Quels aliments relancent le transit ?

Ballonnements, sensation de lourdeur, constipation… Un transit paresseux peut vite gâcher le quotidien. Mais bonne nouvelle : l’alimentation peut jouer un rôle clé pour remettre les choses en mouvement. Certains aliments agissent comme de véritables alliés pour activer en douceur le système digestif. Voici les meilleurs aliments pour relancer le transit naturellement, sans laxatifs ni privations.

1. Les fibres, le carburant du transit

C’est la base. Les fibres alimentaires stimulent les contractions intestinales, augmentent le volume des selles, et facilitent leur évacuation.

On distingue deux types :

• Les fibres insolubles : elles accélèrent le passage intestinal (blé complet, son, légumes verts)

• Les fibres solubles : elles forment un gel qui adoucit les selles (flocons d’avoine, pommes, carottes cuites)

Objectif : au moins 25 à 30 g de fibres par jour.

À intégrer à chaque repas, progressivement, pour éviter les ballonnements.

2. Les fruits frais : douceur et efficacité

Certains fruits sont de vrais amis du transit :

• Pruneaux : riches en fibres et en sorbitol (effet laxatif doux)

• Kiwi : très efficace le matin à jeun

• Pomme avec la peau : riche en pectine, une fibre soluble

• Poire : juteuse et hydratante

• Figue (fraîche ou sèche) : bien tolérée et nourrissante

En collation ou en dessert, les fruits apportent fibres + eau, combo parfait pour relancer la machine.

3. Les légumes à chaque repas

Riches en fibres et en eau, les légumes régulent naturellement le transit.

Les meilleurs alliés :

• Épinards, haricots verts, brocolis, courgettes

• Carottes cuites (si alternées avec des légumes plus laxatifs)

• Poireaux, artichauts, choux

L’idéal : les consommer cuits à la vapeur douce ou en soupe pour une meilleure tolérance.

Astuce : variez les couleurs et les textures pour ne jamais vous lasser.

4. Les céréales complètes : plus riches, plus efficaces

Remplacer les produits raffinés par des versions complètes, c’est un petit geste… qui change tout.

À privilégier :

• Pain complet ou aux céréales

• Riz complet, pâtes complètes

• Flocons d’avoine, mueslis sans sucres ajoutés

Ils apportent plus de fibres, de magnésium (bon pour les muscles intestinaux), et aident à rétablir un rythme digestif régulier.

5. Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges

Souvent oubliées, les légumineuses sont très riches en fibres et nourrissent les bonnes bactéries intestinales.

Oui, elles peuvent parfois provoquer des gaz au début. Mais en les introduisant progressivement, bien cuites et rincées, elles deviennent des alliées précieuses pour un intestin actif.

6. Les graines et oléagineux : petits mais puissants

À saupoudrer un peu partout :

• Graines de chia : trempées dans un liquide, elles forment un gel très doux pour le transit

• Graines de lin moulues : laxatif naturel reconnu

• Amandes, noisettes, noix : apportent fibres et bons lipides

Un yaourt + une cuillère de graines de chia + quelques fruits rouges ? Parfait pour relancer doucement la digestion.

7. Les probiotiques : équilibre de la flore = meilleur transit

Les probiotiques sont des micro-organismes qui soutiennent la flore intestinale. Une flore équilibrée favorise un transit régulier et évite les inconforts digestifs.

On les trouve dans :

• Les yaourts et fromages fermentés

• Le kefir, le lait ribot

• La choucroute crue, le kimchi, le miso

Vous pouvez aussi faire des cures de probiotiques en gélules, surtout après un traitement antibiotique ou une période de stress.

8. L’eau : souvent négligée, mais indispensable

Les fibres, c’est bien… mais sans eau, elles peuvent aggraver la constipation. L’hydratation est donc essentielle.

Objectif : 1,5 à 2 litres d’eau par jour, en dehors des repas. Eau plate, tisanes, bouillons, peu importe la forme.

Et pourquoi pas un verre d’eau tiède le matin à jeun ? C’est un petit réflexe qui aide beaucoup de personnes à retrouver un transit plus fluide.

Ce qu’il faut retenir

Pour relancer le transit, pas besoin de se priver ni de tout changer. Il suffit :

• D’augmenter les fibres progressivement

• De boire suffisamment

• D’intégrer plus de fruits, légumes, céréales complètes et graines

• Et de bouger un peu chaque jour (la marche stimule aussi les intestins !)

Chaque corps est unique, mais ces ajustements simples peuvent faire une vraie différence. Et si vous commenciez dès aujourd’hui par un kiwi au petit-déjeuner ou une soupe de légumes au dîner ?

Votre ventre vous dira merci.