Qu’est-ce qu’il ne faut absolument pas manger le matin au petit-déjeuner ?

Viennoiseries, céréales chocolatées, jus de fruits, pain blanc, pâte à tartiner… Faut-il bannir certains aliments dès le réveil ? Sur les réseaux sociaux, le petit-déjeuner fait l’objet de nombreuses règles : ne jamais manger de sucre, éviter les fruits, supprimer le pain ou encore commencer obligatoirement par des protéines. En réalité, il existe peu d’aliments qu’il ne faut « absolument pas » manger le matin chez une personne en bonne santé. Tout dépend des quantités, de la fréquence, de votre faim et surtout de l’ensemble du repas. Certains choix méritent néanmoins de rester occasionnels, notamment lorsqu’ils sont très sucrés, peu rassasiants ou très riches. Faisons le tri.

Faut-il absolument éviter le sucre au petit-déjeuner ?

Non, tous les aliments contenant du sucre ne sont pas à bannir le matin.

Un fruit contient naturellement des sucres et peut parfaitement trouver sa place au petit-déjeuner. Un produit laitier nature accompagné d’une banane n’a pas non plus le même profil nutritionnel qu’un soda ou qu’une grande quantité de confiseries.

Le problème vient plutôt d’un petit-déjeuner composé presque exclusivement de produits très sucrés et peu rassasiants.

Céréales très sucrées, biscuits, pâte à tartiner en quantité importante et boisson sucrée peuvent rapidement constituer un repas riche en sucres et en énergie, mais pauvre en fibres ou en protéines.

Vous aimez le sucré ? Aucun problème. Cherchons simplement davantage d’équilibre.

Les viennoiseries sont-elles une mauvaise idée ?

Un croissant le dimanche matin n’a rien d’interdit.

Croissants, pains au chocolat et autres viennoiseries apportent toutefois généralement beaucoup de matières grasses et de glucides raffinés, tout en étant relativement pauvres en fibres.

Ils peuvent donc être délicieux sans constituer nécessairement la base la plus intéressante d’un petit-déjeuner quotidien.

La solution n’est pas de ne plus jamais entrer dans une boulangerie.

Gardez plutôt les viennoiseries pour le plaisir et variez les autres jours avec du pain complet, des flocons d’avoine, des fruits, des œufs ou un produit laitier, selon vos préférences.

Un aliment occasionnel n’a pas besoin d’être transformé en aliment interdit.

Méfiez-vous des céréales très sucrées

Toutes les céréales du petit-déjeuner ne se ressemblent pas.

Certaines sont très sucrées et peu riches en fibres. Elles sont parfois si gourmandes qu’elles se rapprochent davantage d’un produit plaisir que d’une simple céréale.

Regardez la liste des ingrédients et le tableau nutritionnel plutôt que les arguments affichés en gros sur le paquet.

Des mentions comme « source de vitamines » ou « avec des céréales » ne suffisent pas à déterminer la qualité globale du produit.

Vous adorez vos céréales chocolatées ? Vous pouvez aussi en mélanger une petite quantité avec des flocons d’avoine moins sucrés, puis ajouter un yaourt et un fruit. Le petit-déjeuner devient immédiatement plus complet.

Le jus de fruits est-il aussi intéressant qu’un fruit entier ?

Un verre de jus d’orange semble être le symbole même du petit-déjeuner équilibré. Pourtant, un jus ne remplace pas totalement un fruit entier.

Lorsque nous mangeons une orange, nous mastiquons sa chair et profitons notamment de ses fibres. Le jus se boit beaucoup plus rapidement et permet facilement de consommer l’équivalent de plusieurs fruits sans obtenir la même sensation de satiété.

Même un jus 100 % pur jus apporte des sucres libres.

Si vous appréciez le jus, gardez une portion raisonnable plutôt que de boire un grand verre comme principale source d’hydratation.

Pour le quotidien, choisissez plus souvent le fruit entier et buvez de l’eau, du thé ou du café non ou peu sucré selon vos habitudes.

Faut-il éviter le pain blanc le matin ?

Le pain blanc n’est pas toxique et il n’existe aucune raison de l’interdire absolument.

Cependant, les pains complets ou riches en céréales peuvent apporter davantage de fibres et contribuer à une alimentation plus rassasiante.

Vous pouvez donc varier.

Une tartine de pain complet avec du fromage frais et un œuf constitue par exemple une option intéressante.

Vous préférez votre baguette traditionnelle ? Accompagnez-la d’un aliment protéiné et d’un fruit plutôt que de penser qu’il faut impérativement la supprimer.

C’est souvent l’association des aliments qui fait la différence.

Pâte à tartiner et confiture : faut-il les supprimer ?

Pas nécessairement.

La confiture et certaines pâtes à tartiner peuvent cependant apporter beaucoup de sucre, et les pâtes à tartiner sont souvent également riches en matières grasses.

Le problème apparaît surtout lorsque la couche devient plus épaisse que la tranche de pain !

Utilisez-les comme un plaisir plutôt que comme l’élément principal du repas.

Par exemple, une tartine avec un peu de confiture peut être accompagnée d’un yaourt nature et d’un fruit.

Vous conservez ainsi le goût que vous aimez tout en construisant un petit-déjeuner plus rassasiant.

Attention aux boissons très sucrées

Sodas, boissons énergisantes, cafés recouverts de sirops et certaines boissons chocolatées peuvent apporter une quantité importante de sucres.

Et les calories liquides sont particulièrement faciles à consommer rapidement.

Un café simple, un thé ou une infusion sans excès de sucre constitue généralement une option plus intéressante.

Attention cependant à une autre idée reçue : le café n’est pas obligatoire pour être en forme le matin.

Si vous n’en aimez pas ou qu’il provoque palpitations, nervosité ou inconfort digestif, inutile de vous forcer.

Les boissons énergisantes sont-elles adaptées au réveil ?

Faire d’une boisson énergisante son petit-déjeuner quotidien n’est pas une bonne stratégie.

Ces produits peuvent contenir beaucoup de caféine et, selon les versions, une quantité importante de sucre.

Un apport élevé en caféine peut provoquer chez certaines personnes nervosité, tremblements, palpitations ou troubles du sommeil, surtout lorsque plusieurs sources de caféine s’accumulent dans la journée.

Les enfants et adolescents doivent être particulièrement prudents avec ces boissons.

Vous avez besoin de plusieurs stimulants chaque matin pour fonctionner ? Il peut être plus utile de regarder du côté de votre sommeil que de chercher une boisson toujours plus forte.

Faut-il bannir la charcuterie au petit-déjeuner ?

Le petit-déjeuner salé peut être une excellente alternative au petit-déjeuner sucré. Mais salé ne signifie pas automatiquement équilibré.

Bacon, saucisses et autres charcuteries sont des viandes transformées souvent riches en sel et parfois en graisses saturées. Leur consommation mérite donc de rester limitée.

Pour apporter des protéines le matin, vous disposez de nombreuses alternatives : œufs, fromage blanc, skyr, yaourt, fromage en quantité adaptée, tofu ou encore certaines préparations à base de légumineuses.

Vous pouvez ainsi profiter d’un petit-déjeuner salé sans transformer chaque matin en brunch très riche.

Et les aliments ultra-transformés « spécial petit-déjeuner » ?

Barres de céréales, biscuits du petit-déjeuner et préparations instantanées peuvent être pratiques. Mais leur image « petit-déjeuner » ne garantit pas qu’ils soient nutritionnellement intéressants.

Certains produits contiennent beaucoup de sucres, de matières grasses ou de sel et relativement peu de fibres.

Une nouvelle fois, inutile de diaboliser tous les produits industriels.

Une barre de céréales glissée dans votre sac un matin pressé ne compromet pas votre alimentation. En revanche, si elle constitue quotidiennement votre seul petit-déjeuner et que vous avez faim une heure plus tard, vous pouvez probablement trouver une option plus rassasiante.

Quel petit-déjeuner privilégier pour éviter d’avoir faim rapidement ?

Il n’existe pas de petit-déjeuner parfait pour tout le monde.

Si vous avez faim le matin, essayez néanmoins d'associer plusieurs éléments : une source de protéines, un aliment riche en fibres et éventuellement une source de matières grasses.

Quelques exemples simples :

• Pain complet, œuf et fruit ;
• Flocons d’avoine, yaourt nature et poire ;
• Fromage blanc, fruits et quelques noix ;
• Tartines, fromage frais et fruit ;
• Yaourt au soja, flocons d’avoine et banane.

Adaptez les quantités à votre faim et à votre activité.

Vous n’avez pas faim au réveil ? Chez la plupart des adultes en bonne santé, il n’est pas nécessaire de manger uniquement parce qu’une règle affirme que le petit-déjeuner est « le repas le plus important de la journée ».

Le pire petit-déjeuner est-il finalement celui que l’on mange tous les jours sans plaisir ?

Nous pouvons facilement transformer l’alimentation en une succession d’interdictions : pas de sucre, pas de pain blanc, pas de beurre, pas de confiture…

Cette approche n’est ni indispensable ni très agréable.

La fréquence compte énormément. Manger occasionnellement un croissant avec un café n’a rien à voir avec consommer quotidiennement plusieurs viennoiseries accompagnées d’une grande boisson sucrée.

Cherchez donc un équilibre que vous pouvez conserver.

Vous pouvez manger nutritif la majorité du temps tout en laissant une vraie place aux aliments plaisir.

Alors, qu’est-ce qu’il ne faut absolument pas manger le matin ? Pour la plupart des personnes, la réponse est moins spectaculaire que les interdictions circulant sur Internet : aucun aliment courant n’est automatiquement « interdit » simplement parce qu’il est consommé au petit-déjeuner.

En revanche, mieux vaut ne pas faire quotidiennement d’un ensemble de viennoiseries, céréales très sucrées, boissons sucrées ou charcuteries la base de votre premier repas.

Privilégiez plus souvent des aliments rassasiants : fruits entiers, céréales complètes, pain, produits laitiers ou alternatives adaptées, œufs et autres sources de protéines.

Et gardez votre croissant préféré lorsque vous en avez envie. Bien manger ne consiste pas à créer une liste d’aliments interdits, mais à trouver un équilibre entre nutrition, faim et plaisir.