Comment faire un Waterzooï léger ?

Le waterzoï, spécialité culinaire du nord de la France et de Belgique, est un plat réconfortant à base de volaille ou de poisson, mijoté dans un bouillon crémeux avec des légumes. Cependant, cette recette traditionnelle peut parfois être assez riche. Si vous souhaitez alléger ce plat tout en conservant ses saveurs, il existe plusieurs ajustements à apporter à la recette pour réduire les graisses et calories tout en gardant un résultat délicieux et équilibré.

1. Choisir les bons ingrédients pour alléger le waterzooï

Protéines maigres

Traditionnellement, le waterzoï peut être préparé avec de la volaille (généralement du poulet) ou du poisson. Pour une version plus légère, choisissez des protéines maigres comme du poulet sans peau, des filets de poisson maigre (comme le cabillaud ou le colin), ou même du filet de dinde. Ces viandes et poissons sont faibles en graisses saturées tout en apportant une bonne quantité de protéines.

• Poulet sans peau : Retirez la peau du poulet avant la cuisson pour réduire les graisses. Le blanc de poulet est idéal car il est très maigre.
• Poisson maigre : Les poissons comme le cabillaud ou le merlan apportent des protéines sans excès de graisses, tout en ayant une texture délicate qui se prête bien à un waterzoï léger.

Remplacer la crème

L’un des ingrédients qui rend le waterzoï riche en calories est la crème utilisée dans la sauce. Pour alléger le plat, plusieurs alternatives existent :

• Crème légère : Remplacez la crème entière par une version allégée en matière grasse (15 % ou moins).
• Lait ou lait écrémé : Pour une texture onctueuse sans la richesse calorique de la crème, vous pouvez utiliser du lait écrémé ou demi-écrémé. Il apportera de la douceur à la sauce tout en restant léger.
• Fromage blanc 0 % : Ce substitut crémeux sans matières grasses peut être ajouté en fin de cuisson pour donner une texture onctueuse sans alourdir le plat.

Bouillon allégé

Le bouillon est la base du waterzoï, mais il peut être riche en sel et en graisses si vous utilisez des cubes de bouillon ou des préparations industrielles. Préparez un bouillon maison, en utilisant de l’eau, des herbes, et des épices, ou un bouillon de légumes fait maison pour obtenir un goût savoureux sans excès de sel ou de graisses.

• Bouillon de volaille ou de légumes : Utilisez un bouillon dégraissé pour réduire l'apport en graisses, ou préférez des bouillons faits maison pour mieux contrôler les ingrédients.
• Herbes et aromates : Pour ajouter du goût sans calories, misez sur les herbes fraîches (persil, thym, laurier) et les épices (poivre, muscade, clous de girofle).

2. Ajouter des légumes pour plus de légèreté et de nutriments

Le waterzoï est traditionnellement riche en légumes comme les carottes, poireaux, et céleri. Ces légumes non seulement apportent de la saveur, mais aussi des fibres et des nutriments essentiels tout en étant faibles en calories.

Légumes à privilégier :

• Poireaux : Doux et savoureux, les poireaux apportent des fibres et des vitamines, tout en se fondant bien dans la sauce.
• Carottes : Elles ajoutent une touche de douceur naturelle et apportent des antioxydants comme le bêta-carotène.
• Céleri : Peu calorique, le céleri donne du croquant et une saveur légèrement anisée qui se marie bien avec la douceur du bouillon.
• Navets et courgettes : Pour varier, vous pouvez ajouter des navets ou des courgettes, qui se cuisent rapidement et donnent de la légèreté au plat.

En augmentant la quantité de légumes et en diminuant la portion de protéines, vous réduisez naturellement l'apport calorique tout en augmentant la satiété grâce aux fibres.

3. Réduire les graisses de cuisson

Une autre manière d’alléger le waterzoï est de réduire les graisses utilisées pour la cuisson des ingrédients. Le beurre est souvent utilisé pour faire revenir les légumes, mais il peut être remplacé par des alternatives plus légères.

Alternatives pour la cuisson :

• Huile d’olive : Une petite quantité d'huile d'olive peut remplacer le beurre pour faire revenir les légumes. Elle est riche en graisses saines, mais reste calorique, donc à utiliser avec parcimonie.
• Cuisson à la vapeur : Faites cuire les légumes à la vapeur pour préserver leur goût et leurs nutriments sans ajouter de matières grasses. Vous pouvez ensuite les ajouter au bouillon pour qu’ils absorbent toutes les saveurs.

4. Contrôler les portions et ajuster l’accompagnement

Pour un waterzoï encore plus léger, pensez à ajuster les portions de protéines et de légumes. Réduisez la portion de viande ou de poisson pour privilégier une plus grande quantité de légumes.

Accompagnements légers :

• Pommes de terre vapeur : Au lieu des pommes de terre sautées ou en purée riches en beurre, optez pour des pommes de terre cuites à la vapeur ou à l’eau. Vous pouvez aussi les ajouter directement dans le waterzoï pour qu’elles absorbent les saveurs.
• Riz complet ou quinoa : Ces alternatives aux pommes de terre sont riches en fibres et apportent une texture intéressante au plat, tout en étant plus légères que les féculents traditionnels.

Recette de waterzoï léger

Ingrédients :

• 500 g de blanc de poulet (ou poisson maigre)
• 2 poireaux
• 2 carottes
• 2 branches de céleri
• 2 navets
• 1 oignon
• 1 litre de bouillon de volaille (ou légumes) dégraissé
• 100 ml de crème légère (ou fromage blanc 0 %)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 bouquet garni (thym, laurier, persil)
• Sel, poivre

Préparation :

1. Coupez les légumes en morceaux (poireaux, carottes, céleri, navets) et émincez l’oignon.
2. Faites revenir légèrement l’oignon dans l’huile d’olive.
3. Ajoutez les légumes, le bouquet garni et versez le bouillon dégraissé. Laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes.
4. Ajoutez le poulet ou le poisson coupé en morceaux et laissez cuire à feu doux pendant 15 minutes supplémentaires.
5. Retirez la viande et les légumes du bouillon. Incorporez la crème légère ou le fromage blanc dans le bouillon, assaisonnez et laissez épaissir à feu doux.
6. Remettez les légumes et la viande dans le bouillon, mélangez et servez chaud avec des pommes de terre vapeur ou du riz complet.

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Préparer un waterzoï léger tout en conservant sa saveur délicieuse est tout à fait possible en ajustant les ingrédients et en réduisant les graisses et les calories. En utilisant des protéines maigres, en augmentant la quantité de légumes, et en remplaçant la crème par des alternatives plus légères, vous pouvez profiter de ce plat réconfortant de manière plus saine. C’est une solution idéale pour savourer une cuisine traditionnelle tout en respectant un régime alimentaire équilibré.