3 exercices pour aller à la selle

Vous sentez que votre transit intestinal est un peu au ralenti, que vous êtes gêné•e par des selles peu fréquentes ou difficiles à expulser ? Avant d’augmenter les laxatifs ou de vous reposer uniquement sur l’alimentation, sachez que bouger intelligemment peut faire une vraie différence. En effet, certains exercices simples activent les muscles abdominaux, le diaphragme, le plancher pelvien, la circulation sanguine dans la région intestinale — autant de leviers qui aident votre corps à déclencher naturellement l’évacuation. Dans cet article, nous allons vous proposer trois mouvements efficaces, faciles à intégrer dans votre quotidien, et à adapter selon votre niveau. Bien sûr, ils ne remplacent pas un avis médical en cas de constipation chronique : mais ils peuvent vous aider à retrouver le confort digestif.

Pourquoi les exercices stimulent‑ils le transit intestinal ?

Le transit intestinal dépend de plusieurs facteurs : l’activité des muscles de l’intestin (péristaltisme), la position du corps, la pression intra‑abdominale, l’état du plancher pelvien, la circulation sanguine locale et … notre niveau de sédentarité. Lorsque nous restons beaucoup assis ou peu actifs, les intestins « somnolent » un peu : les contractions sont plus lentes, la circulation moins efficace, la coordination musculaire moins bonne. En revanche, certains « gestes physiques » bien pensés vont : 1) activer les muscles abdominaux et pelviens, 2) provoquer une légère pression mécanique sur le bas‑ventre, 3) encourager une meilleure respiration (qui soutient le péristaltisme) et 4) favoriser une posture optimale pour l’évacuation. C’est pour cela que les exercices que nous proposons ont un impact réel sur l’envie d’aller à la selle.

Exercice 1 : Le squat profond ou position accroupie

Le squat profond est sans doute l’un des meilleurs alliés pour relancer la selle, car il combine posture optimale et activation musculaire ciblée. Voici comment le pratiquer : tenez‑vous debout, les pieds légèrement écartés (à la largeur des hanches ou un peu plus), les pointes des pieds légèrement vers l’extérieur. Inspirez, puis en expirant, pliez lentement les genoux, poussez les hanches vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible. Descendez aussi bas que votre confort vous le permet, idéalement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou davantage. Gardez les talons bien posés, le buste droit, le regard vers l’avant. Maintenez la position 20 à 30 secondes, respirez calmement, puis remontez. Répétez 3 à 5 fois. La posture accroupie modifie l’angle du rectum, libère le canal d’évacuation, active les muscles abdominaux et pelviens, ce qui aide à déclencher l’envie d’y aller. Pour intensifier, vous pouvez faire une légère bascule de bassin pendant que vous êtes en bas, ou joindre les mains devant la poitrine pour compenser le déséquilibre. Vous pouvez faire cet exercice le matin après le réveil ou juste après un repas léger, en le combinant à 1 ou 2 minutes de marche sur place.

Exercice 2 : La torsion assise ou allongée (twist abdominal)

Le deuxième exercice vise à masser en douceur vos intestins, à relâcher les tensions du plancher pelvien et à stimuler la motricité interne. Vous pouvez réaliser la version assise ou allongée. Pour la version assise : asseyez‑vous sur un tapis, jambes croisées ou jambes allongées devant vous. Ensuite, placez votre main gauche sur votre genou droit, la main droite derrière votre hanche droite, puis tournez doucement le buste vers la droite, le regard vers l’arrière. Respirez profondément 3 à 5 fois en maintenant la pose, puis revenez au centre et recommencez de l’autre côté. Pour la version allongée : allongez‑vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Ensuite, ramenez doucement les deux genoux vers la poitrine et basculez‑les vers la droite, en gardant les épaules au sol. Faites de même vers la gauche. Répétez 5 à 8 fois. Cette torsion agit comme un “massage interne” : elle stimule la circulation, libère le côlon descendant et permet une meilleure mobilité intestinale. En plus, elle aide à détendre le corps et l’esprit — car stress et tension peuvent freiner le transit. Combinez cet exercice avec quelques respirations diaphragmiques (inspir/expir profondes) pour un effet renforcé.

Exercice 3 : Le “ramène‑genoux à la poitrine” (compressions douces du bas‑ventre)

Cette troisième proposition est particulièrement utile le matin, ou quand vous êtes inactif/ve depuis un moment. Elle combine activation abdominale et déclenchement mécanique de la zone digestive basse. Voici comment procéder : allongez‑vous sur un tapis ou un sol confortable, jambes étendues. Inspirez profondément par le nez, puis en expirant, ramenez un genou (ou alternativement les deux) vers votre poitrine, en tenant la jambe avec les mains ou les avant‑bras. Maintenez cette position 15 à 20 secondes, respirez doucement, puis relâchez et refaites la même chose avec l’autre jambe. Vous pouvez faire une fois avec chaque jambe, puis une fois avec les deux genoux ensemble si vous le souhaitez. Répétez ce cycle 2 à 3 fois. Ce mouvement crée une légère pression sur le bas‑ventre et le côlon sigmoïde, favorise l’évacuation ou la sensation d’envie, et est particulièrement efficace après un petit‑déjeuner léger ou après avoir bu un verre d’eau tiède. Une variante : ramenez les deux genoux et basculez légèrement le bassin de gauche à droite pour activer encore davantage.

Conseils d’utilisation et précautions

• Faites ces exercices après un léger repas ou un moment calme : éviter de les pratiquer immédiatement après un repas très copieux.

• Associez‑les à une bonne hydratation : boire un verre d’eau tiède ou à température ambiante juste avant (ou après) peut amplifier l’effet.

• N’oubliez pas les bons gestes d’hygiène du transit : régulièrement bouger, marcher 10 à 15 minutes chaque jour, limiter la position assise prolongée, consommer des fibres, éviter l’impuissance intestinale par sédentarité.

• Si vous ressentez des douleurs aiguës, des vomissements, du sang dans les selles ou une constipation qui dure plusieurs jours, consultez un professionnel de santé : cela peut cacher une cause sous‑jacente.

• Ne forcez jamais l’évacuation : ces exercices visent à stimuler naturellement, pas à imposer un effort excessif.

• Il est aussi utile de combiner avec une bonne posture à la toilette : pieds légèrement surélevés pour adopter une position plus naturelle (type accroupie) qui facilite l’évacuation.

Pourquoi ces trois exercices sont efficaces ?

Ces trois mouvements fonctionnent car ils allient :

• activation musculaire ciblée (abdominaux, plancher pelvien) ;

• stimulation mécanique des intestins via compression, torsion ou changement d’angle ;

• amélioration de la respiration et de la circulation sanguine dans la région abdominale et pelvienne.
  En bref : ils permettent de “réveiller” le moteur digestif. Lorsqu’on reste trop assis, on manque cette sollicitation, et on peut observer un transit ralenti. Ces exercices redonnent de la dynamique à cette zone, encouragent le réflexe de selle et sont simples à réaliser. En les pratiquant régulièrement, 1 à 2 fois par jour lors des périodes où votre transit est moins bon, vous donnerez à votre corps les conditions pour aller à la selle plus sereinement.

La constipation ou le transit lent ne sont pas une fatalité : souvent, un peu de mouvement ciblé suffit pour relancer le processus. Les trois exercices présentés — le squat profond, la torsion assise/allongée et le ramène‑genoux à la poitrine — sont faciles, efficaces et adaptables à votre routine, que vous soyez débutant•e ou habitué•e. Pratiqués régulièrement, en association avec bonne hydratation, alimentation riche en fibres et posture adaptée à la toilette, ils peuvent vraiment faire la différence. Pourquoi ne pas tester dès aujourd’hui ? Accordez‑vous 5 à 10 minutes ce matin pour l’un de ces exercices, puis observez les effets dans la journée. Vous pourriez bien retrouver le confort digestif que vous attendiez.