10 recettes au saumon à moins de 300 calories

Le saumon est un poisson riche en oméga-3, reconnu pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire. Il est aussi idéal pour les recettes légères, car il offre des protéines de haute qualité tout en restant pauvre en calories lorsqu'il est préparé de manière équilibrée. Voici 10 recettes savoureuses à base de saumon, toutes sous les 300 calories, pour se faire plaisir sans culpabiliser.

1. Saumon grillé au citron et herbes

Ingrédients :

• 120 g de saumon
• 1 cuillère à café de jus de citron
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Herbes fraîches (aneth, persil)
• Sel, poivre

Préparation :

1. Préchauffez le gril. Badigeonnez le saumon d'huile d'olive et de jus de citron.
2. Assaisonnez avec du sel, du poivre et les herbes.
3. Faites griller environ 6 à 8 minutes selon l'épaisseur du filet.

Calories : 280 kcal

Astuce :

Servez avec des légumes grillés pour un repas équilibré.

Recette : Terrine froide aux 2 saumons

2. Pavé de saumon au four avec asperges

Ingrédients :

• 120 g de saumon
• 100 g d’asperges
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• Sel, poivre

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C. Placez le saumon et les asperges dans un plat.
2. Arrosez de vinaigre balsamique et d'huile, assaisonnez.
3. Enfournez pendant 15 minutes jusqu'à ce que le saumon soit tendre.

Calories : 260 kcal

Astuce :

Ajoutez du zeste de citron pour une touche de fraîcheur.

3. Saumon vapeur aux épinards

Ingrédients :

• 100 g de saumon
• 150 g d’épinards frais
• 1 cuillère à soupe de crème légère
• 1 gousse d’ail, hachée
• Sel, poivre

Préparation :

1. Faites cuire le saumon à la vapeur pendant 10 minutes.
2. Dans une poêle, faites revenir l'ail et ajoutez les épinards avec la crème légère.
3. Servez le saumon sur un lit d’épinards.

Calories : 230 kcal

Astuce :

Utilisez des épices comme le paprika ou le curcuma pour rehausser le goût.

4. Tartar de saumon léger

Ingrédients :

• 120 g de saumon cru (très frais)
• 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 échalote, hachée
• 1 cuillère à soupe de ciboulette, ciselée

Préparation :

1. Coupez le saumon en petits dés.
2. Mélangez avec la moutarde, le jus de citron, l’échalote et la ciboulette.
3. Servez frais avec une salade verte.

Calories : 200 kcal

Astuce :

Ajoutez quelques câpres pour une saveur plus acidulée.

5. Saumon en papillote aux légumes

Ingrédients :

• 120 g de saumon
• 1 carotte
• 1 courgette
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe d’huile d'olive
• Herbes de Provence

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C. Découpez la carotte et la courgette en julienne.
2. Déposez le saumon et les légumes sur une feuille de papier sulfurisé. Ajoutez le jus de citron et l’huile d'olive.
3. Fermez la papillote et enfournez pendant 15 minutes.

Calories : 280 kcal

Astuce :

Ajoutez un peu de gingembre râpé pour une note épicée.

6. Salade de saumon grillé et avocat

Ingrédients :

• 100 g de saumon grillé
• 1/2 avocat
• 50 g de roquette
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
• 1 cuillère à café d'huile d'olive

Préparation :

1. Grillez le saumon et laissez-le refroidir.
2. Mélangez la roquette, l'avocat en tranches et le saumon.
3. Arrosez de vinaigre de cidre et d'un filet d'huile d'olive.

Calories : 290 kcal

Astuce :

Ajoutez quelques graines de sésame pour un peu de croquant.

7. Soupe légère au saumon

Ingrédients :

• 100 g de saumon
• 200 ml de bouillon de légumes
• 1 carotte, coupée en rondelles
• 1 poireau, émincé
• 1 cuillère à soupe de crème légère

Préparation :

1. Faites bouillir le bouillon, ajoutez la carotte et le poireau.
2. Ajoutez le saumon coupé en dés et laissez mijoter pendant 10 minutes.
3. Incorporez la crème légère avant de servir.

Calories : 250 kcal

Astuce :

Parsemez de persil pour une touche d'herbe fraîche.

8. Saumon poché au lait de coco

Ingrédients :

• 100 g de saumon
• 100 ml de lait de coco léger
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 pincée de curry

Préparation :

1. Portez le lait de coco à ébullition avec la sauce soja et le curry.
2. Ajoutez le saumon et faites-le pocher pendant 10 minutes.
3. Servez avec une salade légère.

Calories : 270 kcal

Astuce :

Ajoutez des herbes comme la coriandre pour un plat d'inspiration exotique.

9. Saumon mariné au miso

Ingrédients :

• 100 g de saumon
• 1 cuillère à soupe de pâte miso
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz

Préparation :

1. Mélangez la pâte miso, le miel et le vinaigre. Enduisez le saumon avec cette marinade.
2. Laissez mariner au frais pendant 30 minutes.
3. Faites griller ou cuire au four pendant 10 à 12 minutes.

Calories : 240 kcal

Astuce :

Accompagnez de légumes sautés pour un repas léger et savoureux.

10. Saumon à la moutarde et miel

Ingrédients :

• 100 g de saumon
• 1 cuillère à café de moutarde
• 1 cuillère à café de miel
• 1 cuillère à soupe de jus de citron

Préparation :

1. Mélangez la moutarde, le miel et le jus de citron.
2. Badigeonnez le saumon de cette sauce et faites-le cuire au four pendant 15 minutes.

Calories : 280 kcal

Astuce :

Servez avec une salade de concombre pour un accompagnement frais.

Est-ce que le saumon est bon dans un rééquilibrage alimentaire ?

Ces 10 recettes au saumon à moins de 300 calories offrent une variété de plats délicieux, équilibrés et simples à préparer. Que ce soit en salade, en papillote ou grillé, le saumon se prête à de nombreuses préparations légères tout en restant riche en protéines et en oméga-3. Ces recettes vous permettront de déguster du saumon régulièrement sans dépasser votre apport calorique quotidien.