10 recettes originales pour manger des légumes

Manger des légumes est essentiel pour une alimentation équilibrée et une bonne santé. Cependant, il peut parfois être difficile de trouver des façons créatives et appétissantes de les intégrer à notre alimentation quotidienne. Voici 10 recettes originales qui mettent en valeur les légumes de manière savoureuse et innovante. Que vous soyez végétarien, végétalien, ou simplement à la recherche de nouvelles idées pour ajouter plus de légumes à votre régime, ces recettes sont faites pour vous.

1. Lasagnes aux légumes

Ingrédients

• 1 courgette
• 1 aubergine
• 1 poivron rouge
• 1 poivron jaune
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 400 g de tomates concassées
• 250 g de ricotta
• 250 g de mozzarella râpée
• 12 feuilles de lasagnes
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre
• Herbes de Provence

Préparation

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Coupez la courgette, l'aubergine, les poivrons et l'oignon en petits dés.
3. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle et faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
4. Ajoutez les légumes coupés et faites cuire pendant environ 10 minutes.
5. Ajoutez les tomates concassées, les herbes de Provence, le sel et le poivre. Laissez mijoter pendant 10 minutes.
6. Dans un plat à lasagnes, alternez des couches de feuilles de lasagnes, de légumes, de ricotta et de mozzarella.
7. Terminez par une couche de mozzarella râpée.
8. Faites cuire au four pendant 35-40 minutes jusqu'à ce que le dessus soit doré et bouillonnant.
9. Laissez reposer quelques minutes avant de servir.

Nos astuces pour intégrer plus de légumes dans son alimentation

2. Tacos de laitue aux légumes grillés

Ingrédients

• 1 laitue romaine
• 1 courgette
• 1 poivron rouge
• 1 poivron jaune
• 1 oignon rouge
• 1 avocat
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Jus d'un citron
• Sel et poivre
• Coriandre fraîche pour garnir

Préparation

1. Préchauffez le grill du four.
2. Coupez la courgette, les poivrons et l'oignon en fines tranches.
3. Mélangez les légumes avec l'huile d'olive, le sel et le poivre.
4. Faites griller les légumes au four pendant environ 10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement caramélisés.
5. Séparez les feuilles de laitue et utilisez-les comme base pour les tacos.
6. Garnissez chaque feuille de laitue avec les légumes grillés et des tranches d'avocat.
7. Arrosez de jus de citron et garnissez de coriandre fraîche avant de servir.

3. Spaghetti de courgette au pesto de basilic

Ingrédients

• 2 courgettes
• 1 bouquet de basilic frais
• 2 gousses d'ail
• 50 g de pignons de pin
• 50 g de parmesan râpé
• 100 ml d'huile d'olive
• Sel et poivre

Préparation

1. Utilisez un spiraliseur pour couper les courgettes en spaghetti.
2. Dans un mixeur, mélangez le basilic, l'ail, les pignons de pin, le parmesan et l'huile d'olive jusqu'à obtenir un pesto lisse.
3. Faites chauffer une poêle et faites revenir les spaghetti de courgette pendant 2 à 3 minutes.
4. Mélangez les spaghetti de courgette avec le pesto.
5. Assaisonnez de sel et de poivre et servez immédiatement.

4. Riz de chou-fleur sauté aux légumes

Ingrédients

• 1 chou-fleur
• 1 carotte
• 1 poivron rouge
• 1 poivron jaune
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre
• Graines de sésame pour garnir

Préparation

1. Émiettez le chou-fleur en petits morceaux pour obtenir une texture similaire à du riz.
2. Coupez la carotte, les poivrons et l'oignon en petits dés.
3. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle et faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
4. Ajoutez la carotte et les poivrons et faites cuire pendant 5 minutes.
5. Ajoutez le chou-fleur émietté et faites sauter pendant 5 à 7 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre.
6. Ajoutez la sauce soja et l'huile de sésame, puis assaisonnez de sel et de poivre.
7. Garnissez de graines de sésame avant de servir.

5. Tartines d'avocat et de radis

Ingrédients

• 2 avocats mûrs
• 4 tranches de pain complet
• 8 radis
• Jus d'un citron
• Sel et poivre
• Piment d'Espelette (optionnel)

Préparation

1. Écrasez les avocats avec le jus de citron, le sel et le poivre.
2. Tartinez le mélange d'avocat sur les tranches de pain complet grillées.
3. Coupez les radis en fines rondelles et disposez-les sur les tartines.
4. Saupoudrez de piment d'Espelette si désiré et servez immédiatement.

6. Soupe froide de concombre et menthe

Ingrédients

• 2 concombres
• 1 yaourt nature
• 1 gousse d'ail
• 1 bouquet de menthe fraîche
• Jus d'un citron
• Sel et poivre
• 100 ml d'eau froide

Préparation

1. Épluchez les concombres et coupez-les en morceaux.
2. Mixez les concombres avec le yaourt, l'ail, la menthe, le jus de citron et l'eau froide jusqu'à obtenir une consistance lisse.
3. Assaisonnez de sel et de poivre.
4. Réfrigérez pendant au moins une heure avant de servir bien frais.

7. Galettes de légumes

Ingrédients

• 1 courgette
• 1 carotte
• 1 pomme de terre
• 1 oignon
• 2 œufs
• 2 cuillères à soupe de farine
• Sel et poivre
• Huile d'olive pour la cuisson

Préparation

1. Râpez la courgette, la carotte, la pomme de terre et l'oignon.
2. Mélangez les légumes râpés avec les œufs, la farine, le sel et le poivre.
3. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle.
4. Formez des petites galettes avec le mélange de légumes et faites-les cuire à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées des deux côtés.
5. Égouttez sur du papier absorbant et servez chaud.

8. Chou farci aux légumes

Ingrédients

• 1 chou vert
• 2 carottes
• 1 poivron rouge
• 1 poivron jaune
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 100 g de quinoa cuit
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre

Préparation

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Faites blanchir les feuilles de chou dans de l'eau bouillante pendant 5 minutes. Égouttez et laissez refroidir.
3. Coupez les carottes, les poivrons et l'oignon en petits dés.
4. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle et faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
5. Ajoutez les carottes et les poivrons et faites cuire pendant 10 minutes.
6. Mélangez les légumes cuits avec le quinoa, le sel et le poivre.
7. Remplissez chaque feuille de chou avec le mélange de légumes et quinoa, puis roulez-les et placez-les dans un plat allant au four.
8. Faites cuire au four pendant 20 minutes.
9. Servez chaud.

9. Pizza aux légumes grillés et pâte de chou-fleur

Ingrédients

• 1 chou-fleur
• 1 œuf
• 50 g de parmesan râpé
• 1 courgette
• 1 poivron rouge
• 1 poivron jaune
• 1 oignon rouge
• 2 cuillères à soupe de sauce tomate
• 100 g de mozzarella râpée
• Sel et poivre

Préparation

1. Préchauffez le four à 220°C.
2. Mixez le chou-fleur jusqu'à obtenir une texture fine.
3. Faites cuire le chou-fleur mixé au micro-ondes pendant 5 minutes, puis égouttez bien pour enlever l'excès d'eau.
4. Mélangez le chou-fleur cuit avec l'œuf, le parmesan, le sel et le poivre.
5. Étalez le mélange sur une plaque recouverte de papier sulfurisé pour former une croûte.
6. Faites cuire la croûte au four pendant 15 minutes jusqu'à ce qu'elle soit dorée.
7. Pendant ce temps, coupez la courgette, les poivrons et l'oignon en fines tranches et faites-les griller.
8. Sortez la croûte de chou-fleur du four, étalez la sauce tomate, ajoutez les légumes grillés et la mozzarella râpée.
9. Remettez au four pendant 10 minutes jusqu'à ce que le fromage soit fondu et doré.
10. Servez chaud.

10. Buddha bowl aux légumes colorés

Ingrédients

• 100 g de quinoa
• 1 carotte
• 1 betterave
• 1 avocat
• 1 poignée de chou rouge émincé
• 1 poignée de jeunes pousses d'épinards
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame
• 1 cuillère à soupe de graines de courge
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Jus d'un citron
• Sel et poivre

Préparation

1. Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet. Laissez refroidir.
2. Épluchez et râpez la carotte et la betterave.
3. Coupez l'avocat en tranches.
4. Dans un grand bol, disposez le quinoa cuit, la carotte râpée, la betterave râpée, l'avocat, le chou rouge et les jeunes pousses d'épinards.
5. Saupoudrez de graines de sésame et de graines de courge.
6. Assaisonnez avec l'huile d'olive, le jus de citron, le sel et le poivre.
7. Mélangez bien avant de servir.

Les meilleurs légumes à utiliser pour des jus nutritifs

Intégrer plus de légumes dans votre alimentation quotidienne peut être à la fois délicieux et amusant avec un peu de créativité. Ces 10 recettes originales offrent une variété de façons de savourer les légumes, que ce soit dans des plats principaux, des accompagnements ou des collations. En expérimentant avec ces recettes, vous découvrirez de nouvelles saveurs et textures tout en bénéficiant des nombreux bienfaits pour la santé qu'offrent les légumes. Bon appétit !