7 exercices pour soulager l’arthrose de la hanche

L’arthrose de la hanche, ou coxarthrose, est une affection dégénérative qui entraîne des douleurs, une raideur et une diminution de la mobilité. Heureusement, des exercices adaptés peuvent aider à soulager la douleur, améliorer la flexibilité et renforcer les muscles qui soutiennent l’articulation. Nous allons découvrir sept exercices efficaces pour préserver votre mobilité et réduire l’inconfort au quotidien.

Pourquoi l’exercice est-il essentiel en cas d’arthrose de la hanche ?

L’arthrose use progressivement le cartilage de l’articulation, provoquant inflammation et douleurs. L’activité physique adaptée permet :

• D’améliorer la circulation sanguine et la lubrification de l’articulation.
• De renforcer les muscles autour de la hanche pour mieux la stabiliser.
• De maintenir une bonne mobilité et éviter l’enraidissement.
• De réduire la douleur et l’inflammation sur le long terme.

Les exercices doivent être réalisés en douceur, sans forcer. Écoutez votre corps et arrêtez si une douleur intense apparaît.

Comment détecter l'arthrose précoce ?

1. Le balancier de la jambe

Cet exercice assouplit l’articulation et améliore la fluidité des mouvements.

Comment faire ?

1. Tenez-vous debout, appuyé contre une chaise ou un mur pour l’équilibre.
2. Balancez doucement une jambe d’avant en arrière, sans forcer.
3. Faites 10 à 15 répétitions, puis changez de jambe.

💡 Astuce : Effectuez ce mouvement lentement et sans forcer l’amplitude.

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2. Les rotations de la hanche

Les rotations aident à assouplir l’articulation et à réduire la raideur.

Comment faire ?

1. Allongez-vous sur le dos, jambes pliées et pieds au sol.
2. Laissez doucement un genou tomber sur le côté, sans bouger l’autre jambe.
3. Ramenez à la position initiale et répétez avec l’autre jambe.
4. Faites 10 répétitions de chaque côté.

💡 Astuce : Gardez le bas du dos bien en contact avec le sol.

3. L’étirement du fléchisseur de la hanche

Cet exercice soulage les tensions dans l’aine et améliore l’extension de la hanche.

Comment faire ?

1. Placez un genou au sol (comme pour une demande en mariage).
2. Avancez légèrement le bassin vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement dans l’aine.
3. Maintenez 20 à 30 secondes et changez de jambe.

💡 Astuce : Ne cambrez pas le dos, restez bien droit.

4. Les ponts (élévations du bassin)

Les ponts renforcent les fessiers et le bas du dos, réduisant la pression sur la hanche.

Comment faire ?

1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat.
2. Contractez les fessiers et soulevez doucement le bassin.
3. Maintenez 3 secondes en haut, puis redescendez lentement.
4. Faites 10 à 15 répétitions.

💡 Astuce : Ne forcez pas si vous ressentez une douleur dans la hanche.

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5. L’élévation latérale de la jambe

Cet exercice renforce les muscles stabilisateurs de la hanche.

Comment faire ?

1. Allongez-vous sur le côté, jambe du dessus tendue.
2. Levez lentement la jambe, puis redescendez sans toucher l’autre jambe.
3. Faites 10 répétitions et changez de côté.

💡 Astuce : Maintenez un mouvement fluide sans balancer la jambe.

6. Les marches sur place assises

Un exercice doux pour activer la hanche sans impact.

Comment faire ?

1. Asseyez-vous sur une chaise, dos droit.
2. Levez un genou vers la poitrine, puis redescendez.
3. Alternez avec l’autre jambe, 10 répétitions de chaque côté.

💡 Astuce : Faites-le lentement et contrôlez le mouvement.

7. L’étirement du piriforme

Cet étirement soulage la pression sur l’articulation de la hanche.

Comment faire ?

1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés.
2. Posez la cheville droite sur le genou gauche.
3. Attrapez l’arrière de la cuisse gauche et tirez doucement vers vous.
4. Maintenez 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

💡 Astuce : Respirez profondément pour relâcher les tensions.

Conseils pour bien pratiquer ces exercices

• Faites ces exercices 2 à 3 fois par semaine pour en ressentir les bienfaits.
• Ne forcez pas si vous ressentez une douleur vive. L’objectif est d’améliorer votre confort, pas de vous blesser.
• Complétez avec une activité douce comme la marche, la natation ou le vélo pour préserver la mobilité de votre hanche.
• Consultez un professionnel de santé avant de commencer si vous avez des douleurs importantes.

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L’arthrose de la hanche peut être handicapante, mais des exercices adaptés permettent de soulager la douleur et d’améliorer la mobilité. En intégrant ces 7 mouvements à votre routine, vous renforcez votre hanche et préservez votre autonomie.

Pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui ? Une hanche plus souple et moins douloureuse, c’est à portée de main !