Comment manger japonais sans grossir ?

La cuisine japonaise est largement reconnue pour sa délicatesse, son esthétique et sa richesse en saveurs. Les plats comme le sushi, le sashimi, les ramen et les tempuras sont non seulement délicieux, mais aussi souvent associés à une alimentation saine. Cependant, il est possible de consommer des calories non négligeables si l’on ne fait pas attention aux choix alimentaires. Dans cet article, nous vous donnerons des conseils pour savourer la cuisine japonaise sans prendre de poids.

1. La base : comprendre la cuisine japonaise

Les ingrédients clés

La cuisine japonaise privilégie des ingrédients frais, de saison et souvent peu transformés. Parmi les éléments de base, on retrouve :

• Le riz : Élément central des repas japonais, le riz est souvent utilisé comme base. Préférez le riz brun, qui est plus riche en fibres et en nutriments, au riz blanc.
• Les poissons et fruits de mer : Riche en oméga-3, ils sont souvent cuits à la vapeur, grillés ou consommés crus en sashimi ou sushi, offrant des protéines maigres.
• Les légumes : Utilisés en accompagnement ou en garniture, ils apportent des vitamines et des minéraux essentiels. Les plats à base de légumes sont souvent peu caloriques.
• Le tofu : Source de protéines végétales, le tofu est un excellent choix pour ceux qui recherchent des alternatives au poisson ou à la viande.

Les plats typiques

Certains plats japonais sont plus sains que d’autres. Voici quelques exemples courants et leurs valeurs nutritionnelles :

• Sushi et sashimi : Les sushis avec des légumes ou du poisson sont souvent légers, mais évitez les variétés avec de la mayonnaise ou des sauces riches.
• Ramen : Bien que délicieux, les ramens peuvent être riches en calories, surtout si vous ajoutez de la graisse, des viandes grasses ou des œufs.
• Tempura : Les légumes ou les fruits de mer frits peuvent être très caloriques à cause de l'huile. Limitez leur consommation.
• Miso soup : Soupe à base de pâte de miso, pauvre en calories et riche en probiotiques.

2. Choisissez judicieusement

Optez pour des plats simples et frais

Lorsque vous mangez japonais, privilégiez les plats qui mettent l’accent sur la fraîcheur des ingrédients :

• Favorisez les sashimis : Ce sont des tranches de poisson cru qui offrent une option riche en protéines sans les calories supplémentaires des sauces ou du riz.
• Privilégiez les légumes : Commandez des plats comme le yasai itame (légumes sautés) ou le tempura de légumes, mais consommez le tempura avec modération.
• Commandez des soupes : La soupe miso ou la soupe de légumes sont souvent faible en calories et peuvent aider à rassasier avant le plat principal.

Surveillez les portions

• Évitez les surcharges : Un repas japonais est souvent servi avec plusieurs petits plats. Apprenez à vous servir en petites portions pour éviter de trop manger.
• Sushis à volonté : Si vous optez pour un restaurant à volonté, choisissez des sushis et sashimis sans sauces grasses, et ne vous laissez pas tenter par les fritures.

3. Limitez les sauces et les accompagnements

Faites attention aux sauces

• Minimisez les sauces : Les sauces comme la mayonnaise épicée ou les sauces sucrées peuvent ajouter des calories inutiles. Optez pour de la sauce soja légère ou du vinaigre de riz à la place.
• Évitez le sel : Les sauces salées peuvent augmenter la rétention d'eau. Utilisez-les avec parcimonie.

Les boissons

• Évitez les sodas : Optez pour de l'eau, du thé vert ou du thé au jasmin, qui sont plus sains et hydratants.
• Faites attention aux boissons alcoolisées : Le saké et la bière peuvent contribuer à l'apport calorique. Consommez-les avec modération.

4. Pratiquez la pleine conscience

Écoutez votre corps

Prenez le temps de savourer chaque bouchée, cela vous aidera à reconnaître vos signaux de satiété. La cuisine japonaise encourage souvent à manger lentement, alors profitez de cette tradition pour mieux apprécier votre repas.

Manger avec des baguettes

Utilisez des baguettes pour ralentir votre rythme de consommation. Cela vous aidera à manger plus lentement et à mieux apprécier chaque plat.

5. Bougez après le repas

Intégrez une activité physique

Après un repas japonais, envisagez de faire une promenade. Cela aide non seulement à la digestion, mais permet également de brûler des calories supplémentaires. Une forme d'exercice douce, comme le yoga, peut également être bénéfique.

Manger japonais peut être à la fois délicieux et sain, à condition de faire des choix judicieux. En privilégiant des ingrédients frais, des portions contrôlées et des plats simples, vous pouvez déguster vos mets préférés sans compromettre vos objectifs de poids. Avec un peu de conscience alimentaire et des habitudes saines, il est tout à fait possible de savourer la cuisine japonaise tout en préservant votre silhouette. Alors, préparez-vous à explorer le monde des saveurs japonaises, tout en profitant du plaisir d'un repas équilibré et satisfaisant !