10 recettes légères au lait de soja

Le lait de soja est une alternative populaire au lait de vache, surtout pour les personnes intolérantes au lactose, végétaliennes ou souhaitant réduire leur consommation de produits d'origine animale. En plus de ses bienfaits nutritionnels, il peut être utilisé dans une variété de recettes légères et savoureuses. Voici dix recettes légères au lait de soja qui sont faciles à préparer et délicieuses.

1. Smoothie vert au lait de soja

Ingrédients

• 1 tasse de lait de soja
• 1 banane
• 1 poignée d'épinards frais
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à café de miel (facultatif)

Préparation

1. Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2. Mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse.
3. Versez dans un verre et servez immédiatement.

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2. Crêpes légères au lait de soja

Ingrédients

• 1 tasse de farine de blé complet
• 1 tasse de lait de soja
• 1 œuf
• 1 cuillère à soupe d'huile végétale
• 1 cuillère à soupe de sucre (facultatif)
• 1 pincée de sel

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients dans un bol jusqu'à obtenir une pâte lisse.
2. Faites chauffer une poêle légèrement huilée à feu moyen.
3. Versez une petite quantité de pâte dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce que des bulles apparaissent à la surface, puis retournez et cuisez l'autre côté.
4. Servez avec des fruits frais ou du sirop d'érable.

3. Porridge au lait de soja et aux fruits

Ingrédients

• 1 tasse de flocons d'avoine
• 2 tasses de lait de soja
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1 pomme coupée en dés
• 1 poignée de noix ou d'amandes

Préparation

1. Dans une casserole, mélangez les flocons d'avoine, le lait de soja et la cannelle.
2. Faites chauffer à feu moyen jusqu'à ce que le mélange commence à bouillir, puis réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que l'avoine soit tendre.
3. Ajoutez les morceaux de pomme et les noix, puis servez chaud.

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4. Soupe froide de concombre et lait de soja

Ingrédients

• 2 concombres
• 1 tasse de lait de soja
• 1 gousse d'ail
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• Sel et poivre
• Aneth frais pour la garniture

Préparation

1. Pelez et coupez les concombres en morceaux.
2. Dans un blender, mixez les concombres, le lait de soja, l'ail, le jus de citron, le sel et le poivre jusqu'à obtenir une consistance lisse.
3. Réfrigérez pendant au moins une heure avant de servir.
4. Garnissez d'aneth frais avant de servir.

5. Curry de légumes au lait de soja

Ingrédients

• 1 tasse de lait de soja
• 1 oignon, émincé
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 morceau de gingembre frais, râpé
• 2 carottes, coupées en rondelles
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 1 courgette, coupée en rondelles
• 1 cuillère à soupe de poudre de curry
• Sel et poivre

Préparation

1. Faites revenir l'oignon, l'ail et le gingembre dans une grande poêle avec un peu d'huile jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2. Ajoutez les carottes, le poivron et la courgette, et faites cuire pendant quelques minutes.
3. Ajoutez la poudre de curry et mélangez bien.
4. Versez le lait de soja et laissez mijoter jusqu'à ce que les légumes soient cuits.
5. Assaisonnez avec du sel et du poivre, puis servez avec du riz basmati.

6. Pudding de chia au lait de soja

Ingrédients

• 1 tasse de lait de soja
• 1/4 tasse de graines de chia
• 1 cuillère à café de vanille
• 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
• Fruits frais pour garnir

Préparation

1. Dans un bol, mélangez le lait de soja, les graines de chia, la vanille et le sirop d'érable.
2. Couvrez et réfrigérez pendant au moins 4 heures ou toute la nuit.
3. Remuez bien avant de servir et garnissez de fruits frais.

7. Latte au lait de soja

Ingrédients

• 1 tasse de lait de soja
• 1 tasse de café fort
• 1 cuillère à café de sucre ou de sirop d'érable (facultatif)
• Cannelle ou cacao en poudre pour garnir

Préparation

1. Chauffez le lait de soja jusqu'à ce qu'il soit chaud mais non bouillant.
2. Fouettez le lait pour obtenir une mousse.
3. Versez le café dans une tasse et ajoutez le lait de soja chaud.
4. Sucrez à votre goût et saupoudrez de cannelle ou de cacao en poudre.

8. Pain perdu au lait de soja

Ingrédients

• 4 tranches de pain complet
• 1 tasse de lait de soja
• 1 œuf
• 1 cuillère à soupe de vanille
• 1 cuillère à café de cannelle
• Sirop d'érable et fruits frais pour servir

Préparation

1. Dans un bol, mélangez le lait de soja, l'œuf, la vanille et la cannelle.
2. Trempez chaque tranche de pain dans le mélange jusqu'à ce qu'elle soit bien imbibée.
3. Faites cuire les tranches de pain dans une poêle légèrement huilée jusqu'à ce qu'elles soient dorées des deux côtés.
4. Servez avec du sirop d'érable et des fruits frais.

9. Sauce béchamel au lait de soja

Ingrédients

• 2 tasses de lait de soja
• 2 cuillères à soupe de farine
• 2 cuillères à soupe de margarine ou de beurre végétalien
• Sel, poivre et muscade

Préparation

1. Faites fondre la margarine dans une casserole.
2. Ajoutez la farine et mélangez bien pour former un roux.
3. Ajoutez le lait de soja progressivement en fouettant constamment pour éviter les grumeaux.
4. Faites cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, puis assaisonnez avec le sel, le poivre et une pincée de muscade.

10. Glace au lait de soja

Ingrédients

• 2 tasses de lait de soja
• 1/2 tasse de sucre
• 1 cuillère à soupe d'extrait de vanille
• 1 tasse de purée de fruits (mangue, fraise, banane, etc.)

Préparation

1. Dans un blender, mixez tous les ingrédients jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2. Versez le mélange dans une sorbetière et suivez les instructions de l'appareil.
3. Transférez la glace dans un contenant hermétique et congelez pendant au moins 2 heures avant de servir.

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Le lait de soja est un ingrédient polyvalent qui peut être utilisé dans une variété de recettes légères et saines. Que ce soit pour des smoothies, des desserts, des plats principaux ou des boissons chaudes, le lait de soja offre une alternative nutritive et savoureuse aux produits laitiers traditionnels. Essayez ces dix recettes pour profiter des bienfaits du lait de soja tout en diversifiant votre alimentation.