10 plats savoureux à base de lait de soja

Des recettes saines, gourmandes et faciles à préparer pour varier vos repas Le lait de soja est bien plus qu’une alternative végétale au lait de vache : c’est un ingrédient riche en protéines, léger en matières grasses et naturellement sans lactose. Son goût doux et sa texture onctueuse en font un allié précieux, aussi bien pour les recettes salées que sucrées. Que vous soyez végétarien, intolérant au lactose ou simplement curieux de cuisiner différemment, le lait de soja se glisse partout : dans une purée, une quiche, un gratin ou un dessert crémeux.

Découvrez 10 plats délicieux et équilibrés pour intégrer le lait de soja à vos repas quotidiens, sans rien perdre en gourmandise.

1. Gratin de légumes au lait de soja

Ingrédients :

• 1 courgette, 1 carotte, 2 pommes de terre

• 20 cl de lait de soja nature

• 1 c. à soupe de fécule de maïs

• 1 gousse d’ail

• Sel, poivre, noix de muscade

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C.

2. Coupez les légumes en fines tranches et disposez-les dans un plat à gratin.

3. Mélangez le lait de soja, la fécule, l’ail écrasé et les épices.

4. Versez sur les légumes et enfournez 35 à 40 minutes.

Ce gratin végétal est fondant, parfumé et parfait en accompagnement ou en plat principal léger.

2. Sauce béchamel au lait de soja

Ingrédients :

• 25 cl de lait de soja

• 20 g de margarine végétale

• 20 g de farine

• Sel, poivre, noix de muscade

Préparation :

1. Faites fondre la margarine dans une casserole.

2. Ajoutez la farine et mélangez énergiquement.

3. Versez peu à peu le lait de soja en fouettant jusqu’à épaississement.

4. Assaisonnez à votre goût.

Une béchamel légère et sans lactose, parfaite pour les lasagnes, les gratins ou les légumes au four.

3. Crêpes moelleuses au lait de soja

Ingrédients :

• 250 g de farine

• 50 cl de lait de soja

• 2 œufs

• 1 c. à soupe d’huile

• 1 c. à café de sucre

Préparation :

1. Mélangez la farine, les œufs, l’huile et le sucre.

2. Ajoutez le lait de soja petit à petit jusqu’à obtenir une pâte fluide.

3. Laissez reposer 30 minutes avant de cuire vos crêpes à la poêle.

Légères et souples, ces crêpes se dégustent aussi bien salées que sucrées.

4. Curry de légumes au lait de soja

Ingrédients :

• 1 oignon

• 1 poivron, 1 carotte, 1 courgette

• 20 cl de lait de soja

• 1 c. à soupe de pâte de curry

• Huile d’olive, coriandre fraîche

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon émincé dans un filet d’huile.

2. Ajoutez les légumes coupés et la pâte de curry.

3. Versez le lait de soja et laissez mijoter 15 minutes.

4. Servez avec du riz et un peu de coriandre.

Un plat parfumé, onctueux et plein de couleurs.

5. Purée de pommes de terre au lait de soja

Ingrédients :

• 800 g de pommes de terre

• 20 cl de lait de soja

• 1 noisette de margarine

• Sel, poivre, muscade

Préparation :

1. Faites cuire les pommes de terre à l’eau.

2. Écrasez-les avec la margarine, puis ajoutez le lait de soja chaud.

3. Ajustez la consistance selon vos goûts.

Une purée douce, légère et adaptée à tous les régimes.

6. Clafoutis salé au lait de soja

Ingrédients :

• 2 œufs

• 100 g de farine

• 25 cl de lait de soja

• 1 courgette râpée, 1 tomate coupée

• Sel, poivre, herbes de Provence

Préparation :

1. Mélangez les œufs, la farine et le lait de soja.

2. Ajoutez les légumes et les assaisonnements.

3. Versez dans un plat et enfournez 30 minutes à 180°C.

Ce clafoutis se déguste chaud ou froid, avec une salade verte.

7. Quiche sans crème au lait de soja

Ingrédients :

• 1 pâte brisée

• 3 œufs

• 20 cl de lait de soja

• 1 oignon, 1 poireau

• 50 g de fromage râpé (facultatif)

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon et le poireau dans une poêle.

2. Battez les œufs avec le lait de soja, salez et poivrez.

3. Garnissez la pâte, ajoutez les légumes et enfournez 35 minutes à 180°C.

Une quiche légère et pleine de goût, sans crème ni produits laitiers.

8. Gâteau moelleux au chocolat et lait de soja

Ingrédients :

• 150 g de farine

• 80 g de sucre

• 3 c. à soupe de cacao

• 1 sachet de levure

• 20 cl de lait de soja

• 4 c. à soupe d’huile végétale

Préparation :

1. Mélangez les ingrédients secs dans un saladier.

2. Ajoutez le lait de soja et l’huile.

3. Versez dans un moule et enfournez à 180°C pendant 25 minutes.

Un dessert léger, fondant et sans beurre.

9. Soupe de potiron au lait de soja et gingembre

Ingrédients :

• 500 g de potiron

• 1 oignon

• 25 cl de lait de soja

• 1 petit morceau de gingembre

• Sel, poivre

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon et le gingembre dans un peu d’huile.

2. Ajoutez le potiron coupé en dés et recouvrez d’eau.

3. Laissez cuire 20 minutes, puis mixez avec le lait de soja.

Résultat : une soupe douce et parfumée, idéale en hiver.

10. Riz au lait de soja et vanille

Ingrédients :

• 1 L de lait de soja

• 100 g de riz rond

• 50 g de sucre

• 1 gousse de vanille

Préparation :

1. Portez le lait à ébullition avec la vanille.

2. Ajoutez le riz et laissez cuire 30 à 35 minutes à feu doux.

3. Incorporez le sucre en fin de cuisson.

Un dessert crémeux et léger, parfait pour les becs sucrés.

Le lait de soja est un ingrédient polyvalent qui se marie à merveille avec le sucré comme le salé.
Facile à digérer, riche en protéines végétales et faible en graisses saturées, il permet de réaliser des plats équilibrés, légers et délicieux.

Que vous l’utilisiez dans une quiche, un gratin, une soupe ou un dessert, il apporte toujours une texture douce et une touche d’originalité.

Alors, à vos casseroles !
Ces 10 recettes au lait de soja sont la preuve qu’on peut allier santé, plaisir et simplicité… sans jamais faire de compromis sur le goût.