliorer l'endurance et sculpter votre corps en un temps record. Ce type d'entraînement repose sur des phases d'effort intense suivies de courtes périodes de récupération. L'avantage du HIIT est qu'il permet de maximiser les résultats en un minimum de temps, ce qui le rend parfait pour les personnes ayant un emploi du temps chargé.

Dans cet article, nous vous proposons 10 exercices incontournables pour un programme HIIT de 20 minutes, conçu pour travailler l’ensemble du corps tout en boostant votre métabolisme. Préparez-vous à transpirer et à relever le défi !

Comment fonctionne un entraînement HIIT de 20 minutes ?

Le principe du HIIT est d'alterner des périodes d'effort intense avec des périodes de récupération active ou de repos. Pour un programme de 20 minutes, vous pouvez suivre un schéma de travail de 40 secondes d’effort suivi de 20 secondes de récupération. Vous enchaînerez ainsi les exercices sans pause prolongée afin de maintenir une intensité élevée tout au long de la séance.

Exemple de structure pour 20 minutes :

• Échauffement : 2 à 3 minutes (mobilité articulaire, saut sur place)
• 8 à 10 exercices HIIT : 40 secondes d'effort / 20 secondes de repos
• Récupération : 2 minutes de retour au calme

Pourquoi le HIIT est-il si efficace ?

Le HIIT est apprécié pour son efficacité, car il sollicite à la fois le système cardiovasculaire et musculaire. L'intensité élevée de l'entraînement permet de brûler un maximum de calories en peu de temps et d'améliorer la condition physique générale. De plus, l'effet "afterburn" (ou EPOC, consommation d'oxygène post-exercice) permet de continuer à brûler des calories plusieurs heures après l'entraînement.

Passons maintenant à la sélection des exercices qui composent ce programme de 20 minutes.

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Les 10 Exercices Spécial HIIT

Ces exercices sollicitent l'ensemble du corps et peuvent être réalisés avec peu ou pas de matériel. Ils sont adaptés à différents niveaux de condition physique : si vous êtes débutant, commencez doucement et augmentez l'intensité au fur et à mesure de vos progrès.

1. Burpees

Les burpees sont l'exercice HIIT par excellence. Ils combinent plusieurs mouvements : la flexion des jambes, une pompe et un saut explosif. Ce mouvement complet sollicite aussi bien les bras, les jambes, les abdominaux que le système cardio.

• Exécution : Depuis la position debout, descendez en squat et placez vos mains au sol. Sautez en arrière pour vous retrouver en position de pompe. Faites une pompe, puis ramenez vos pieds sous vous et sautez en l'air.
• Cible : Bras, jambes, abdos, cardio.

2. Squats sautés

Les squats sautés sont une variante dynamique des squats classiques. L'ajout du saut permet d’augmenter la difficulté et de travailler en puissance tout en sollicitant le cardio.

• Exécution : Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, descendez en squat en gardant le dos droit. Remontez en poussant sur vos jambes et sautez. Atterrissez doucement et enchaînez directement avec un autre squat.
• Cible : Quadriceps, fessiers, mollets.

3. Mountain Climbers (grimpeurs)

Les mountain climbers sont parfaits pour renforcer la ceinture abdominale et améliorer l'endurance cardiovasculaire. Ce mouvement engage les abdominaux tout en travaillant la coordination.

• Exécution : En position de planche (mains sous les épaules, corps aligné), ramenez alternativement vos genoux vers votre poitrine, comme si vous couriez sur place. Accélérez pour augmenter l’intensité.
• Cible : Abdos, épaules, cardio.

4. Jumping Jacks

Les jumping jacks sont un excellent exercice cardio qui sollicite l’ensemble du corps. Faciles à réaliser, ils sont parfaits pour augmenter rapidement la fréquence cardiaque.

• Exécution : Debout, pieds joints et bras le long du corps. Sautez en écartant les jambes et les bras simultanément, puis ramenez les pieds et les bras à la position de départ lors du saut suivant.
• Cible : Jambes, épaules, cardio.

5. Pompes avec variations

Les pompes sont un incontournable pour renforcer le haut du corps. Pour augmenter l'intensité dans un programme HIIT, variez les positions des mains (large, étroite, diamant) ou intégrez des pompes sautées (push-ups pliométriques).

• Exécution : En position de planche, abaissez-vous en fléchissant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis repoussez-vous jusqu'à la position de départ. Pour un challenge supplémentaire, claquez des mains pendant le saut.
• Cible : Pectoraux, triceps, abdos.

6. Fentes sautées

Les fentes sautées sollicitent intensément les jambes et améliorent l'équilibre. Ce mouvement enchaîne les fentes avec un saut pour un travail explosif.

• Exécution : Commencez en position de fente avec une jambe devant et l’autre derrière. Descendez en fléchissant les deux genoux, puis sautez en changeant de jambe en l'air pour atterrir en position de fente inverse.
• Cible : Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers.

7. Planche dynamique

La planche dynamique est une variante de la planche classique qui permet de travailler les abdominaux de manière plus intense tout en engageant les épaules et les bras.

• Exécution : Commencez en position de planche sur les coudes. Montez sur vos mains une par une pour vous retrouver en position de planche classique, puis redescendez sur vos coudes. Alternez les bras pour travailler uniformément.
• Cible : Abdos, épaules, bras.

8. High Knees (montées de genoux)

Cet exercice cardio est excellent pour faire monter le rythme cardiaque rapidement tout en renforçant les cuisses et les abdos.

• Exécution : Debout, levez alternativement vos genoux le plus haut possible en rythme rapide, comme si vous couriez sur place. Utilisez vos bras pour garder un bon équilibre.
• Cible : Quadriceps, abdos, cardio.

9. Kick Through (balancement latéral)

Cet exercice sollicite principalement les abdominaux et les obliques tout en faisant travailler la coordination et la mobilité.

• Exécution : En position de quadrupédie (quatre pattes), soulevez vos genoux légèrement au-dessus du sol. Faites pivoter votre corps en passant une jambe sous votre corps, en tendant la jambe vers l’extérieur. Revenez en position initiale et répétez de l'autre côté.
• Cible : Abdos, obliques, épaules.

10. Sauts sur une jambe

Ce mouvement permet de renforcer la puissance des jambes et d'améliorer l'équilibre. Il peut être modifié selon votre niveau de forme physique.

• Exécution : Sautez sur une jambe en levant l'autre genou vers la poitrine. Alternez après chaque saut ou faites plusieurs répétitions sur une jambe avant de changer.
• Cible : Quadriceps, mollets, équilibre.

Plan d'entraînement HIIT de 20 minutes

Voici comment structurer votre programme HIIT en utilisant ces 10 exercices :

1. Échauffement (2-3 minutes) : Jumping jacks et montées de genoux.
2. Exercice 1 : Burpees (40 secondes d’effort / 20 secondes de repos)
3. Exercice 2 : Squats sautés (40/20)
4. Exercice 3 : Mountain climbers (40/20)
5. Exercice 4 : Fentes sautées (40/20)
6. Exercice 5 : Pompes (40/20)
7. Exercice 6 : Planche dynamique (40/20)
8. Exercice 7 : High knees (40/20)
9. Exercice 8 : Kick through (40/20)
10. Exercice 9 : Sauts sur une jambe (40/20)
11. Exercice 10 : Jumping jacks (40/20)
12. Retour au calme (2-3 minutes) : Étirements doux et respiration profonde.

10 bonnes raisons de pratiquer le HIIT

Le HIIT est une méthode d’entraînement ultra-efficace qui permet de brûler des calories, d'améliorer la condition physique et de renforcer l'ensemble du corps en un temps réduit. Avec ces 10 exercices, vous avez maintenant un programme complet de 20 minutes qui peut être réalisé n’importe où, sans matériel. N'oubliez pas de toujours adapter l'intensité à votre niveau et de bien vous échauffer avant de commencer. Alors, pourquoi ne pas essayer dès aujourd'hui et voir à quel point ce type d'entraînement peut transformer votre routine ?