Vrai-Faux sur la charcuterie : démêlons les mythes autour du jambon, du saucisson et du pâté

La charcuterie fait partie du patrimoine culinaire français. Présente dans les apéritifs, les pique-niques ou les repas conviviaux, elle séduit par son goût authentique et sa praticité. Pourtant, elle est aussi régulièrement pointée du doigt par les nutritionnistes et les autorités de santé. Trop grasse, trop salée, cancérigène, pleine d’additifs : les critiques ne manquent pas. Mais qu’en est-il réellement ? Tous les produits de charcuterie se valent-ils ? Peut-on en consommer sans risque ? Voici un grand vrai-faux sur la charcuterie pour séparer les faits des idées reçues, avec l’éclairage de la science et de la nutrition.

1. “La charcuterie, c’est uniquement de la viande transformée” — VRAI

Par définition, la charcuterie désigne toute préparation à base de viande (principalement de porc), assaisonnée, salée, fumée, cuite ou séchée pour assurer sa conservation.
Elle comprend donc :

• les produits cuits : jambon blanc, pâté, rillettes, boudin ;

• les produits secs : saucisson, jambon cru, chorizo ;

• les produits fumés ou salés : poitrine, bacon, lardons.

Certaines charcuteries modernes utilisent aussi de la volaille (dinde, poulet) ou du bœuf, mais la base reste une viande transformée, donc différente d’une viande fraîche.

2. “La charcuterie est toujours mauvaise pour la santé” — FAUX (mais à consommer avec modération)

Il serait exagéré de dire que la charcuterie est “poison”.
Tout dépend du type de produit, de sa quantité et de sa fréquence de consommation.

👉 En petite portion (1 à 2 fois par semaine), certaines charcuteries peuvent s’intégrer dans une alimentation équilibrée, notamment :

• le jambon blanc découenné et dégraissé, peu gras (2 à 3 % de lipides) ;

• le jambon cru artisanal, riche en protéines et en fer ;

• les rôtis de porc cuits sans nitrites ni conservateurs ajoutés.

En revanche, la charcuterie consommée tous les jours augmente les risques pour la santé (voir point 3).

3. “La charcuterie augmente le risque de cancer colorectal” — VRAI

Ce n’est pas une rumeur, mais une conclusion officielle.
Depuis 2015, le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC), dépendant de l’OMS, a classé la charcuterie dans la catégorie des cancérogènes avérés pour l’homme (groupe 1), au même titre que le tabac ou l’amiante.

Le risque concerne principalement le cancer colorectal, et serait lié à :

• la présence de nitrites et nitrates, utilisés comme conservateurs ;

• la formation de composés N-nitrosés lors de la digestion ;

• la cuisson à haute température qui libère des substances potentiellement nocives (amines hétérocycliques, hydrocarbures aromatiques polycycliques).

Selon les recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS), il est conseillé de limiter la charcuterie à 150 g par semaine (soit environ trois tranches de jambon).

4. “Le jambon industriel contient des nitrites ajoutés” — VRAI

Les nitrites (E249, E250) et nitrates (E251, E252) sont souvent utilisés dans les charcuteries industrielles pour :

• éviter la prolifération de bactéries (notamment Clostridium botulinum, responsable du botulisme) ;

• conserver la couleur rose caractéristique du jambon ;

• prolonger la durée de vie du produit.

Cependant, sous l’effet de la chaleur ou de l’acidité gastrique, ces composés peuvent former des nitrosamines, substances reconnues comme cancérigènes.

Bonne nouvelle : depuis 2023, plusieurs fabricants ont réduit ou supprimé l’ajout de nitrites, au profit de procédés naturels (sève de légumes, fermentation, antioxydants naturels).
Les mentions “sans nitrites ajoutés” ou “sans sels nitrités” sur les emballages permettent de les identifier.

5. “La charcuterie est trop salée” — VRAI

C’est l’un de ses principaux défauts nutritionnels.
Le sel est indispensable à la conservation et au goût de la charcuterie, mais sa quantité reste très élevée :

• Jambon cru : environ 5 à 6 g de sel pour 100 g

• Saucisson sec : 4 à 5 g/100 g

• Jambon blanc : 1,8 à 2,5 g/100 g

Or, l’OMS recommande de ne pas dépasser 5 g de sel par jour pour un adulte.
Un simple sandwich au jambon peut donc déjà en représenter la moitié.
Trop de sel favorise l’hypertension artérielle, la rétention d’eau et les maladies cardiovasculaires.

6. “Le saucisson est plus gras que le jambon” — VRAI

Sans surprise, le saucisson sec, le chorizo ou le salami font partie des charcuteries les plus riches en graisses.
Leur teneur en lipides varie entre 25 et 40 %, dont une grande part d’acides gras saturés.

À l’inverse, le jambon blanc découenné affiche seulement 2 à 3 % de matières grasses, soit 10 fois moins.

👉 Conseil : pour un apéritif plus équilibré, préférez quelques tranches fines de jambon cru ou du bœuf séché à un saucisson gras et salé.

7. “Les charcuteries artisanales sont plus saines que les industrielles” — PAS TOUJOURS VRAI

Il est tentant de croire qu’une charcuterie “de terroir” ou “maison” est meilleure pour la santé, mais tout dépend de sa composition.

L’artisanat garantit souvent :

• des ingrédients de meilleure qualité (viande française, sans additifs chimiques),

• une quantité moindre de conservateurs,

• une préparation plus naturelle (salage à sec, fumage traditionnel).

Cependant, certaines charcuteries artisanales restent très riches en gras et en sel, voire plus que certaines versions industrielles allégées.
La meilleure approche : lire les étiquettes, comparer les teneurs et privilégier les artisans transparents sur leurs procédés.

8. “La charcuterie apporte des protéines de qualité” — VRAI

Malgré ses inconvénients, la charcuterie reste une source de protéines animales complètes, contenant tous les acides aminés essentiels.
Un jambon blanc apporte environ 20 g de protéines pour 100 g, soit autant qu’un filet de poulet.

Elle fournit aussi :

• du fer héminique, bien assimilé par l’organisme,

• du zinc (utile pour l’immunité),

• des vitamines B1 et B12 (énergie, système nerveux).

Mais ces apports ne compensent pas les effets délétères d’une consommation excessive.

9. “Les charcuteries à base de volaille sont plus légères” — VRAI, mais pas toujours plus saines

Les jambons de dinde ou de poulet contiennent généralement moins de matières grasses (2 à 3 %) et parfois moins de sel que leurs équivalents au porc.
Cependant, certaines versions industrielles sont ultra-transformées :

• arômes artificiels,

• amidons modifiés,

• exhausteurs de goût.

Elles peuvent donc être moins naturelles qu’elles n’y paraissent.
Pour faire le bon choix, privilégiez les étiquettes courtes (4 à 5 ingrédients maximum) et les mentions “100 % filet de poulet”.

10. “On peut manger de la charcuterie tous les jours si on mange léger à côté” — FAUX

Même si vous compensez par des fruits et légumes, consommer de la charcuterie quotidiennement reste déconseillé.
Les effets des nitrites et du sel s’accumulent dans le temps et augmentent les risques de :

• cancer colorectal,

• maladies cardiovasculaires,

• inflammation chronique.

La meilleure approche consiste à réserver la charcuterie aux occasions ponctuelles (1 à 2 fois par semaine) et à varier les sources de protéines :
poissons, œufs, légumineuses, viandes blanches, tofu.

Comment bien choisir sa charcuterie ?

Pour se faire plaisir sans nuire à sa santé, voici quelques repères :

✅ À privilégier :

• Jambon blanc sans nitrites ni polyphosphates.

• Jambon cru artisanal (en petite quantité).

• Filet de dinde ou de poulet 100 % viande.

• Charcuteries “sans additifs” ou “label rouge”.

❌ À limiter :

• Saucissons et chorizos riches en graisses saturées.

• Pâtés et rillettes très salés.

• Produits “fumés” ou “goût barbecue” industriels.

Pour conclure

La charcuterie n’est pas un ennemi à bannir, mais un plaisir à encadrer.
Elle peut parfaitement s’intégrer dans une alimentation équilibrée si l’on veille à :

• choisir des produits de qualité,

• surveiller les quantités,

• limiter le sel et les nitrites,

• varier ses sources de protéines.

À retenir :

• Oui, la charcuterie peut être cancérigène en excès.

• Non, tout n’est pas mauvais : le jambon blanc ou le jambon cru artisanal restent de bonnes options occasionnelles.

• Et surtout : comme pour tout, la modération est la clé.

Savourez votre planche de charcuterie avec plaisir, mais avec bon sens : un petit plaisir maîtrisé vaut mieux qu’une habitude quotidienne risquée.