Charge glycémique CG : plus précis que l'Index glycémique IG pour évaluer l'impact des glucides sur la glycémie ?

La charge glycémique (CG) est un concept nutritionnel plus précis que l'index glycémique (IG) pour comprendre l'impact des aliments sur la glycémie. Alors que l'IG mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang, la CG tient également compte de la quantité de glucides consommée. Elle est donc plus adaptée pour évaluer les effets réels d'un repas. Un aliment peut avoir un IG élevé, mais si la portion est faible, la CG sera modérée, limitant ainsi l'impact sur la glycémie.

Différence entre CG et IG

L’index glycémique évalue la vitesse à laquelle les glucides sont digérés et absorbés dans le sang. Les aliments sont classés de 0 à 100, les chiffres plus élevés correspondant à une absorption rapide et à une montée rapide du sucre dans le sang. Cependant, cet outil ne prend pas en compte la quantité de glucides consommée dans une portion réelle d’aliment, ce qui est là que la charge glycémique intervient.

Pourquoi la charge glycémique est plus fine

La charge glycémique se calcule en prenant en compte à la fois l’IG de l’aliment et la quantité réelle de glucides dans une portion. Un aliment peut avoir un index glycémique élevé, comme la pastèque, mais une charge glycémique basse car il contient peu de glucides dans une portion normale. Cela permet d’avoir une meilleure vision de l’impact d’un repas sur la glycémie, en tenant compte de la quantité consommée, non seulement de la qualité des glucides.

Calcul de la charge glycémique

La charge glycémique se calcule en multipliant l’index glycémique par la quantité de glucides disponibles dans une portion, puis en divisant par 100. Par exemple, un aliment avec un IG de 60 et contenant 15 g de glucides aurait une charge glycémique de 9 (60 x 15 ÷ 100 = 9). Un résultat entre 10 et 19 est considéré comme modéré, et au-dessus de 20, la charge glycémique est élevée.

Implications pour la santé

La charge glycémique est un outil précieux pour les personnes cherchant à contrôler leur glycémie, en particulier celles atteintes de diabète ou souhaitant perdre du poids. En ajustant la quantité d'aliments à IG élevé consommée, il est possible de limiter les pics de glycémie après les repas. Un régime basé sur la CG favorise des choix alimentaires plus équilibrés, en privilégiant des glucides complexes, des fibres et en évitant les excès de glucides rapides.

Focus sur le régime IG bas

Conseils pour adopter un régime à faible charge glycémique

• Privilégiez les légumes et fruits frais plutôt que les jus ou fruits secs.
• Choisissez des grains entiers comme le riz brun, le quinoa, ou les pâtes complètes.
• Limitez les portions d'aliments riches en sucre raffiné ou en farines blanches.
• Associez les glucides à des protéines et des graisses saines pour ralentir l'absorption.

En résumé, la charge glycémique est un indicateur clé pour comprendre l'impact global d'un aliment sur la glycémie, en prenant en compte non seulement la qualité des glucides, mais aussi la quantité consommée. Elle permet de faire des choix plus judicieux pour maintenir un poids santé et une glycémie stable.

Comment calculer sa charge glycémique journalière ?