10 recettes créatives aux protéines de soja (texturées ou fraîches)

1. Bolo végétale aux protéines de soja texturées

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 150 g de PST déshydratées

• 1 oignon, 2 gousses d’ail

• 400 g de tomates concassées

• 1 carotte râpée

• Herbes italiennes (basilic, origan)

• Huile d’olive, sel, poivre

Préparation :

1. Réhydratez les PST selon instruction (eau chaude + 5 min), égouttez.

2. Faites revenir oignon, ail, carotte dans l’huile.

3. Ajoutez les PST, tomates, herbes. Laissez mijoter 15–20 min.

4. Servez sur des pâtes complètes ou du riz.

2. Tofu mariné grillé au soja et citron

Ingrédients (pour 4) :

• 400 g de tofu ferme

• Jus de 2 citrons + zeste

• 2 c. à soupe de sauce soja

• 1 c. à soupe de sirop d’agave ou miel

• 2 cm de gingembre frais râpé

• Poivre et huile

Préparation :

1. Coupez le tofu en tranches, pressez-le pour retirer l’eau.

2. Mélangez marinade : citron, soja, miel, gingembre, poivre.

3. Laissez mariner 1 h au frais.

4. Grillez à la poêle ou barbecue, 3–4 min de chaque côté.

3. Salade bowl soja-orange et quinoa

Ingrédients (pour 4) :

• 200 g de tempeh ou tofu ferme émietté

• 200 g de quinoa cuit

• 2 oranges (segments)

• 1 poivron rouge, feuilles de roquette

• Vinaigrette : huile, vinaigre balsamique, miel, moutarde

Préparation :

1. Cuisez et émiettez tempeh ou tofu en le dorant à la poêle.

2. Mélangez quinoa, légumes, oranges, tempeh.

3. Ajoutez la vinaigrette juste avant de servir.

4. Burger végétal aux PST et betterave

Ingrédients (6 burgers) :

• 200 g de PST réhydratées ∕ 1 betterave cuite râpée

• 1 œuf ou substitut végétal

• 60 g de farine d’avoine

• Épices : paprika, cumin, sel, poivre

• Pains burger, crudités, sauce yaourt

Préparation :

1. Mélangez PST, betterave, œuf, farine, épices.

2. Formez 6 galettes, réfrigérez 15 min.

3. Cuisez à la poêle 4–5 min de chaque côté.

4. Garnissez vos burgers avec salade, sauce, tomate.

5. Curry de légumes et protéines de soja

Ingrédients (pour 4) :

• 150 g de PST réhydratées

• Légumes : chou-fleur, carottes, pois gourmands

• 200 ml de lait de coco

• Pâte de curry (1 c. à soupe)

• Oignon, ail, gingembre

Préparation :

1. Faites revenir oignon, ail, gingembre, ajoutez légumes.

2. Ajoutez PST, curry, lait de coco.

3. Laissez mijoter 15–20 min jusqu’à tendreté.

4. Servez avec du riz basmati.

6. Brochettes de tofu grillé aux herbes

Ingrédients (pour 4) :

• 400 g de tofu ferme coupé en cubes

• 2 c. à soupe d’huile d’olive

• Herbes fraîches : thym, romarin, persil

• Citron, sel, poivre

Préparation :

1. Mariner tofu avec huile, herbes, citron, sel et poivre.

2. Montez brochettes.

3. Grillez 6–8 min en les retournant régulièrement.

4. Servez avec une salade verte ou des légumes BBQ.

7. Mousse chocolat – tofu soyeux

Ingrédients (pour 4) :

• 200 g de tofu soyeux

• 100 g de chocolat noir (fondu)

• 2–3 c. à soupe de sirop d’érable

• 1 pincée de sel

Préparation :

1. Mixez tofu soyeux, chocolat fondu, sirop, sel.

2. Versez dans des verrines.

3. Réfrigérez au moins 2 heures avant service.

8. Gaufres salées PST-épinards

Ingrédients (pour 4) :

• 150 g de PST réhydratées

• 200 g d’épinards cuits hachés

• 2 œufs, 100 g de farine, 10 cl de lait

• Sel, poivre

Préparation :

1. Mélangez tous les ingrédients jusqu’à consistance homogène.

2. Versez dans un gaufrier préchauffé, cuisez jusqu’à dorure.

3. Servez avec un yaourt grec ou une sauce légère.

9. Soupe-soja miso et légumes

Ingrédients (4 bols) :

• 100 g de tofu ferme coupé en dés

• 800 ml de bouillon ou eau + miso

• 100 g de champignons, 1 carotte, quelques jeunes pousses

• Ciboule, gingembre râpé

Préparation :

1. Portez bouillon à ébullition.

2. Ajoutez légumes, tofu, moins le miso.

3. Laissez cuire 5–7 min, retirez du feu, ajoutez miso dilué, ciboule et gingembre.

10. Pancakes sucrés à la purée de soja (soja fromage)

Ingrédients (pour 8 pancakes) :

• 200 g de lait de soja (ou purée)

• 1 œuf

• 150 g de farine

• 1 c. à soupe de sucre

• 1 c. à café de levure

Préparation :

1. Mélangez tous les ingrédients en pâte fluide.

2. Faites cuire dans une poêle chaude légèrement huilée, 2–3 min de chaque côté.

3. Servez avec fruits frais, sirop d’érable ou compote.

Conseils pour cuisiner les protéines de soja

• Les PST : bien les réhydrater puis égoutter en pressant pour absorber la sauce.

• Le tofu : pressez-le avant utilisation pour éliminer l’eau, puis marinez-le pour plus de goût.

• Le tempeh : cuit de préférence à l’avance (poêlé ou à la vapeur) pour l’attendrir.

• Ajustez épices et sauces selon votre goût : épicé, citronné, sucré-salé, etc.

Ces 10 recettes révèlent le potentiel incroyable des protéines de soja dans une cuisine variée, saine et gourmande : en sauce, grillées, sucrées ou salées, elles s’adaptent à tous les styles. Un ingrédient végétal compact, nourrissant, et parfait pour cuisiner autrement au quotidien.

Alors, prêt(e) à relever vos menus avec ces idées aux protéines de soja ? Bon appétit !