10 recettes légères indiennes

Envie de saveurs venues d’ailleurs sans excès de matières grasses ? La cuisine indienne regorge de plats sains, riches en légumes, légumineuses et épices naturelles. Voici 10 recettes faciles, parfumées et légères à préparer chez vous.

1. Dal tadka (lentilles jaunes épicées)

Ingrédients :

• 200 g de lentilles jaunes (toor dal ou moong dal)

• 1 oignon, 2 tomates

• 2 gousses d’ail

• 1 c. à café de cumin

• 1 c. à café de curcuma

• 1 c. à café de garam masala

• 1 c. à soupe d’huile

• Coriandre fraîche

Préparation :

1. Faites cuire les lentilles dans l’eau (environ 30 min).

2. Dans une poêle, faites revenir l’ail, l’oignon, puis les épices et les tomates.

3. Ajoutez ce mélange aux lentilles cuites, laissez mijoter 5 minutes.

4. Servez avec un peu de coriandre fraîche.

2. Poulet tandoori (version allégée)

Ingrédients :

• 2 filets de poulet

• 1 yaourt nature (0 % ou classique)

• 1 c. à soupe de jus de citron

• 1 c. à café de paprika, cumin, coriandre, curcuma

• 1 c. à café de gingembre et ail râpés

• Sel, poivre

Préparation :

1. Mélangez le yaourt, les épices, le citron et l’ail.

2. Faites mariner le poulet au moins 2h.

3. Faites cuire au four ou à la poêle sans ajout de matière grasse.

3. Chana masala (pois chiches épicés)

Ingrédients :

• 400 g de pois chiches cuits

• 1 oignon, 2 tomates

• 2 gousses d’ail, 1 morceau de gingembre

• 1 c. à café de coriandre, cumin, paprika, curcuma

• 1 c. à soupe d’huile

• Sel, citron

Préparation :

1. Faites revenir oignon, ail, gingembre.

2. Ajoutez les épices puis les tomates concassées.

3. Incorporez les pois chiches et laissez mijoter 15 minutes.

4. Servez avec un filet de citron.

4. Baingan bharta (purée d’aubergine grillée)

Ingrédients :

• 2 aubergines

• 1 oignon, 1 tomate

• 2 gousses d’ail, 1 c. à café de cumin, coriandre

• 1 c. à soupe d’huile

Préparation :

1. Faites griller les aubergines entières au four.

2. Pelez-les, écrasez la chair.

3. Faites revenir oignon, ail, tomate, épices. Ajoutez l’aubergine.

4. Laissez mijoter 10 min. Servez chaud ou tiède.

5. Raita (yaourt au concombre)

Ingrédients :

• 1 yaourt nature

• ½ concombre râpé

• 1 pincée de cumin en poudre

• Menthe fraîche hachée

• Sel, poivre

Préparation :

1. Mélangez le yaourt et le concombre râpé.

2. Ajoutez cumin, menthe, sel, poivre.

3. Servez bien frais, en accompagnement.

6. Palak paneer (épinards au fromage frais)

Ingrédients :

• 300 g d’épinards frais ou surgelés

• 150 g de paneer (ou tofu pour une version allégée)

• 1 oignon, 2 gousses d’ail

• 1 c. à café de cumin, curcuma, garam masala

• 1 c. à soupe d’huile

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon et l’ail avec les épices.

2. Ajoutez les épinards, faites cuire 10 min.

3. Ajoutez le paneer coupé en cubes, laissez mijoter 5 min.

7. Dosa (crêpe de riz et lentilles)

Ingrédients :

• 200 g de riz

• 100 g de lentilles urad dal

• Sel

Préparation :

1. Faites tremper riz et lentilles 6h, puis mixez avec un peu d’eau.

2. Laissez fermenter 12h.

3. Versez une louche dans une poêle antiadhésive chaude, formez une crêpe fine.

4. Faites dorer de chaque côté, servez avec chutney ou légumes.

8. Idli (petits pains vapeur au riz et lentilles)

Ingrédients :

• 200 g de riz

• 100 g de lentilles urad dal

• Sel

Préparation :

1. Faites tremper riz et lentilles, mixez et laissez fermenter 12h.

2. Versez dans des moules à muffins ou idli.

3. Faites cuire à la vapeur 15 minutes.

4. Servez chaud avec chutney ou sambar.

9. Kitchari (riz et lentilles à l’indienne)

Ingrédients :

• 100 g de riz basmati

• 100 g de lentilles moong dal

• 1 c. à café de curcuma, cumin

• 1 carotte et 1 courgette en dés

• Sel, huile ou ghee

Préparation :

1. Faites revenir les épices dans un peu d’huile.

2. Ajoutez riz, lentilles, légumes, couvrez d’eau.

3. Laissez mijoter 25-30 min jusqu’à cuisson complète.

10. Poha (riz aplati aux légumes)

Ingrédients :

• 200 g de poha (riz aplati)

• 1 oignon, 1 carotte, 1 poignée de petits pois

• 1 c. à café de graines de moutarde, curcuma

• Feuilles de curry (facultatif)

• Jus de citron, coriandre

Préparation :

1. Rincez le poha, égouttez.

2. Faites revenir oignon et légumes avec les épices.

3. Ajoutez le poha, laissez chauffer quelques minutes.

4. Servez avec citron et coriandre fraîche.

Ces recettes vous permettront de découvrir l’Inde dans votre assiette, tout en gardant une alimentation équilibrée, sans excès de gras ni de crème. Vous voulez un menu type à partir de ces recettes ? Je peux vous en proposer un aussi !