Vrai/Faux sur les sauces : tout ce qu'il faut savoir avant d'en ajouter dans son assiette

Qu'elles soient maison ou industrielles, froides ou chaudes, les sauces apportent de la saveur à nos plats. Vinaigrette, mayonnaise, ketchup, sauce tomate, pesto, béchamel ou encore sauce au yaourt… il en existe une multitude. Pourtant, elles souffrent parfois d'une mauvaise réputation, car elles sont souvent associées à un excès de calories, de sucre ou de sel.

Faut-il pour autant les bannir de son alimentation ? Toutes les sauces se valent-elles ? Voici un tour d'horizon des principales idées reçues.

Vrai ou faux : toutes les sauces sont très caloriques ?

Faux.

Leur valeur nutritionnelle varie énormément selon leur composition.

Les sauces à base de mayonnaise, de crème ou de beurre sont généralement plus riches en matières grasses et donc plus caloriques.

À l'inverse, une sauce tomate maison, une vinaigrette légère ou une sauce au yaourt ou au skyr apportent souvent moins de calories tout en restant savoureuses.

Vrai ou faux : une sauce maison est souvent plus intéressante qu'une sauce industrielle ?

Vrai.

Préparer sa sauce permet de choisir les ingrédients et de maîtriser les quantités de sel, de sucre et de matières grasses.

Les sauces industrielles peuvent contenir des additifs, des arômes, des sucres ajoutés ou des huiles de qualité variable.

Une sauce maison à base d'ingrédients simples est souvent plus équilibrée.

Vrai ou faux : la sauce tomate est une bonne option ?

Plutôt vrai.

Une sauce tomate préparée avec des tomates, des herbes, de l'ail, des oignons et un filet d'huile d'olive est généralement peu calorique et riche en saveurs.

En revanche, certaines sauces tomates industrielles peuvent contenir des sucres ajoutés ou beaucoup de sel. Mieux vaut donc vérifier leur composition.

Vrai ou faux : la mayonnaise est forcément mauvaise pour la santé ?

Faux.

La mayonnaise est riche en matières grasses, mais cela ne signifie pas qu'elle est à éviter totalement.

Préparée avec une huile de qualité, des œufs et consommée en quantité raisonnable, elle peut parfaitement trouver sa place dans une alimentation équilibrée.

Comme souvent, c'est la fréquence et la quantité consommée qui font la différence.

Vrai ou faux : les sauces peuvent aider à manger plus de légumes ?

Vrai.

Une sauce légère et savoureuse peut rendre les légumes plus appétissants, notamment chez les enfants ou les personnes qui en consomment peu.

Une sauce au yaourt, au fromage blanc ou au skyr, agrémentée d'herbes fraîches, constitue par exemple un excellent accompagnement pour les crudités.

Vrai ou faux : les sauces contiennent souvent beaucoup de sel ?

Vrai.

Certaines sauces prêtes à l'emploi, comme la sauce soja, la sauce barbecue ou certaines sauces pour pâtes, peuvent être particulièrement riches en sodium.

Une consommation excessive de sel peut contribuer à augmenter les apports quotidiens.

Lire les étiquettes permet de comparer les produits et de choisir les versions les moins salées.

Vrai ou faux : les sauces allégées sont toujours meilleures pour la santé ?

Faux.

Une sauce allégée en matières grasses n'est pas forcément plus intéressante.

Pour compenser la texture ou le goût, certains fabricants ajoutent davantage de sucre, d'amidon ou d'additifs.

Il est donc préférable de regarder la liste des ingrédients plutôt que de se fier uniquement à la mention « allégé ».

Vrai ou faux : un peu d'huile dans une vinaigrette est utile ?

Vrai.

Les matières grasses ne servent pas uniquement à apporter du goût.

Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, ce qui signifie qu'elles sont mieux absorbées lorsqu'elles sont consommées avec un peu de matières grasses.

Une vinaigrette préparée avec une huile de qualité, comme l'huile d'olive, de colza ou de noix, permet donc de favoriser l'assimilation de certains nutriments présents dans les légumes.

Vrai ou faux : le ketchup est uniquement composé de tomates ?

Faux.

Le ketchup contient bien des tomates, mais également du sucre, du vinaigre, du sel et des épices.

Sa composition peut varier selon les marques, certaines recettes étant plus riches en sucre que d'autres.

Il est donc préférable de le consommer avec modération et de comparer les produits si vous en achetez régulièrement.

Vrai ou faux : les sauces au yaourt ou au skyr sont une bonne alternative ?

Vrai.

Le yaourt nature, le fromage blanc ou le skyr permettent de réaliser des sauces légères, crémeuses et riches en protéines.

Ils peuvent être associés à :

• de la ciboulette ;
• du persil ;
• de la menthe ;
• du citron ;
• de la moutarde ;
• des épices.

Ces sauces accompagnent parfaitement les salades, les crudités, les poissons ou les pommes de terre.

Vrai ou faux : il faut supprimer toutes les sauces lorsqu'on souhaite perdre du poids ?

Faux.

Supprimer totalement les sauces n'est généralement pas nécessaire.

Une petite quantité de sauce bien choisie peut rendre un repas plus agréable et favoriser le plaisir de manger.

L'important est de privilégier des recettes simples, de contrôler les portions et d'équilibrer l'ensemble du repas.

Vrai ou faux : les sauces apportent uniquement du goût ?

Faux.

Selon leur composition, les sauces peuvent aussi apporter des nutriments intéressants.

Par exemple :

• une sauce au yaourt apporte des protéines ;
• une vinaigrette à l'huile de colza fournit des oméga-3 ;
• une sauce tomate apporte des antioxydants comme le lycopène ;
• un pesto contient des herbes, des fruits à coque et des matières grasses de qualité.

Tout dépend donc des ingrédients utilisés.

Comment choisir une sauce plus équilibrée ?

Quelques habitudes simples permettent de faire les meilleurs choix :

• privilégier les sauces maison lorsque c'est possible ;
• utiliser des huiles végétales de qualité ;
• limiter les sauces très riches en sucre ou en sel ;
• varier les herbes fraîches et les épices pour relever les plats sans excès ;
• adapter les quantités à vos besoins.

Une sauce bien pensée peut apporter beaucoup de saveur sans déséquilibrer le repas.

Les sauces n'ont pas toutes les mêmes qualités nutritionnelles. Si certaines sont riches en matières grasses, en sucre ou en sel, d'autres peuvent parfaitement s'intégrer dans une alimentation équilibrée.

Préparées maison avec des ingrédients simples, elles permettent d'apporter du goût, de varier les repas et même de favoriser la consommation de légumes. Comme souvent en nutrition, ce n'est pas la sauce en elle-même qui pose problème, mais sa composition, sa quantité et la fréquence à laquelle elle est consommée.