5 exercices pour avoir un ventre plat rapidement

On pense souvent pouvoir perdre du ventre rapidement, et la déception est encore plus grande quand les résultats ne sont pas là après quelques semaines d’efforts intenses. Raison qui nous pousse à craquer et abandonner. 

On ne va pas se mentir, un objectif physique prend du temps à être atteint. Et le fait de fixer un objectif sportif sur une seule partie du corps ne fonctionne pas. Il n’est pas possible de perdre juste du ventre. La perte de poids, tout comme la prise de poids, touche l’ensemble du corps. Mais grâce à nos programmes et à nos conseils nutritionnels et sportifs, vous arriverez à atteindre vos objectifs physiques et sportifs. Croq’body vous détaille 5 exercices et conseils pour avoir un ventre plat et musclé durablement.

Votre ventre plat avec Croq'Body !

Notre programme sportif Croq'Body combine un ensemble d’exercices sollicitant à la fois le corps entier mais aussi des parties du corps plus ciblées afin de faire travailler davantage certains muscles. Cette méthode sous forme de circuit-training de notre programme de sport à la maison est parfaitement adaptée pour atteintre des objectifs tels que la perte de poids, la perte de gras, le renforcement du corps et le raffermissement de la silhouette. Tout ceci donnant un résultat global sur le corps, dont le ventre plat et tonifié !

- Avec le programme perte de poids, plus axé sur le cardio, vous éliminez des calories grâce à des exercices intenses effectués par alternance dans un format proche du HIIT. Le but est de pousser son rythme cardiaque au maximum. Comparé à un sport moins intense, le coeur aura besoin de plus de temps pour revenir à la normale et fera brûler plus de calories, même une fois l’entraînement terminé. C’est ce qu’on appelle l’afterburn effect. Votre corps va s'affiner, se raffermir et le ventre s'applatir !

- Avec le programme renforcement musculaire, vous boostez votre métabolisme et augmentez la consommation d’énergie des muscles qui prennent de la force : les muscles brûlent des calories. Les exercices de musculation stimulent la croissance musculaire, et plus on a une masse musculaire importante, plus on dépense de calories et donc plus la graisse diminue et le ventre s'affine !

- Avec les séances de yoga en live sur notre groupe Team Croq’Body, vous travaillez des postures basées sur la respiration et le renforcement des muscles profonds. La pratique du yoga est un allié de taille pour obtenir un corps plus fort, plus ferme et un ventre plat. Rejoignez les lives chaque semaine et apprenez ici les 5 postures de yoga pour avoir un ventre plat.

Vous pouvez réaliser le circuit suivant, comprenant 5 exercices issus du programme Croqbody afin de travailler vos abdos, c’est à dire la sangle abdominale et tous les muscles qui y sont directement rattachés, essentiels au maintien du corps ! Ce circuit de 5 exercices peut être effectué 3 à 4 fois par semaine pour un ventre plat et des résultats visibles. Chaque exercice est à pratiquer pendant 30sec à 1 minute selon vos capacités, sur 2 à 3 séries.

Le gainage et ses variantes

Planche classique sur avant bras ou bras tendus

Position de départ :

• Allongez-vous sur le ventre au sol et mettez-vous en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, puis soulevez le bassin.
• Contractez les fesses, les jambes, le périnée et le ventre.
• Alignez la tête, le dos et le bassin sans avoir les fesses trop hautes ou trop basses.
• Maintenez la position en respirant calmement le temps que vous pouvez : 20sec, 30sec, ou 1min.

Planche commando

Cet exercice est parfait pour travailler tout le corps, les muscles profonds mais aussi les bras, épaules et dos !

Position de départ :

• en position de planche bras tendus, mains posées à plat sous les épaules, abdos serrés, tête, dos et bassin alignés.

Le mouvement :

• Plier chaque coude un à un pour les poser au sol et venir en position de planche sur avant-bras.
• Remonter en poussant sur une main à la force du bras, puis l’autre afin d’obtenir une planche bras tendus.
• Alterner le bras qui plie et remonte à chaque répétition
• Fixer le bassin à l’aide des abdos, il ne doit pas trop se balancer de gauche à droite.

Bear plank :   

L’exercice Bear Plank est une variante de gainage à adopter pour avoir le ventre plat. Ce mouvement fait travailler la sangle abdominale mais aussi les épaules et les jambes:

Position de départ:

• À quatre pattes à genoux, placer les mains au sol, poignets dans l’alignement des épaules.
• Décoller les genoux du sol, de quelques centimètres, et rester en suspension au-dessus du sol sur les mains et le bout des orteils uniquement.
• Serrer les abdos et garder le dos droit sans le cambrer ni l’arrondir.

Pour ajouter de la difficulté, notre article sur le Bear Plank vous détaille d’autres variantes.

La planche latérale

Une variante du gainage classique pour cibler les abdominaux oblique, la planche latérale.

Position de Départ :

• démarrez en planche classique avec les deux bras tendus

Le mouvement :

• Basculez le poids du corps sur la main droite en tournant l’ensemble du corps sur le côté droit.
• Gardez l’alignement et maintenez la position en respirant.
• Revenir en planche sur deux mains.
• Renouvelez l’exercice en basculant sur le côté gauche.

Selon votre préférence et niveau vous pouvez prendre appui sur la main ou sur l’avant-bras,

Plus facile : poser le genou intérieur au sol.

Plus difficile : lever la jambe du dessus vers le haut et le bras en l’air pour former une étoile.

Les levés de jambes

Dans le programme Croq’Body, parmi les exercices sans matériel et très efficace pour les abdominaux et le ventre plat, il y a les levés de jambes.

Position de départ :

• Allongé sur le dos à plat, jambes tendues et bras le long du corps

Le mouvement :

• Remonter les jambes lentement en expirant
• Puis inspirer et contrôler la descente, jambes vers le sol sans le toucher.

Faite l’exercice en contractant bien les abdominaux, en serrant le périnée et en plaquant les lombaires à plat sur le tapis.

IMPORTANT : Si vous avez un creux entre le sol et le dos, ne descendez pas les jambes jusqu’en bas : vous risquez d’avoir mal au dos. Fléchissez alors les genoux, et descendez jusqu’au moment où votre dos commence à se « décoller ».

N'oubliez pas de bien respirer pendant la réalisation de l’exercice, ne soyez pas en apnée !

Les russian twists

Les obliques seront les principaux muscles sollicités avec l’exercice des russian twists. 

Position de départ :

• Assise au sol, les genoux sont fléchis et les pieds à plat.
• Prendre un poids/haltère tenu dans les deux mains (ou faire sans poids)

Le mouvement :

• Faire une rotation du buste et des épaules sur le côté, sans pivoter le bassin. Ce sont les obliques qui travaillent.
• Garder le dos droit.
• Alterner le mouvement d’un côté, revenie droit devant, puis tourner de l’autre côté.

Pour ajouter de la difficulté :

• Décoller les pieds du sol et maintenir les jambes en suspension à l’aide des abdos, tout en faisant les rotations d’un côté et de l’autre.

Les Crunchs

On a toujours tendance à croire que faire des abdominaux à gogo est la solution pour obtenir un ventre plat. Méprenez-vous, ce n’est pas le cas ! Les célèbres crunchs vont vous faire prendre du volume, car cela provoque une sur-sollicitation du grand droit, sans qu’il n’y ait de bonne respiration ni de travail des autres muscles abdominaux. Vous allez alors faire « ressortir » et gonfler le ventre, ce qui n’est pas l’objectif. 

Alors à condition de ne pas faire que ça, et de les réaliser correctement grâce à nos conseils, on peut effectuer quelques crunchs en gardant en tête qu’ils ne sont pas à l’origine du ventre plat mais permettent de dessiner et muscler la partie supérieure et visible.

Le stomach vacuum

Cet exercice de respiration est parmi les techniques les plus efficaces et bénéfiques pour l’ensemble du corps. Le stomach vacuum, agit sur un grand muscle à cibler : le transverse profond. Sollicité en hypopressif selon les principes de la méthode pilates, il est le seul à nous permettre d'avoir le ventre plat car ce muscle gaine en profondeur l'ensemble de l’abdomen.

Ce n’est pas un exercice facile à maîtriser au début, mais avec nos conseils vous apprendrez petit à petit à l’adopter et verrez qu’il est idéal pour retrouver une taille fine, une meilleure digestion, moins de ballonnements, moins de maux de dos et une meilleure posture au quotidien. C’est l’exercice le plus recommandé, à faire tous les matins au réveil, sous forme de courtes séries répétées. Prenez le temps pour le faire, vous verrez les résultats bénéfiques qu’il procure !

N’oubliez pas que, pour avoir un ventre plat, le secret passe aussi par l’alimentation ! Grâce à notre Programme alimentaire Croq’Kilos, vous pourrez préparer vos menus adaptés et avoir des conseils nutritionnels personnalisés par des experts. De quoi connaître mieux ses besoins et les rééquilibrer pour atteindre ses objectifs ! Une raison de plus de s’intéresser aux principes de la nutrition sportive. Le programme Croq’Body est complémentaire à Croq’Kilos, nombreux membres de la Team Croq'Body le prouvent chaque jour.