3 exercices de sophrologie pour calmer l’anxiété

L’anxiété peut surgir à tout moment : avant une réunion, au milieu de la nuit, dans les transports ou simplement lors d’une journée trop chargée. Elle peut se manifester par des pensées envahissantes, du stress musculaire, des difficultés à respirer ou une agitation mentale. La sophrologie offre des outils simples, doux et efficaces pour ramener le calme, reconnecter le corps et l’esprit, et mieux vivre ces moments difficiles. Voici trois exercices à tester, à votre rythme, pour apaiser l’anxiété.

Exercice 1 : Respiration cohérente + visualisation apaisante

Respirer profondément ralentit le rythme cardiaque, amène plus d’oxygène au cerveau, déclenche la détente du système nerveux. La visualisation aide à détourner l’attention de l’anxiété, à installer un sentiment de sécurité et de bien‑être.

Installez‑vous confortablement, assis·e ou allongé·e, dans un endroit calme. Fermez les yeux si vous le pouvez. Posez une main sur le ventre, l’autre sur la poitrine. Inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes, sentez votre ventre se soulever. Bloquez une brève pause de 2 secondes. Expirez doucement par la bouche pendant 6 secondes, laissez l’air sortir par le ventre. Répétez ce cycle 5 à 6 fois.

Une fois que la respiration est fluide et stable, imaginez un lieu qui vous apaise (plage, forêt, montagne, pièce chaleureuse…). Visualisez les détails : les couleurs, les sons, les odeurs, la lumière, la température. Prenez le temps d’entrer dans ce paysage apaisant. Continuez la respiration cohérente (inspiration‑pause‑expiration) en laissant ce lieu visuel vous apporter détente. Si des pensées envahissent, observez‑les sans jugement, puis ramenez doucement votre attention sur votre respiration et votre visualisation. Terminez en inspirant profondément, en maintenant cette image apaisante, puis expirez longuement. Ouvrez les yeux quand vous vous sentez prêt·e.

Vous pouvez pratiquer cet exercice le matin pour bien démarrer la journée, ou dès que l’anxiété monte. 2‑3 fois par jour peut déjà faire une grande différence.

Exercice 2 : Scan corporel + détente progressive

L’anxiété se loge souvent dans le corps : mâchoire crispée, épaules tendues, dos raide, poitrine oppressée. Le scan corporel permet de repérer les tensions, de les relâcher consciemment, de redonner une sensation de légèreté.

Allongé·e sur un lit ou un tapis doux, bras le long du corps, jambes légèrement écartées. Fermez les yeux si c’est confortable. Prenez trois grandes respirations lentes pour vous recentrer : inspirez par le nez, expirez par la bouche. À chaque expiration, laissez aller ce que vous pouvez : tensions, pensées, poids.

Portez votre attention sur vos pieds. Sentez les orteils, les talons, les sensations de contact avec le support. Inspirez‑contractez légèrement les muscles des pieds, maintenez une seconde, puis expirez en relâchant. Remontez progressivement : mollets, genoux, cuisses. À chaque zone du corps, contractez légèrement (s’il n’y a pas de douleur), retenez quelques instants, puis relâchez. Prenez le temps de sentir la différence avant / après relaxation. Continuez vers le ventre, le dos, les épaules, le cou, la mâchoire, le visage. Relâchez les sourcils, la mâchoire, le front.

Pour finir, portez l’attention à votre respiration, sentez le corps entier détendu, respirant librement. Prenez quelques instants dans ce silence relaxé avant de bouger doucement.

À pratiquer le soir avant le coucher pour évacuer la journée, ou chaque fois que vous sentez votre corps tendu, crispé, les épaules hautes, le souffle court. Même 5 à 10 minutes font du bien.

Exercice 3 : Ancrage et affirmation positive

L’anxiété vous projette souvent dans le futur ou vous ramène dans le passé. L’ancrage permet de revenir dans le présent. L’affirmation positive modifie la voix intérieure, remplace peurs et doutes par confiance et sérénité.

Assis·e, dos droit mais détendu, pieds bien posés au sol, mains sur les cuisses ou épaules. Fermez les yeux ou baissez le regard selon ce qui vous aide à vous tourner vers l’intérieur. Prenez trois respirations profondes pour poser votre corps dans l’instant présent. Sentez le contact de vos pieds avec le sol, de votre dos avec votre chaise, le poids de votre corps.

Imaginez une ancre : visuellement ou mentalement, imaginez‑vous entouré·e d’un rayon de lumière ou de chaleur partant du sol, passant par vos pieds, remontant le corps. Cette lumière vous stabilise. Choisissez une phrase courte, positive, simple. Par exemple : « Je suis ici, je suis calme », « Je peux accueillir ce qui vient et rester serein·e », « Mon souffle me ramène à la paix intérieure ». Répétez cette affirmation au rythme de votre respiration : inspirez — “Je suis ici”, expirez — “je suis calme”, etc.

Continuez pendant quelques cycles d’inspiration / expiration, en ressentant le poids de votre affirmation dans le corps. Quand vous vous sentez plus stable, plus apaisé·e, ouvrez doucement les yeux.

C’est un exercice très utile dans la journée — dès que l’anxiété monte, dès un moment de stress, même en milieu de journée ou au travail. On peut le refaire plusieurs fois : 2‑3 affirmations à chaque pause peuvent faire une grande différence.

Conseils pour profiter pleinement des effets

Soyez régulier·e : pratiquer même 2 à 3 fois par semaine est mieux qu’une seule fois dans la précipitation. Choisissez un moment calme, avec peu de distractions. Si vous manquez de temps, mieux vaut 2 à 3 minutes bien concentrées qu’un long exercice fait à la va-vite. Soyez indulgent·e avec vous : il n’y a pas de performance ici, seulement de l’attention et de la bienveillance. Et pourquoi ne pas créer un petit rituel autour de ces exercices : un coin tranquille, une lumière douce, une musique légère… Cela peut faire toute la différence.

Ces trois exercices de sophrologie — respiration + visualisation, scan corporel, ancrage et affirmation — sont accessibles à tous et efficaces dès les premières minutes. Ils vous permettent de revenir à l’instant présent, de relâcher les tensions physiques et mentales, de faire taire le bruit intérieur de l’anxiété. Que vous soyez chez vous, au travail ou en déplacement, ils deviennent des outils précieux à glisser dans votre quotidien. Essayez-les, adoptez-les, adaptez-les. Et respirez… tout simplement.