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Comment sculpter des fessiers fermes et toniques avec ces 5 exercices ciblés
Sport
Par Raphaël Godard
Publié le - mis à jour le
Sommaire
Avoir des fessiers galbés et toniques n’est pas seulement une question d’esthétique. Des muscles fessiers renforcés améliorent la posture, la stabilité et la force globale du bas du corps. Pour obtenir des résultats visibles et durables, inutile de passer des heures à la salle de sport. Quelques exercices ciblés, pratiqués régulièrement, suffisent à redessiner et raffermir les fessiers. Découvrez 5 mouvements ultra-efficaces à intégrer dans votre routine pour un dos sculpté et des fessiers plus fermes.
Pourquoi renforcer ses fessiers ?
Les muscles fessiers sont essentiels pour :
✔ Un maintien optimal du bassin et une bonne posture
✔ Un effet gainant pour un ventre plus plat
✔ Une meilleure performance sportive, notamment en course ou en musculation
✔ Une prévention des douleurs lombaires et articulaires
Un entraînement régulier permet non seulement d’affiner et tonifier cette zone, mais aussi d’améliorer votre mobilité et votre équilibre.
5 exercices incontournables pour des fessiers sculptés
1. Squats : l’incontournable pour des fessiers fermes
Le squat est l’un des meilleurs exercices pour solliciter l’ensemble des muscles des jambes et des fessiers.
Comment faire ?
1️⃣ Placez les pieds à la largeur des épaules.
2️⃣ Descendez lentement comme si vous vouliez vous asseoir, en gardant le dos droit.
3️⃣ Veillez à ce que les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds.
4️⃣ Poussez sur vos talons pour revenir en position initiale.
⏳ Séries recommandées : 3 x 15 répétitions
✔ Astuce : Pour plus d’intensité, ajoutez une charge (haltères ou kettlebell).
2. Hip thrust : l’exercice ultime pour galber les fessiers
Cet exercice est l’un des plus efficaces pour cibler directement les muscles fessiers.
Comment faire ?
1️⃣ Asseyez-vous au sol, dos appuyé contre un banc ou un support stable.
2️⃣ Pliez les genoux et placez vos pieds à plat.
3️⃣ Soulevez votre bassin en contractant les fessiers, jusqu’à former une ligne droite des épaules aux genoux.
4️⃣ Redescendez lentement sans poser complètement les fesses au sol.
⏳ Séries recommandées : 3 x 12 répétitions
✔ Astuce : Pour intensifier l’exercice, placez un poids sur le bassin.
3. Fentes : pour un travail en profondeur
Les fentes permettent de travailler l’ensemble du bas du corps tout en améliorant l’équilibre et la coordination.
Comment faire ?
1️⃣ Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
2️⃣ Faites un grand pas en avant et fléchissez le genou arrière jusqu’à ce qu’il frôle le sol.
3️⃣ Revenez en position initiale en poussant sur le talon.
4️⃣ Alternez avec l’autre jambe.
⏳ Séries recommandées : 3 x 10 répétitions par jambe
✔ Astuce : Ajoutez des haltères pour un renforcement musculaire plus intense.
4. Le pont fessier : simple et efficace
Cet exercice est parfait pour raffermir les fessiers sans impact sur les articulations.
Comment faire ?
1️⃣ Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat.
2️⃣ Soulevez le bassin en contractant les fessiers jusqu’à former une ligne droite épaules-genoux.
3️⃣ Redescendez lentement sans poser complètement les fesses au sol.
⏳ Séries recommandées : 3 x 15 répétitions
✔ Astuce : Maintenez la position en haut pendant 5 secondes pour accentuer la contraction.
5. Donkey kicks : le mouvement ciblé pour des fessiers arrondis
Cet exercice sollicite spécifiquement le grand fessier, responsable de la forme arrondie du bas du dos.
Comment faire ?
1️⃣ Mettez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
2️⃣ Levez une jambe vers le plafond en gardant le genou fléchi à 90°.
3️⃣ Contractez les fessiers au sommet du mouvement.
4️⃣ Redescendez lentement sans reposer le genou au sol.
⏳ Séries recommandées : 3 x 12 répétitions par jambe
✔ Astuce : Ajoutez des poids aux chevilles pour intensifier l’exercice.
Comment structurer sa routine fessiers ?
Pour des résultats optimaux, répétez ces exercices 3 à 4 fois par semaine.
📆 Programme type :
- Jour 1 : Squats – Hip Thrust – Donkey Kicks
- Jour 2 : Fentes – Pont fessier – Squats sautés (optionnel)
- Jour 3 : Enchaînement complet des 5 exercices
💡 Complétez votre entraînement avec une alimentation équilibrée, riche en protéines et en bons lipides, pour favoriser la construction musculaire.
Des fessiers toniques en quelques semaines
Avec ces 5 exercices ciblés et un entraînement régulier, vous allez rapidement observer une amélioration de la tonicité et de la forme de vos fessiers.
La clé du succès ? Régularité, intensité et engagement. Alors, prêt(e) à adopter cette routine pour des fessiers sculptés et renforcés ?
Questions fréquentes
Renforcer les muscles fessiers améliore le maintien du bassin, favorise une meilleure posture, aide à obtenir un ventre plus plat grâce à un effet gainant, optimise la performance sportive, notamment en course et musculation, et prévient les douleurs lombaires et articulaires.
Les exercices clés pour sculpter des fessiers fermes incluent les squats, le hip thrust, les fentes, le pont fessier et les donkey kicks. Ils ciblent différents muscles pour un travail complet et un résultat optimal.
Pour faire un squat efficace, placez les pieds à la largeur des épaules, descendez lentement en gardant le dos droit et veillant à ce que les genoux ne dépassent pas les pieds, puis poussez sur les talons pour revenir debout. Faire 3 séries de 15 répétitions, avec une charge supplémentaire pour plus d'intensité si désiré.
Il est conseillé de pratiquer ces exercices 3 à 4 fois par semaine. Par exemple, un jour consacré aux squats, hip thrust et donkey kicks, un autre aux fentes, pont fessier et squats sautés, et un troisième avec l'ensemble des exercices. Une alimentation équilibrée riche en protéines est aussi importante pour soutenir la construction musculaire.
Pour renforcer l'efficacité des entraînements, vous pouvez ajouter des poids comme des haltères ou kettlebells lors des squats et fentes, placer un poids sur le bassin pour le hip thrust, maintenir la position haute du pont fessier plusieurs secondes, ou utiliser des poids aux chevilles pour les donkey kicks.
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