Quel est le poisson le plus riche en vitamine D ?

La vitamine D, on en parle souvent l’hiver, quand le soleil se fait rare. Mais ce nutriment essentiel ne se limite pas à la saison froide. Il joue un rôle clé dans notre immunité, la santé des os, la humeur, et même le fonctionnement musculaire. Et pourtant, une grande partie de la population en manque. Heureusement, la nature nous offre une solution simple et savoureuse : le poisson. Mais pas n’importe lequel. Alors, quel est le champion toutes catégories en vitamine D ? Accrochez-vous, la réponse pourrait vous surprendre.

Pourquoi le poisson est-il une si bonne source de vitamine D ?

Avant de désigner le grand gagnant, un rappel utile : la vitamine D est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle est stockée dans les graisses. Les poissons gras en contiennent donc naturellement plus que les poissons maigres. Cette vitamine est produite par la peau sous l’effet du soleil, mais elle est aussi présente dans l’alimentation, surtout dans certains poissons. Le top ? Elle résiste bien à la cuisson, ce qui permet d’en profiter facilement dans les plats du quotidien.

Le grand gagnant : le flétan de l’Atlantique

Le poisson le plus riche en vitamine D est… le flétan de l’Atlantique. Il contient en moyenne 1096 UI (unités internationales) pour 100 g, soit plus de 5 fois l’apport recommandé quotidien. C’est une source exceptionnelle, souvent méconnue, mais très intéressante pour compléter ses besoins en période de faible ensoleillement. Le flétan est un poisson à chair blanche, à la fois ferme et délicate, qui se prête à de nombreuses recettes : vapeur, au four, en papillote, ou simplement poêlé avec un filet de citron.

Et les autres poissons riches en vitamine D ?

Le flétan est en tête, mais d’autres poissons le talonnent de près. Voici quelques excellents choix :

• Le saumon sauvage : environ 526 UI pour 100 g. Préférez-le cru (en sashimi) ou peu cuit pour préserver au mieux les nutriments.

• Les sardines : environ 270 UI pour 100 g. Petites, pratiques, elles sont riches aussi en oméga-3 et en calcium (si consommées avec les arêtes).

• Le hareng : autour de 216 UI pour 100 g. Excellent mariné, fumé ou en salade.

• Le maquereau : 360 UI pour 100 g. Très bon en filet, au barbecue ou en conserve à l’huile.

• La truite arc-en-ciel : 635 UI pour 100 g. Alternative douce au saumon, idéale pour varier les plaisirs.
  Ces poissons sont non seulement riches en vitamine D, mais aussi en protéines, en oméga-3, et en minéraux essentiels.

Quid des poissons maigres ?

Les poissons maigres comme le cabillaud, le colin, ou le merlan contiennent beaucoup moins de vitamine D. Leurs apports tournent autour de 30 à 50 UI pour 100 g, soit très peu comparé aux poissons gras. Cela ne veut pas dire qu’il faut les éviter – ils restent intéressants pour leur digestibilité et leur teneur en protéines – mais ils ne sont pas les plus efficaces pour faire le plein de vitamine D.

Et les conserves, ça compte ?

Bonne nouvelle : oui ! Les poissons en conserve (sardines, maquereaux, thon) conservent une bonne partie de leur vitamine D. Ils sont donc une excellente option pratique et économique pour enrichir vos apports. Veillez à choisir des conserves au naturel ou à l’huile d’olive, et à limiter celles trop riches en sel ou en huiles de mauvaise qualité. Gardez aussi en tête que le thon en conserve, bien qu’apprécié, est un peu moins riche que d’autres poissons plus petits.

Quelle quantité consommer ?

L’apport nutritionnel conseillé en vitamine D est d’environ 600 à 800 UI par jour pour un adulte. Un filet de saumon ou de truite, ou une boîte de sardines, suffit largement à couvrir ces besoins. En cas de carence ou de faible exposition au soleil, une consommation régulière (2 à 3 fois par semaine) de poissons gras est recommandée. Pour les personnes à risque (peau foncée, personnes âgées, zones peu ensoleillées), le poisson devient un allié santé indispensable.

Et pour les végétariens ?

Les poissons sont la meilleure source alimentaire naturelle de vitamine D. Mais pour les personnes qui ne consomment pas de produits animaux, il existe des alternatives : certains champignons (comme les shiitakés exposés au soleil), des laits végétaux enrichis, ou des compléments en vitamine D végétale (D2 ou D3 issue du lichen). Ces options peuvent aider à compenser une alimentation sans poisson, mais elles nécessitent souvent une vigilance accrue et un suivi médical en cas de carence.

Le flétan de l’Atlantique arrive en tête des poissons les plus riches en vitamine D, mais il est loin d’être le seul atout dans votre assiette. Saumon, truite, sardines, maquereau, hareng… autant d’options délicieuses pour prendre soin de votre santé tout en vous régalant. Intégrer régulièrement ces poissons à vos repas est un geste simple, naturel, et savoureux pour renforcer votre immunité, vos os, votre moral. Alors, la prochaine fois que vous faites vos courses, jetez un œil du côté des produits de la mer : votre corps vous dira merci.