10 recettes de salades de blé à tester

Pourquoi une salade à base de blé ?

Le blé en grain cuit est une excellente alternative aux pâtes ou au riz dans les salades : il est riche en fibres, apporte des glucides complexes pour une satiété durable, et se marie avec presque tous les légumes, fruits, fromages, herbes et protéines. En saison chaude ou pour un repas léger mais consistant, les salades de blé sont des alliées de choix pour varier les textures et les saveurs.

Quelques conseils avant de commencer :

• Rincez le blé après cuisson pour enlever l’excès d’amidon et le garder bien séparé.

• Refroidissez-le entièrement avant de l’utiliser, pour qu’il absorbe bien les assaisonnements.

• Jouez avec les vinaigrettes (acidité, moutarde, miel) et les herbes fraîches pour relever la saveur.

• Pour un complément protéiné, ajoutez légumineuses, poissons, œufs, dés de volaille, tofu…

1. Salade méditerranéenne de blé, tomates & feta

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 200 g de blé cuit

• 200 g de tomates cerises ou tomates anciennes

• 1 concombre

• 100 g de feta

• Une poignée d’olives noires

• Basilic ou menthe fraîche

• Huile d’olive, jus de citron, sel, poivre

Préparation

1. Coupez les tomates en dés ou en quartiers, le concombre en petits dés.

2. Émiettez la feta.

3. Dans un grand saladier, mélangez le blé refroidi, les légumes, les olives et les herbes.

4. Arrosez d’huile d’olive + jus de citron, salez, poivrez.

5. Laissez reposer au frais au moins 30 min avant de servir pour que les saveurs se mêlent.

2. Salade de blé au poulet, avocat & maïs

Ingrédients

• 200 g de blé cuit

• 2 blancs de poulet cuits (grillés, rôtis, ou restes)

• 1 avocat mûr

• 1 petite boîte de maïs

• Quelques feuilles de roquette ou salade

• Vinaigrette (huile d’olive, citron, moutarde douce)

Préparation

1. Coupez le poulet en dés, l’avocat en cubes.

2. Égouttez le maïs.

3. Mélangez tout dans un saladier avec le blé, ajoutez la salade.

4. Assaisonnez avec la vinaigrette, mélangez délicatement pour ne pas écraser l’avocat.

3. Salade de blé, légumes grillés & raisins secs (version automnale)

Ingrédients

• 200 g de blé cuit

• 1 courgette, 1 aubergine, 1 poivron (ou légumes de saison)

• Raisins secs ou cranberries séchées

• Fromage de chèvre ou feta

• Herbes (thym, origan)

• Huile d’olive, vinaigre balsamique

Préparation

1. Taillez les légumes en cubes ou lamelles et faites-les griller au four ou à la poêle.

2. Laissez-les refroidir.

3. Mélangez avec le blé, les raisins secs, le fromage en morceaux.

4. Ajoutez herbes, huile d’olive et un trait de vinaigre balsamique, mélangez bien.

4. Salade de blé & pois chiches façon bowl complet

Ingrédients

• 200 g de blé cuit

• 1 boîte de pois chiches égouttés

• Poivron, concombre, tomates

• Épinards ou jeunes pousses

• Feta ou fromage végétal

• Sauce tahini (tahini + citron + eau + ail + sel)

Préparation

1. Coupez les légumes en dés, mélangez avec les épinards.

2. Ajoutez le blé, les pois chiches.

3. Arrosez de sauce tahini diluée selon consistance.

4. Mélangez délicatement.

5. Salade de blé, betterave & fromage de chèvre

Ingrédients

• 200 g de blé cuit

• 2 betteraves cuites (préalablement pelées et coupées)

• Fromage de chèvre frais ou bûchette

• Noix ou noisettes concassées

• Herbes fraîches (persil, ciboulette)

• Vinaigrette (huile de noix, vinaigre de cidre)

Préparation

1. Coupez la betterave en dés.

2. Emiettez ou tranchez le fromage de chèvre.

3. Mélangez avec le blé.

4. Parsemez de noix et herbes.

5. Assaisonnez avec une vinaigrette aux saveurs “noix” pour renforcer le côté automnal.

6. Salade de blé style taboulé revisité

Ingrédients

• 200 g de blé (ou blé concassé)

• Persil plat, menthe

• Tomates très finement coupées

• Oignons nouveaux ou échalote

• Jus de citron, huile d’olive

• Sel, poivre

Préparation

1. Hachez finement les herbes, tomates et oignons.

2. Mélangez avec le blé refroidi.

3. Arrosez généreusement de jus de citron + huile d’olive, assaisonnez.

4. Laissez reposer pour que le blé s’imprègne des parfums.

7. Salade de blé au saumon fumé & avocat

Ingrédients

• 200 g de blé cuit

• 150 g de saumon fumé en lanières

• 1 avocat mûr

• 1/2 oignon rouge finement émincé

• Aneth frais

• Vinaigrette (huile d’olive, citron, poivre)

Préparation

1. Mélangez le blé, l’avocat en dés, l’oignon et l’aneth.

2. Ajoutez les lanières de saumon.

3. Arrosez de vinaigrette et mélangez délicatement.

4. Servez bien frais.

8. Salade de blé à la grecque

Ingrédients

• 200 g de blé cuit

• Concombre, tomate, oignon rouge

• Poivron vert

• Olives kalamata

• Feta

• Herbes (origan, menthe)

• Vinaigrette (huile d’olive, vinaigre, origan)

Préparation

1. Coupez les légumes, mélangez-les avec le blé.

2. Ajoutez olives et feta.

3. Arrosez d’huile d’olive, vinaigre et origan.

4. Mélangez, rectifiez l’assaisonnement.

9. Salade de blé & crevettes à l’asiatique

Ingrédients

• 200 g de blé cuit

• Crevettes décortiquées (cuites)

• Concombre, carotte râpée

• Poivron

• Coriandre fraîche

• Sauce (huile de sésame, sauce soja, citron vert, gingembre râpé)

Préparation

1. Mélangez le blé, les légumes et les crevettes.

2. Préparez la sauce asiatique et versez-la.

3. Ajoutez la coriandre, mélangez bien.

4. Laissez mariner au frais avant de servir.

10. Salade de blé & fruits secs (version sucrée-salée)

Ingrédients

• 200 g de blé cuit

• Pommes ou poires en lamelles

• Raisins secs ou abricots secs

• Noix, amandes, ou noisettes

• Fromage frais ou chèvre doux (option)

• Vinaigrette douce (huile d’olive + miel + jus de citron)

Préparation

1. Mélangez le blé avec les fruits en morceaux et les fruits secs.

2. Ajoutez les noix.

3. Émiettez éventuellement un peu de fromage frais.

4. Versez une vinaigrette légèrement sucrée, mélangez délicatement.

5. Servez frais en entrée ou en accompagnement.

Conseils pour réussir vos salades de blé

• Dosez la quantité de blé : utilisez environ 60–80 g de blé sec par personne, selon si la salade est plat principal ou accompagnement.

• Cuisson al dente : ne laissez pas trop cuire le blé afin qu’il garde de la tenue après mélange.

• Refroidissement rapide : étalez le blé sur une plaque pour le refroidir plus vite avant de l’associer aux ingrédients frais.

• Marinade : pour certaines versions (à la mode asiatique ou sucrée-salée), laissez reposer au minimum 30 minutes pour que le blé s’imprègne des saveurs.

• Variantes sans gluten : si vous êtes intolérant au gluten, remplacez le blé par du quinoa, du riz ou du sarrasin (mais avec un goût différent).

• Ajouts de protéines : pour rendre la salade plus complète, ajoutez œuf dur, tofu mariné, dés de poulet grillé, légumineuses…