Le cresson : bienfaits, valeurs nutritionnelles et idées de recettes

Le cresson est un légume-feuille vert foncé au goût poivré et légèrement piquant, appartenant à la famille des brassicacées, tout comme le chou, le brocoli et le radis. Il est souvent consommé en salade, en soupe ou comme garniture, et est apprécié non seulement pour sa saveur mais aussi pour ses nombreux bienfaits pour la santé.

Cet article vous offre un aperçu complet sur le cresson, y compris ses valeurs nutritionnelles, ses bienfaits et des idées de recettes pour l’intégrer facilement à votre alimentation.

Qu'est-ce que le cresson ?

Le cresson (Nasturtium officinale) est une plante aquatique qui pousse dans des environnements humides et riches en eau, comme les cours d’eau et les rivières. Il est l’une des plantes comestibles les plus anciennes connues, cultivée et utilisée depuis l'Antiquité pour ses propriétés médicinales et culinaires.

On distingue principalement deux types de cresson :

• le cresson de fontaine, qui est le plus courant ;
• et le cresson alénois, plus petit et au goût encore plus piquant.

Comment cuisiner le cresson ?

Les valeurs nutritionnelles du cresson

Le cresson est une véritable mine d’or nutritionnelle malgré sa faible teneur en calories. Voici les principales valeurs nutritionnelles pour 100 g de cresson cru :

• Calories : 11 kcal
• Protéines : 2,3 g
• Lipides : 0,1 g
• Glucides : 1,3 g
• Fibres : 0,5 g
• Vitamine C : 43 mg
• Vitamine A : 3191 IU
• Vitamine K : 250 µg
• Calcium : 120 mg
• Fer : 0,2 mg
• Potassium : 330 mg

Le cresson est aussi une excellente source de vitamine E, de folate (vitamine B9), et d'antioxydants tels que les flavonoïdes et les caroténoïdes.

Quels sont les bienfaits du cresson pour la santé ?

Riche en antioxydants

Le cresson est chargé en antioxydants puissants, tels que les caroténoïdes (bêta-carotène, lutéine) et les flavonoïdes, qui aident à neutraliser les radicaux libres responsables des dommages cellulaires. Ces antioxydants sont essentiels pour protéger le corps contre le vieillissement prématuré et réduire le risque de maladies chroniques, telles que le cancer et les maladies cardiaques.

Soutien au système immunitaire

Le cresson est une excellente source de vitamine C, qui renforce le système immunitaire en stimulant la production de globules blancs. Cette vitamine aide également à la cicatrisation des plaies et joue un rôle important dans la santé de la peau et des tissus conjonctifs.

Amélioration de la santé des os

Grâce à sa teneur exceptionnelle en vitamine K, le cresson contribue à la santé osseuse. La vitamine K aide à la fixation du calcium sur les os et joue un rôle crucial dans la prévention de maladies comme l'ostéoporose. Une portion de cresson peut fournir plus de trois fois l'apport quotidien recommandé en vitamine K.

Santé cardiovasculaire

Le cresson contient des nitrates naturels qui favorisent la santé cardiovasculaire en améliorant la circulation sanguine et en réduisant la pression artérielle. De plus, ses antioxydants contribuent à protéger les vaisseaux sanguins contre les dommages liés à l'inflammation.

Faible en calories et riche en fibres

Le cresson est très faible en calories, mais riche en fibres, ce qui en fait un excellent aliment pour ceux qui cherchent à maintenir ou perdre du poids. Les fibres alimentaires aident à réguler le transit intestinal et favorisent la satiété, ce qui peut aider à prévenir la suralimentation.

Bien choisir et conserver le cresson : nos conseils

Pour profiter pleinement des bienfaits du cresson, il est important de bien le choisir et de le conserver correctement. Voici quelques conseils :

• Choisir un bon cresson : recherchez des feuilles de cresson fraîches, vert foncé et fermes. Évitez les feuilles jaunies, flétries ou tachées, signe qu’elles sont en fin de vie ;
• Conservation : le cresson se conserve bien au réfrigérateur pendant trois à quatre jours. Pour prolonger sa fraîcheur, conservez-le dans un sac plastique perforé ou placez les tiges dans un verre d'eau recouvert d'un sac plastique. Il est préférable de laver le cresson juste avant de l’utiliser pour éviter qu’il ne se détériore rapidement.

Comment bien préparer le cresson

Le cresson peut être utilisé de différentes manières en cuisine, cru ou cuit. Voici quelques idées pour le préparer et maximiser ses bienfaits :

Manger le cresson cru

Consommer du cresson cru est l’une des meilleures façons de profiter pleinement de ses vitamines et minéraux, en particulier la vitamine C, qui est sensible à la chaleur. Ajoutez du cresson frais dans vos salades ou utilisez-le pour garnir vos sandwichs et wraps.

Cuire légèrement le cresson

Si vous préférez cuire le cresson, optez pour une cuisson rapide à la vapeur ou dans une soupe. Cela permet de conserver une grande partie de ses nutriments. Il peut également être sauté avec de l’ail et de l’huile d’olive pour un accompagnement rapide et savoureux.

Ajouter le cresson à des smoothies

Pour un boost nutritionnel, vous pouvez ajouter des feuilles de cresson à vos smoothies. Son goût poivré se marie bien avec des fruits comme la pomme ou l’ananas, tout en apportant une bonne dose de vitamines.

Nos recettes saines à base de cresson

Salade de cresson aux pommes et noix

Ingrédients :

• 1 botte de cresson
• 1 pomme verte, coupée en fines tranches
• 50 g de noix concassées
• 30 g de fromage de chèvre émietté
• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre

Etapes :

1. Lavez et égouttez bien le cresson.
2. Dans un saladier, mélangez le cresson, les tranches de pomme et les noix.
3. Préparez une vinaigrette en mélangeant le vinaigre balsamique, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
4. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez bien. Ajoutez le fromage de chèvre avant de servir.

Soupe au cresson et aux pommes de terre

Ingrédients :

• 1 botte de cresson
• 3 pommes de terre moyennes, pelées et coupées en dés
• 1 oignon, émincé
• 1 gousse d'ail, émincée
• 1 litre de bouillon de légumes
• 100 ml de crème fraîche (optionnel)
• Sel et poivre

Etapes :

1. Faites revenir l'oignon et l'ail dans une grande casserole avec un peu d'huile d'olive.
2. Ajoutez les pommes de terre et le bouillon, puis portez à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres.
3. Ajoutez le cresson et laissez cuire 5 minutes supplémentaires.
4. Mixez la soupe jusqu'à obtenir une texture lisse. Ajoutez la crème si désiré, puis salez et poivrez avant de servir.

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Le cresson est un super-aliment qui offre de nombreux bienfaits pour la santé grâce à sa richesse en vitamines, antioxydants et fibres. Que ce soit cru en salade, cuit en soupe ou ajouté à des smoothies, le cresson est un ingrédient facile à intégrer dans une alimentation équilibrée.

Essayez d'incorporer ce légume vert dans vos repas quotidiens pour profiter de ses nombreuses vertus.