Quel poisson blanc est le meilleur pour la santé ?

Quel poisson blanc choisir pour la santé ? Découvrez les meilleures options riches en protéines, faibles en graisses et bonnes pour l'organisme.

Les poissons blancs sont réputés pour leur légèreté, leur richesse en protéines complètes, et leur faible teneur en lipides. Ils sont souvent recommandés dans les régimes minceur, les menus détox ou les programmes de rééquilibrage alimentaire. 

Pourtant, selon leur origine, leur mode de pêche ou leur teneur en contaminants, certains poissons sont nettement plus intéressants sur le plan nutritionnel que d’autres.

Qu’est-ce qu’un poisson blanc ?

Le terme « poisson blanc » désigne les espèces dont la chair est claire, maigre et peu grasse, par opposition aux poissons gras comme le saumon ou le maquereau. 

Les poissons blancs contiennent en général moins de 5 % de lipides, ce qui les rend idéaux pour les repas légers.

Parmi les plus courants, on retrouve :

• Le cabillaud (ou morue fraîche)

• Le colin (ou merlu)

• Le lieu noir

• Le bar (ou loup de mer)

• Le merlan

• La sole

• Le flétan

• La lotte

• Le carrelet

• La lingue

Tous sont riches en protéines de haute qualité, en iode, en phosphore, et parfois en vitamine B12 et D.

Le cabillaud

Le cabillaud (ou morue lorsqu’il est salé et séché) est l’un des poissons blancs les plus consommés. Sa chair ferme, son goût neutre et sa faible teneur en graisse en font un choix parfait pour les repas santé.

• Protéines : 18 à 20 g pour 100 g

• Lipides : moins de 1 g

• Calories : environ 85 kcal pour 100 g

• Richesse : iode, phosphore, vitamine B12

Pourquoi c’est un bon choix :

C’est un poisson maigre, facile à cuisiner, sans arête gênante, et adapté à toute la famille. Il est parfait pour les cuissons vapeur, en papillote ou au four. 

Attention toutefois à choisir du cabillaud issu de pêche durable (label MSC), car les stocks sont souvent surexploités.

Le merlu (ou colin)

Le merlu, souvent appelé colin en grande distribution, est un autre poisson blanc très léger.

• Protéines : 17 à 19 g pour 100 g

• Lipides : environ 0,8 g

• Calories : environ 80 kcal pour 100 g

Atouts santé

Très digeste, il est conseillé aux personnes ayant un système digestif fragile, aux enfants ou aux seniors. Son goût doux en fait un bon support pour les marinades ou les préparations à la vapeur. 

Le colin est aussi un des poissons les plus économiques sur le marché.

La sole

Moins abordable sur le plan économique, la sole est l’un des poissons les plus fins et les mieux tolérés.

• Protéines : 16 à 18 g

• Lipides : 1 à 2 g

• Calories : autour de 90 kcal

Ce qui la distingue :

Sa chair fondante, sans odeur forte, et sa digestibilité exceptionnelle en font un produit phare en diététique, notamment en période post-opératoire ou de fatigue. Elle contient aussi des acides aminés essentiels, du zinc et du magnésium.

Le lieu noir

Le lieu noir, moins connu que le cabillaud, présente pourtant des avantages très intéressants. Il est souvent utilisé dans les surgelés ou les filets prêts à cuire.

• Protéines : 18 g

• Lipides : environ 1,2 g

• Calories : environ 90 kcal

Intérêt nutritionnel :

Bonne source de vitamine B12 et de sélénium. Moins onéreux que le cabillaud, il est souvent pêché de manière plus responsable. 

En revanche, son goût est un peu plus prononcé, ce qui peut rebuter les palais sensibles.

Le flétan et la lotte

Ces poissons sont moins courants dans la consommation quotidienne mais présentent un très bon profil nutritionnel.

• Flétan : riche en vitamine D, souvent pêché en Atlantique Nord

• Lotte : chair maigre, ferme, sans arêtes, très riche en protéines

Ces poissons sont idéaux pour des repas plus festifs ou pour diversifier les apports.

Quel poisson blanc éviter ou limiter ?

Certains poissons blancs, bien que nutritionnellement intéressants, présentent des risques liés aux contaminants (métaux lourds, mercure, PCB) lorsqu’ils proviennent de zones polluées ou sont de grande taille.

À consommer avec modération :

• Brochet : souvent contaminé par le mercure

• Anguille : très grasse, et menacée

• Espèces non labellisées : attention aux modes de pêche non durables

Pour minimiser les risques, alternez les sources et privilégiez les poissons labellisés (MSC, Bio) et issus de zones contrôlées.

En résumé : le top 3 des poissons blancs bons pour la santé

Conseil pratique : comment les cuire pour préserver leurs bienfaits ?

Pour ne pas altérer les qualités nutritionnelles du poisson blanc, privilégiez :

• La cuisson vapeur ou en papillote

• Une cuisson douce au four, sans friture

• Un assaisonnement simple : citron, herbes, huile d’olive en filet

Évitez les sauces lourdes et les panures industrielles, qui alourdissent le plat et masquent les qualités naturelles du poisson.