L’exercice du Single Leg stretch pour des abdos dessinés

Vous rêvez d’un ventre plus plat, d’une taille mieux dessinée et de muscles profonds toniques ? Inutile de faire 100 abdos par jour ou de souffrir en salle de sport. Le Single Leg Stretch, un exercice issu du Pilates, est un mouvement simple, précis et redoutablement efficace pour cibler la sangle abdominale en profondeur. Il permet de travailler les abdos tout en améliorant la posture, la coordination et la respiration. Et bonne nouvelle : il est accessible même aux débutant(e)s ! On vous explique pourquoi ça fonctionne, comment bien l’exécuter et comment l’intégrer dans votre routine.

C’est quoi le Single Leg Stretch ?

Le Single Leg Stretch fait partie de la série de base du Pilates au sol. Il combine un travail abdominal profond avec un étirement dynamique des jambes, tout en sollicitant la respiration. L’objectif est de renforcer le centre du corps (le "core"), en maintenant la stabilité du tronc pendant que les jambes bougent en alternance.

En résumé, c’est un exercice :

• Sans impact

• Efficace pour cibler le transverse et les obliques

• Parfait pour tonifier le ventre et dessiner la taille

Et surtout, on le pratique en pleine conscience, ce qui multiplie ses bienfaits.

Pourquoi cet exercice est-il si efficace ?

Le Single Leg Stretch engage tout le centre du corps. Contrairement aux crunchs classiques, il mobilise les muscles profonds qui agissent comme une gaine naturelle autour de l’abdomen. Il permet de :

• Renforcer les abdos sans forcer sur le dos

• Travailler l’endurance musculaire

• Améliorer la posture

• Favoriser la respiration abdominale

👉 En plus, c’est un excellent exercice pour brûler les graisses abdominales, surtout s’il est intégré dans une séance dynamique de Pilates ou de renforcement musculaire.

Comment bien exécuter le Single Leg Stretch ?

Position de départ :

• Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat.

• Ramenez un genou vers la poitrine, l’autre jambe tendue à 45° du sol.

• Placez vos mains sur le genou replié (main droite sur cheville, main gauche sur genou).

• Décollez la tête et les épaules du sol, regardez vers votre ventre.

• Abdos bien engagés, bas du dos collé au sol.

Le mouvement :

1. Inspirez profondément.

2. Sur l’expiration, changez de jambe en gardant le tronc stable.

3. Continuez l’alternance, en étirant bien la jambe tendue, sans creuser le dos.

4. Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté, lentement, en synchronisant avec votre respiration.

Les erreurs à éviter :

• Tirer sur la nuque : gardez le menton légèrement rentré.

• Creuser le bas du dos : si besoin, relevez un peu plus la jambe tendue.

• Aller trop vite : gardez un rythme contrôlé pour rester en tension musculaire.

Les variantes pour tous les niveaux

• Débutant(e) : gardez la tête posée au sol si les abdos sont encore faibles.

• Intermédiaire : travaillez en série de 30 secondes à 1 minute.

• Avancé(e) : placez une bande élastique autour des pieds pour plus de résistance, ou ajoutez un tempo (1 seconde pour tendre, 3 secondes pour ramener).

👉 C’est un exercice évolutif qui s’adapte à votre progression.

À quelle fréquence le pratiquer ?

Vous pouvez pratiquer le Single Leg Stretch 2 à 3 fois par semaine, dans une séance de Pilates, de gainage, ou après un entraînement cardio. L’essentiel, c’est la régularité et la qualité d’exécution.

En 5 minutes, vous pouvez faire :

• 3 séries de 10 répétitions par jambe

• Ou un circuit d’1 minute en continu, avec une pause entre chaque série

Et plus vous travaillez en conscience, plus les résultats seront visibles.

Résultats à attendre avec le Single Leg Stretch

Pratiqué régulièrement, le Single Leg Stretch permet de :

• Raffermir le bas du ventre

• Dessiner la taille et les lignes abdominales

• Renforcer le dos et la posture

• Favoriser une respiration profonde, idéale contre le stress

👉 Et tout cela sans sauter, sans charge, sans matériel… juste vous, votre tapis, et votre concentration.

Un petit mouvement, un grand impact

Le Single Leg Stretch est l’un de ces exercices "malins" qu’on adore. Facile à intégrer dans une routine, il permet de renforcer les abdos en profondeur tout en travaillant la mobilité, l’équilibre et le souffle.

Alors, pourquoi ne pas l’essayer dès aujourd’hui ? Installez-vous, respirez, étirez… et sentez déjà votre centre se réveiller. Parce qu’un ventre dessiné, c’est d’abord un ventre solide et connecté à votre corps.