Comment faire une brandade de morue légère ?

La brandade de morue est un plat classique du sud de la France, mais elle peut parfois être assez riche en matières grasses, notamment à cause de l’ajout d'huile ou de crème. Il est possible de préparer une version plus légère tout en conservant le goût délicat et la texture onctueuse de ce plat. Voici un guide complet pour réaliser une brandade de morue légère, en ajustant les ingrédients et les techniques pour un résultat plus sain.

1. Ingrédients pour une brandade de morue légère

Pour cette recette de brandade légère, nous allons limiter les matières grasses tout en gardant une texture crémeuse grâce à des alternatives plus légères et à l’utilisation de la pomme de terre. Voici les ingrédients dont vous aurez besoin :

• 500 g de morue dessalée (ou morue dessalée sous vide pour un gain de temps)
• 300 g de pommes de terre (pour remplacer une partie de l’huile)
• 2 gousses d’ail
• 10 cl de lait écrémé ou lait végétal non sucré
• 2 c. à s. d'huile d'olive (pour conserver le goût méditerranéen tout en restant modéré)
• 1 feuille de laurier
• Poivre noir et sel (en petite quantité, car la morue est déjà salée)
• Jus de citron (facultatif pour apporter une légère acidité)
• Persil ou ciboulette fraîche (pour garnir)

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2. Étape 1 : Dessalage de la morue

Si vous utilisez de la morue salée, il est crucial de bien la dessaler avant la cuisson. Voici comment faire :

1. Rincez abondamment la morue sous l'eau froide pour éliminer l'excès de sel.
2. Faites tremper la morue dans un grand bol d'eau froide pendant 24 à 48 heures, en changeant l'eau toutes les 4 à 6 heures.

Si vous utilisez de la morue déjà dessalée, vous pouvez sauter cette étape.

3. Étape 2 : Préparer les pommes de terre

Les pommes de terre ajoutent de la texture à la brandade tout en réduisant la quantité d’huile nécessaire. Elles permettent de conserver une certaine légèreté sans perdre en consistance.

1. Épluchez les pommes de terre et coupez-les en morceaux.
2. Faites-les cuire dans une casserole d'eau bouillante salée pendant 15 à 20 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
3. Égouttez-les et réservez.

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4. Étape 3 : Pocher la morue

Le pochage est une méthode douce qui permet de cuire la morue tout en conservant sa saveur délicate.

1. Dans une grande casserole, portez à ébullition de l'eau avec une feuille de laurier et une gousse d'ail écrasée.
2. Lorsque l'eau commence à frémir, réduisez le feu et plongez la morue. Laissez pocher à feu doux pendant 10 minutes jusqu'à ce que la morue soit bien cuite.
3. Égouttez la morue et émiettez-la en retirant les arêtes et la peau.

5. Étape 4 : Mélanger la morue et les pommes de terre

1. Dans un grand bol, écrasez les pommes de terre cuites à la fourchette ou au presse-purée.
2. Ajoutez la morue émiettée aux pommes de terre. Mélangez délicatement.

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6. Étape 5 : Incorporer les ingrédients légers

Pour remplacer la traditionnelle huile d'olive abondante, nous allons utiliser une petite quantité de lait écrémé et d'huile d'olive.

1. Dans une petite casserole, faites chauffer le lait écrémé avec une gousse d'ail émincée sans le porter à ébullition.
2. Ajoutez ce mélange dans la préparation morue-pommes de terre et incorporez l'huile d'olive en filet.
3. Mélangez bien jusqu'à obtenir une consistance homogène et légèrement crémeuse.

7. Étape 6 : Ajuster l'assaisonnement

1. Poivrez généreusement la préparation, et ajustez en sel si nécessaire (goûtez avant d'ajouter du sel, car la morue peut encore être légèrement salée).
2. Ajoutez un peu de jus de citron si vous souhaitez apporter une touche d’acidité.
3. Mélangez à nouveau et ajustez la texture avec un peu plus de lait si vous préférez une brandade plus fluide.

8. Étape 7 : Cuisson finale (facultatif)

Pour une brandade gratinée, vous pouvez passer votre préparation au four pour un effet légèrement doré.

1. Préchauffez votre four à 180°C.
2. Transférez la brandade dans un plat allant au four.
3. Enfournez pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce que le dessus soit légèrement doré.

9. Étape 8 : Service et garniture

Une fois votre brandade prête, garnissez-la de persil frais ou de ciboulette ciselée pour apporter une touche de fraîcheur et de couleur. Vous pouvez accompagner ce plat de crudités ou d'une petite salade verte pour un repas complet et équilibré.

Astuces pour alléger davantage la brandade de morue

• Limiter l’huile d’olive : Vous pouvez encore réduire la quantité d’huile d’olive en la remplaçant par du bouillon de légumes léger ou en augmentant légèrement la quantité de lait écrémé.
• Utiliser du fromage blanc à 0 % : Pour un apport plus crémeux sans calories supplémentaires, incorporez un peu de fromage blanc ou de yaourt nature 0 % dans la préparation.
• Ajoutez des légumes : Pour apporter plus de volume à la brandade sans augmenter les calories, vous pouvez ajouter des légumes comme des poireaux ou des courgettes râpées.

La brandade de morue légère est une version plus saine du plat traditionnel, tout en conservant la richesse et les saveurs qui en font un mets apprécié. En utilisant des pommes de terre et du lait écrémé pour remplacer une partie de l'huile d'olive, vous obtenez une texture onctueuse sans excès de matières grasses. Ce plat est parfait pour un repas convivial et gourmand, tout en étant respectueux de vos objectifs nutritionnels.