10 recettes du régime Dukan

Le régime Dukan repose sur un principe simple : une alimentation riche en protéines, pauvre en glucides et en graisses, structurée en 4 phases progressives. Pour éviter la monotonie et garder le plaisir de manger intact, il est essentiel de varier les repas tout en respectant les règles de chaque étape. Dans cet article, découvre 10 recettes légères et délicieuses pour t’accompagner tout au long du programme Dukan, de l’attaque à la consolidation, sans compromis sur le goût !

🌟 Phase d’attaque : place aux protéines pures

1. Galette Dukan au son d’avoine

Ingrédients :

• 1,5 c. à soupe de son d’avoine

• 1 c. à soupe de fromage blanc 0%

• 1 œuf

• Sel, poivre

Préparation :

1. Dans un bol, mélange le son, le fromage blanc et l’œuf.

2. Assaisonne et fais chauffer une poêle antiadhésive.

3. Verse le mélange et fais cuire 2 à 3 minutes de chaque côté.
   Parfaite pour le petit-déjeuner ou en base de sandwich léger !

2. Poulet à la moutarde légère

Ingrédients :

• 2 filets de poulet

• 1 c. à soupe de moutarde

• 2 c. à soupe de yaourt nature 0%

• Herbes de Provence, poivre

Préparation :

1. Dans un bol, mélange la moutarde, le yaourt et les herbes.

2. Nappe les filets de cette sauce et fais cuire au four 25 min à 180°C.

3. Serre chaud avec une touche de persil.

3. Flan aux œufs sans sucre

Ingrédients :

• 3 œufs

• 400 ml de lait écrémé

• 1 c. à soupe d’édulcorant (type sucralose)

• 1 c. à café d’arôme vanille

Préparation :

1. Préchauffe le four à 160°C.

2. Mélange tous les ingrédients au fouet.

3. Verse dans des ramequins et cuis au bain-marie pendant 30 minutes.
   Un dessert doux, simple et totalement autorisé !

4. Crêpes protéinées au blanc d’œuf

Ingrédients :

• 2 blancs d’œuf

• 1 c. à soupe de son d’avoine

• 1 c. à soupe de fromage blanc 0%

• Édulcorant ou cannelle selon goût

Préparation :

1. Fouette tous les ingrédients pour obtenir une pâte lisse.

2. Fais cuire à feu doux dans une poêle antiadhésive 2 min de chaque côté.

3. À déguster nature ou avec un yaourt aromatisé 0%.

5. Omelette aux fines herbes

Ingrédients :

• 2 œufs

• 2 c. à soupe de fromage blanc 0%

• Ciboulette, persil, sel, poivre

Préparation :

1. Bats les œufs avec le fromage blanc.

2. Ajoute les herbes finement hachées.

3. Fais cuire doucement dans une poêle antiadhésive jusqu'à cuisson complète.
   Une idée rapide pour un dîner léger et rassasiant.

🥗 Phase de croisière : protéines + légumes

6. Pain de viande Dukan

Ingrédients :

• 300 g de viande hachée à 5%

• 1 œuf

• 1 c. à soupe de son d’avoine

• Oignon, ail, herbes, sel, poivre

Préparation :

1. Mélange tous les ingrédients dans un saladier.

2. Forme un pain et place dans un moule à cake.

3. Cuis 45 min au four à 180°C.
   Se conserve parfaitement et peut se manger chaud ou froid.

7. Boulettes de dinde à la coriandre

Ingrédients :

• 300 g de filet de dinde haché

• 1 œuf

• 1 c. à soupe de coriandre fraîche hachée

• 1 petit oignon émincé, épices

Préparation :

1. Mélange tous les ingrédients et forme des boulettes.

2. Fais-les cuire à la poêle antiadhésive sans matière grasse, à feu moyen.

3. Accompagne de légumes autorisés.

8. Poisson en papillote aux herbes

Ingrédients :

• 1 filet de cabillaud

• 1 rondelle de citron

• Herbes fraîches (aneth, persil)

• Sel, poivre

Préparation :

1. Place le filet dans une feuille de papier cuisson.

2. Ajoute les herbes et le citron, puis referme bien la papillote.

3. Fais cuire 20 minutes au four à 180°C.
   Délicieusement parfumé et ultra léger !

🍎 Phase de consolidation : stabiliser sans reprendre

9. Gâteau au fromage blanc 0%

Ingrédients :

• 300 g de fromage blanc 0%

• 2 œufs

• 1 c. à soupe de son d’avoine

• 1 c. à soupe d’édulcorant

• Arôme vanille ou citron

Préparation :

1. Préchauffe le four à 170°C.

2. Mélange tous les ingrédients.

3. Verse dans un moule et cuis 35 à 40 min.
   À déguster au petit-déjeuner ou en collation gourmande.

10. Tiramisu Dukan au son d’avoine

Ingrédients pour 2 portions :

• 2 c. à soupe de son d’avoine

• 100 g de fromage blanc 0%

• 1 œuf

• 1 c. à soupe de café fort

• Édulcorant

• Cacao dégraissé non sucré (pour saupoudrer)

Préparation :

1. Mélange le jaune d’œuf avec l’édulcorant et le fromage blanc.

2. Monte le blanc en neige et incorpore-le.

3. Dispose dans un verre : une couche de son imbibé de café, une couche de crème, puis saupoudre de cacao.

4. Laisse reposer au frais au moins 2 heures.
   Un dessert plaisir sans déroger à la méthode Dukan !

Avec ces 10 recettes simples, rapides et 100 % compatibles avec les phases du régime Dukan, tu peux suivre ton plan alimentaire sans frustration ni monotonie. Que tu sois en attaque, croisière ou consolidation, l’essentiel est de rester régulier(e), créatif(ve) et de garder le plaisir de bien manger.

👉 Envie d’autres idées recettes Dukan ? Dis-moi, et je t’en prépare une nouvelle série !
Souhaites-tu aussi que je t’exporte cet article au format HTML prêt à publier ?