La “side plank” : l’exercice méconnu qui fait fondre le ventre rapidement

Vous cherchez à en finir avec les bourrelets tenaces au niveau du ventre ? Bonne nouvelle : un exercice encore peu connu pourrait bien devenir votre nouvel allié minceur. Plus efficace que la planche classique, la “side plank” ou planche latérale permet de gainer la taille, brûler les graisses profondes et affiner la silhouette… tout ça sans équipement. Explications et conseils pour l’intégrer à votre routine.

Pourquoi la planche classique ne suffit pas toujours

Le gainage en position de planche est un incontournable du renforcement abdominal. Il permet de tonifier la sangle abdominale, de renforcer les muscles profonds et de “rentrer” le ventre naturellement. Mais en termes de brûlage de graisse… ses résultats sont limités.

Et pour cause : il s’agit d’un exercice statique, peu énergivore. Il renforce, mais ne déloge pas le gras, notamment la graisse viscérale, située autour des organes dans la zone abdominale.

La “side plank” : une variante dynamique qui relance la combustion des graisses

La side plank ou planche latérale est une version améliorée du gainage classique. Elle mobilise les obliques, les muscles qui dessinent la taille, et sollicite davantage l’équilibre et la posture.

Mais ce qui rend la side plank particulièrement efficace contre la graisse abdominale, c’est sa capacité à combiner renforcement et cardio lorsqu’on l’agrémente de mouvements comme une levée de jambe. Ce combo permet :

• Une dépense calorique accrue ;

• Un engagement profond de la sangle abdominale ;

• Un travail ciblé sur la taille et les hanches.

Comment faire une “side plank” avec levée de jambe (step-by-step)

1. Position de départ :

   • Allongez-vous sur le côté, jambes tendues, pieds superposés.

   • Appuyez-vous sur votre avant-bras (coude aligné sous l’épaule).

   • Contractez les abdos et décollez les hanches du sol, en gardant le corps aligné (des pieds à la tête).

2. Le mouvement :

   • Une fois en position stable, levez la jambe du dessus vers le plafond, en douceur.

   • Maintenez la posture 20 à 30 secondes.

   • Redescendez la jambe sans reposer les hanches.

   • Répétez 3 fois de chaque côté.

3. Respiration :

   • Respirez profondément, ne bloquez pas votre souffle.

   • Concentrez-vous sur la contraction des abdos à chaque levée.

Pourquoi c’est plus efficace que le crunch (et meilleur pour votre dos)

Contrairement aux séries d’abdos classiques (crunchs), la side plank respecte mieux la physiologie du dos et préserve la colonne vertébrale. Elle renforce le gainage en profondeur, ce qui stabilise le bassin et améliore la posture.

C’est également un excellent exercice pour :

• Prévenir les douleurs lombaires ;

• Travailler l’équilibre musculaire ;

• Obtenir un effet ventre plat sans sursolliciter les cervicales ou les lombaires.

2 variantes pour booster l’effet brûle-graisse

💥 Side plank with march : au lieu de lever la jambe, ramenez le genou vers la poitrine en gardant le haut du corps stable. Cela augmente l’intensité et engage encore plus le bas du ventre.

💥 Side plank to front plank : alternez entre la planche latérale et la planche classique. Passez de l’une à l’autre toutes les 20 secondes. Ce changement stimule le cardio et relance la combustion des graisses.

Combien de fois par semaine pour des résultats visibles ?

➡️ 3 à 4 fois par semaine pendant 10 à 15 minutes suffisent pour voir des résultats en quelques semaines.
➡️ Associez cette routine à une alimentation équilibrée, riche en fibres, protéines maigres et bons lipides.
➡️ Pensez aussi à bien dormir et à réduire le stress, deux facteurs majeurs dans le stockage de graisse abdominale.

En résumé : pourquoi la side plank est votre nouvel allié minceur

✔ Tonifie la taille et les abdominaux profonds
✔ Brûle les graisses plus efficacement que le gainage classique
✔ Améliore l’équilibre, la posture et la stabilité
✔ Se pratique sans matériel, à la maison ou en salle
✔ Moins de pression sur la colonne que les crunchs traditionnels

💡 Le conseil de CROQ :

« Intégrez la side plank dans vos séances douces du matin ou du soir. Même 5 minutes par jour peuvent faire une grande différence. L’essentiel, c’est la régularité et le respect de votre corps. »