Prudence : quels exercices éviter pendant la grossesse ?

La grossesse est un moment merveilleux, mais aussi une période où il faut adapter son mode de vie, notamment l’activité physique. Bouger fait du bien — ça aide à gérer le poids, le stress et les douleurs lombaires — mais certains exercices ne sont pas recommandés. Les risques ne sont pas les mêmes pour toutes, et ils évoluent selon le trimestre, mais il est essentiel de savoir quels mouvements éviter pour garder votre grossesse sereine et en sécurité.

Ce guide vous aide à choisir ce qui est sûr et ce qui ne l’est pas, avec des explications claires et des alternatives judicieuses.

Pourquoi faire attention à certains exercices

Pendant la grossesse, des changements hormonaux rendent les articulations plus souples. C’est utile pour accoucher, mais cela augmente aussi le risque de blessures ou d’instabilités. Le centre de gravité change avec la prise de ventre, et le corps s’adapte. Cela signifie que certains mouvements habituels deviennent moins recommandés ou carrément à éviter.

L’objectif n’est pas de vous effrayer, mais de vous informer pour bouger en toute sécurité.

1. Les exercices à impact élevé

Les activités qui impliquent des sauts, des rebonds ou des impacts forts sur les articulations ne sont pas recommandées. Par exemple :

• le jogging intensif sur du béton,

• les sauts (type jump squat),

• les cours de fitness à impact fort.

Ces mouvements peuvent exercer une pression excessive sur le plancher pelvien et les articulations, surtout au deuxième et troisième trimestre.

Si vous aimez courir, privilégiez plutôt la marche rapide ou la natation, qui sont plus douces pour votre corps.

2. Les exercices de haute intensité sans adaptation

Les entraînements très intenses qui augmentent rapidement le rythme cardiaque peuvent être à risque, notamment :

• les séances d’entraînement HIIT sans adaptation,

• les circuits très courts avec peu de récupération,

• les séances jusqu’à l’essoufflement maximal.

Pendant la grossesse, l’objectif n’est pas de battre un record, mais de maintenir une activité agréable et bénéfique. Une respiration contrôlée et un exercice modéré sont bien plus adaptés.

3. Les exercices en position allongée sur le dos après le premier trimestre

À partir du deuxième trimestre, rester trop longtemps en position allongée sur le dos peut comprimer la veine cave, la grosse veine qui revient au cœur. Cela peut provoquer :

• des étourdissements,

• une baisse de pression,

• un malaise.

Par exemple :

• les crunchs allongés,

• certains mouvements au sol sur le dos,

• les presses ou soulevés en position couchée sans ajustement,

sont mieux remplacés par des versions latérales ou assises.

4. Les exercices nécessitant une grande stabilité ou un équilibre précaire

Le centre de gravité se déplace au fil de la grossesse. Les exercices qui demandent :

• beaucoup d’équilibre sur une jambe,

• des sauts latéraux imprévus,

• des mouvements rapides de pivot,

peuvent augmenter le risque de chute. Une chute, même légère, peut être plus dangereuse pendant la grossesse.

Préférez des exercices où vous êtes stable et ancrée, par exemple la marche, la natation ou des mouvements doux de renforcement.

5. Les sports de contact ou avec risque de chocs

Tous les sports qui comportent un contact direct ou un risque de choc abdominal ne sont pas recommandés. Cela inclut :

• le football,

• le rugby,

• la boxe,

• les arts martiaux de contact.

Même si vous pratiquiez ces sports avant, il vaut mieux mettre en pause pendant la grossesse et reprendre progressivement après.

6. Les exercices excessifs en chaleur ou sans hydratation suffisante

La grossesse augmente la température corporelle. Faire du sport :

• dans une salle trop chaude,

• dehors en plein soleil,

• sans boire suffisamment,

peut entraîner une surchauffe ou une déshydratation. Les signaux du corps sont différents pendant la grossesse, et ce qui était tolérable avant peut devenir contraignant ou risqué.

Privilégiez des endroits tempérés, des sessions plus courtes ou plus douces, et buvez régulièrement.

7. Les mouvements qui sollicitent trop le plancher pelvien

Le plancher pelvien travaille déjà fort pour soutenir votre corps et le bébé. Certains exercices, surtout ceux qui impliquent :

• des sauts répétitifs,

• des charges lourdes sans contrôle,

• des mouvements d’impact intense,

peuvent fatiguer ou affaiblir davantage ce groupe musculaire. Optez plutôt pour des mouvements contrôlés, progressifs et soutenus.

8. Les exercices avec charges lourdes ou sans technique adaptée

Lever des charges très lourdes, au-dessus de vos capacités, peut être à risque. Surtout si :

• votre posture est modifiée,

• vous avez déjà des douleurs lombaires,

• vous faites des exercices qui sollicitent fortement le bas du dos.

Si vous souhaitez renforcer vos muscles, préférez des charges légères ou modérées avec plus de répétitions, ou utilisez des bandes de résistance plutôt que des haltères lourds.

9. Les mouvements qui provoquent une douleur ou un inconfort

C’est simple : tout mouvement qui provoque une douleur nette, une gêne intense ou un inconfort inhabituel n’est pas conseillé. Que ce soit dans le bas du dos, les hanches, l’aine ou le bassin, votre corps vous envoie un signal. Écoutez‑le.

Diminuer l’intensité, changer l’exercice ou prendre une pause est souvent plus bénéfique que forcer.

10. Quand consulter un professionnel

Avant tout changement important de votre routine sportive, il est judicieux de discuter avec votre professionnel de santé. Surtout si :

• vous aviez une activité très intense avant la grossesse,

• vous avez des antécédents médicaux,

• vous ressentez une douleur persistante,

• vous avez des inquiétudes particulières.

Un spécialiste peut vous conseiller une routine personnalisée, sécuritaire et adaptée à votre trimestre de grossesse.

Même si certains exercices ne sont pas recommandés, beaucoup le sont et apportent des bénéfices :
• la marche rapide, • la natation,
• le yoga ou pilates adaptés,
• les exercices de respiration,
• les mouvements doux de renforcement,
• les étirements contrôlés.

Ces activités aident à garder :
• une bonne circulation,
• un dos plus confortable,
• une posture équilibrée,
• une énergie plus stable.

L’idée n’est pas d’être immobile, mais de bouger de façon intelligente, en respectant votre corps.