Je veux maigrir : comment composer des repas sains et équilibrés ?

Tous nos conseils pour composer des repas sains et équilibrés afin de maigrir.

Vous avez du poids à perdre et cherchez une solution pour vous en débarrasser, sans forcément faire un régime ? Et si vous commenciez par équilibrer vos assiettes ? Eh oui, le simple de fait de manger équilibré peut vous faire maigrir ! Tous nos conseils pour composer ds repas sains et équilibrés pour enclencher une bonne fois pour toutes votre perte de poids.

Peut-on maigrir en mangeant équilibré ?

Le simple fait de manger équilibré peut vous faire perdre des kilos. Surtout si vous ne faisiez pas attention à votre alimentation jusqu’alors !

À manger en quantités suffisantes pour votre métabolisme, vous donnez à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement, mais aussi maintenir un poids stable. Zéro risque de prendre du poids sur la balance, alors !

Attention ; lorsqu’on dit « manger en quantités suffisantes », cela veut dire manger ni trop, ni pas assez ! Manger moins que ce que vous avez besoin peut favoriser une prise de kilos sur la balance, sachez-le !

Dans tous les cas, bien connaître les besoins de votre corps en calories, mais aussi en protéines, glucides et lipides, et de lui apporter ces macronutriments dans les bonnes quantités, via votre alimentation, est essentiel pour que vous réussissiez à maigrir. 

Perdre du poids en mangeant équilibré : comment composer des repas sains ?

On admet qu’un repas est sain s’il est composé :

• de fruits et légumes cuits ou crus,
• de féculents ou de céréales complètes (riz brun, quinoa, sarrasin,…),
• de protéines animales ou végétales (viande, poisson, œufs, légumineuses, tofu,…),
• de bonnes graisses (huiles végétales, purée d’oléagineux,…),
• d’un produit laitier (fromage, yaourt, skyr,…),
• d’épices et d’herbes aromatiques,
• d’eau.

Pour perdre du poids, il faut veiller à maintenir cette composition du repas idéal aussi souvent que possible, et ce en respectant les bonnes portions alimentaires. Généralement, on considère qu’un déjeuner ou un dîner équilibré comprend :

• la moitié de l’assiette de légumes variés,
• le quart de l’assiette de protéines animales ou végétales,
• le quart restant de l’assiette de féculents ou de céréales complètes,
• un produit laitier (30 g de fromage, un yaourt,…),
• un fruit (1 pomme, 2 clémentines, 1 banane,…),
• une source de bonnes graisses (utilisées pour la cuisson ou l’assaisonnement des aliments),
• d’eau à volonté,

Et le petit déjeuner ? Pour qu’il soit sain, il doit se composer d’une boisson, d’un produit céréalier (pain complet, muesli,…), d’un produit laitier (fromage blanc, lait végétal,…), d’un fruit (jus d’orange frais, 2 kiwis,…), d’un peu de sucre (sirop d’agave, miel,…) et/ou de matière grasse (purée d’oléagineux, margarine,…).

Réduire les quantités pour maigrir : combien de calories doit-on consommer par jour ?

Si vous voulez perdre du poids, il est important que vous connaissiez vos besoins quotidiens en calories, autrement dit, le nombre de calories que votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel. C’est le fameux métabolisme de base. Ce dernier varie d’un individu à un autre en fonction de son sexe, son âge, sa taille et son niveau d’activité physique.

Pour calculer votre métabolisme de base, c’est simple :

1. Si vous êtes une femme (adulte), multipliez votre poids (en kilos) par 20. Si vous êtes un homme (adulte), multipliez votre poids (en kilos) par 25.
2. Tenez compte de votre activité physique. Multipliez le résultat par 1,2 si vous êtes sédentaire (vous ne faites aucun exercice quotidien ou presque), par 1,375 si vous faites de l’exercice 1 à 3 fois par semaine, par 1,55 si vous êtes actif (3 à 5 fois par semaine), par 1,725 si vous êtes très actif (1 à 2h d’activité soutenue chaque jour), ou par 1,9 si vous êtes extrêmement actif (plus de 2h d’activité soutenue chaque jour).

Vous obtenez alors le nombre de calories que votre métabolisme brûle naturellement chaque jour. Pour perdre du poids, vous devez être en déficit calorique, c'est-à-dire que vous devez brûlez plus de calories que vous n'en consommez. Retirez alors 200 ou 300 calories (pas plus pour ne pas vous affamer !) au chiffre que vous avez précédemment obtenu.

Exemple : je suis une femme et je pèse 67 kilos. Je fais de la natation deux fois par semaine. (67x20)x1,375 = 1842,50. 1842,5-200 = 1642,50. Je dois consommer 1642 calories par jour pour perdre du poids.

Bon à savoir : une fois que vous aurez atteint votre objectif de perte de poids, il faudra que vous arrêtiez d’être en déficit calorique et consommiez le nombre de calories que votre métabolisme brûle naturellement chaque jour. Augmentez petit à petit, et pas d’un seul coup, votre métabolisme de base pour éviter de reprendre le poids que vous avez perdu. 

Réduire les quantités pour maigrir : comment calculer ses macros ?

Une autre méthode pour perdre du poids de façon saine et durable est de calculer vos besoins quotidiens en macronutriments, autrement dit en protéines, en glucides et en lipides.

Pour ce faire, rien de bien compliqué :

1. Commencez par définir un ratio de macros. Par exemple : 25% de protéines, 45% de glucides et 30% de lipides (souvent conseillé dans le cadre d’une perte de poids).
2. Calculez votre apport macros en gramme, en sachant qu’1 g de protéine contient 4 calories, 1 g de glucide contient 4 calories et 1 g de lipide contient 9 calories.

Pour calculer votre apport macros, vous devez multiplier vos besoins quotidiens en calories (hors déficit !) par le pourcentage de chaque macro que vous avez choisi. 

Exemple : j’ai besoin de 1842 calories par jour. Je veux perdre du poids en suivant un ratio de macros tel quel : 25% de protéines, 45% de glucides et 30% de lipides.

• Protéines : 1842 x 0,25 = 460 calories, ce qui équivaut à 115 g (460/4 = 115). Je dois consommer 115 g de protéines par jour pour atteindre mes objectifs de perte de poids.
• Glucides : 1842 x 0,45 = 829 calories, ce qui équivaut à 207 g (829/4 = 207). Je dois consommer 207 g de glucides par jour pour perdre du poids.
• Lipides : 1842 x 0,30 = 553 calories, ce qui équivaut à 61 g (553/9 = 61). Je dois consommer 61 g de lipides par jour pour maigrir.

Vous connaissez à présent votre apport macros pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Observez votre évolution et n’hésitez pas, si nécessaire, à modifier votre ratio de macros ou votre apport calorique global pour obtenir davantage de résultats.