Chou farci végétarien : la recette réconfortante à tester absolument

Quand on pense "chou farci", on imagine immédiatement un plat généreux, souvent à base de viande. Et pourtant, la version végétarienne de ce grand classique n’a rien à envier à l’originale. Riche en fibres, rassasiante et pleine de saveurs, elle peut même devenir une nouvelle favorite des repas d’hiver équilibrés.

Voici notre recette complète de chou farci végétarien, aussi bonne pour le palais que pour votre bien-être. Parfaite pour un déjeuner convivial ou un dîner léger, elle allie protéines végétales, légumes fondants et herbes parfumées.

Les ingrédients pour 4 personnes

Pour les feuilles de chou :

• 1 gros chou vert ou frisé (choisissez-le bien ferme)

• Gros sel pour l’eau de cuisson

Pour la farce végétarienne :

• 150 g de lentilles vertes (ou corail pour une version plus fondante)

• 100 g de riz complet cuit

• 1 carotte râpée

• 1 oignon émincé

• 1 gousse d’ail hachée

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• 1 c. à soupe de concentré de tomate

• 1 c. à café de paprika fumé

• 1 pincée de cumin

• Sel, poivre, herbes de Provence ou thym

Pour la sauce tomate (facultative mais conseillée) :

• 400 ml de purée de tomates

• 1 oignon émincé

• 1 c. à café d’herbes de Provence

• 1 filet d’huile d’olive

Étape 1 : préparer les feuilles de chou

Détachez délicatement les grandes feuilles de chou (environ 8 à 10 feuilles). Faites-les blanchir dans de l’eau bouillante salée pendant 5 minutes, puis plongez-les dans de l’eau glacée pour conserver leur couleur et les attendrir.

Égouttez-les bien et retirez la nervure centrale si elle est trop épaisse pour faciliter le pliage.

Étape 2 : préparer la farce végétale

Pendant que les feuilles refroidissent, préparez la farce. Faites cuire les lentilles (ou utilisez des lentilles déjà cuites en conserve, bien rincées). Faites revenir l’oignon et l’ail dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. Ajoutez la carotte râpée, les épices, le concentré de tomate, puis les lentilles et le riz cuit.

Mélangez bien, rectifiez l’assaisonnement. Vous devez obtenir une farce compacte, légèrement collante mais pas liquide.

Étape 3 : façonner les choux farcis

Déposez une belle cuillère de farce au centre de chaque feuille de chou. Repliez les côtés, puis roulez en serrant bien. Vous pouvez maintenir les rouleaux avec un cure-dent ou les poser dans un plat côté repli dessous.

Étape 4 : préparer la sauce et cuire

Faites revenir un oignon dans une casserole avec un filet d’huile d’olive. Ajoutez la purée de tomates, les herbes, un peu d’eau si nécessaire, sel, poivre. Laissez mijoter 10 minutes.

Disposez vos rouleaux de chou dans un plat allant au four, nappez de sauce tomate, couvrez et enfournez à 180°C pendant 35 à 40 minutes. Découvrez 10 minutes avant la fin pour gratiner légèrement.

Variantes gourmandes

• Version express : réalisez des mini choux farcis dans des moules à muffins pour une cuisson plus rapide.

• Version vegan protéinée : ajoutez des protéines de soja texturées ou du tofu émietté dans la farce.

• Version sans gluten : remplacez le riz par du quinoa ou du millet.

• Version épicée : ajoutez un peu de harissa ou de piment doux à la sauce tomate.

Accompagnement léger et équilibré

Ce plat étant déjà complet en protéines végétales, glucides complexes et fibres, un accompagnement simple suffit : une salade de mâche avec un filet de vinaigre balsamique, ou des légumes rôtis (courge, navets, carottes).

Pourquoi adopter le chou farci végétarien ?

• Moins lourd que la version carnée : il se digère mieux, sans sacrifier le côté rassasiant.

• Meilleur pour la santé cardiovasculaire : moins de graisses saturées, plus de fibres.

• Idéal pour un rééquilibrage alimentaire : il cale durablement sans alourdir.

• Écologique et économique : peu d’ingrédients, beaucoup de goût.

Un plat de saison à redécouvrir sans modération

Le chou farci végétarien prouve que cuisine légère peut rimer avec cuisine gourmande. En remplaçant la viande par des légumineuses et des céréales, on gagne en fibres, en variété de nutriments et en légèreté. Et avec sa sauce tomate maison, il met tout le monde d’accord à table.