10 recettes légères spécial merguez

On associe souvent les merguez aux barbecues bien copieux ou aux plats riches. Pourtant, bien cuisinées et associées aux bons ingrédients, elles peuvent parfaitement s’intégrer dans une alimentation légère et savoureuse. Le secret ? Miser sur des cuissons sans excès de matières grasses, les accompagner de légumes en abondance et jouer sur les assaisonnements pour rehausser les saveurs. Voici 10 idées originales et équilibrées pour se régaler sans culpabiliser.

1. Salade de quinoa, légumes grillés et merguez

Ingrédients :

• Quinoa cuit

• Courgette, poivron, aubergine grillés

• 1 merguez grillée en rondelles

• Menthe, citron, huile d’olive

Préparation :

1. Faites griller les légumes et la merguez.

2. Mélangez avec le quinoa, ajoutez menthe et jus de citron.

Une salade complète et très parfumée.

2. Merguez en papillote aux légumes

Ingrédients :

• 2 merguez

• Tomates cerises, poivrons, oignons, fenouil

• Herbes de Provence

Préparation :

1. Disposez les légumes et les merguez dans du papier cuisson.

2. Saupoudrez d’herbes, fermez la papillote.

3. Cuisez 20 min au four à 180°C.

Une cuisson douce qui limite l’apport en graisses.

3. Merguez sautées aux haricots verts et tomates

Ingrédients :

• Haricots verts cuits vapeur

• Tomates cerises

• 2 merguez coupées en morceaux

Préparation :

1. Faites revenir les merguez à sec, ajoutez les légumes.

2. Faites sauter quelques minutes pour enrober de saveurs.

Une poêlée simple et rapide.

4. Tacos légers aux merguez et crudités

Ingrédients :

• Galettes de maïs ou blé complet

• 2 merguez grillées

• Laitue, carottes râpées, concombre

• Sauce yaourt-citron

Préparation :

1. Garnissez les galettes de crudités et de merguez en rondelles.

2. Ajoutez la sauce légère.

Un plat ludique et léger.

5. Merguez façon shakshuka

Ingrédients :

• 2 merguez coupées en rondelles

• Poivron, tomate, oignon

• 2 œufs

• Paprika, cumin

Préparation :

1. Faites revenir les légumes et les épices.

2. Ajoutez les merguez, puis cassez les œufs par-dessus.

3. Couvrez et laissez cuire à feu doux.

Parfait pour un brunch gourmand et équilibré.

6. Brochettes de merguez et légumes

Ingrédients :

• Merguez coupées en tronçons

• Courgettes, champignons, oignons

Préparation :

1. Montez les brochettes en alternant merguez et légumes.

2. Faites-les cuire au barbecue ou au four.

Idéal pour un repas convivial sans excès.

7. Gratin léger de courgettes et merguez

Ingrédients :

• Courgettes en rondelles

• 2 merguez

• 2 œufs battus

• 100 ml de lait végétal

Préparation :

1. Disposez les courgettes et les merguez coupées dans un plat.

2. Versez le mélange œufs-lait par-dessus.

3. Cuisez 25 min à 180°C.

Une version légère et fondante.

8. Riz sauté aux merguez et petits pois

Ingrédients :

• Riz complet cuit

• Petits pois

• 2 merguez en morceaux

• Oignon, épices douces

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon et les merguez.

2. Ajoutez le riz et les petits pois, faites sauter quelques minutes.

Un plat unique rapide et nourrissant.

9. Poêlée de choux-fleurs et merguez

Ingrédients :

• Chou-fleur en fleurettes

• 2 merguez coupées

• Ail, persil

Préparation :

1. Faites revenir le chou-fleur avec l’ail.

2. Ajoutez les merguez et poursuivez la cuisson.

Une alternative originale et très légère.

10. Courgettes farcies à la merguez

Ingrédients :

• Courgettes coupées en deux

• Chair de merguez mélangée à de la pulpe de tomate et des herbes

Préparation :

1. Garnissez les courgettes avec la farce.

2. Cuisez 25 min au four.

Un grand classique en version allégée.

En résumé

Vous voyez, il est tout à fait possible de se régaler avec des merguez tout en respectant une alimentation légère.
Le tout est de :

• privilégier les cuissons douces (four, papillote, grillade),

• équilibrer le plat avec beaucoup de légumes,

• limiter les portions (1 à 2 merguez suffisent largement).

Alors, quelle recette allez-vous tester pour votre prochain repas d’été ? Rien de tel que de joindre l’utile à l’agréable : se faire plaisir tout en restant en forme. Bon appétit !