Prise de poids à la soixantaine : quelles solutions ?

À partir de la soixantaine, il n’est pas rare de constater une prise de poids, parfois insidieuse mais persistante. Ce phénomène s’explique par une combinaison de facteurs hormonaux, métaboliques et liés au mode de vie. Moins de dépenses énergétiques, fonte musculaire, troubles du sommeil ou encore changements alimentaires peuvent bouleverser l’équilibre pondéral. Pourtant, il est tout à fait possible de retrouver son poids de forme ou de stabiliser sa silhouette, à condition d’adopter une approche adaptée, douce et durable. Voici les solutions les plus efficaces pour mieux vivre cette période de transition tout en prenant soin de sa santé.

Comprendre pourquoi on prend du poids après 60 ans

Le métabolisme ralentit

Avec l’âge, le métabolisme de base diminue naturellement. Cela signifie que le corps brûle moins de calories au repos, ce qui rend plus difficile la gestion du poids, même sans changer ses habitudes alimentaires.

La masse musculaire diminue

La sarcopénie, ou perte progressive de masse musculaire, est un phénomène courant à partir de 60 ans. Or, les muscles consomment plus d’énergie que la graisse : en perdant du muscle, on dépense moins de calories, ce qui favorise le stockage.

Des bouleversements hormonaux

Chez les femmes, la ménopause entraîne une baisse des œstrogènes, favorisant l’accumulation de graisse abdominale. Chez les hommes, la baisse de testostérone peut également affecter la masse musculaire et le métabolisme.

Qu'est-ce qui change quand on a 60 ans ?

Adapter son alimentation à ses nouveaux besoins

Manger moins, mais mieux

Il n’est pas nécessaire de suivre un régime restrictif. Il suffit souvent de réduire légèrement les portions et d’augmenter la qualité des aliments : plus de légumes, de protéines maigres, de fibres, et moins de produits transformés ou sucrés.

Privilégier les aliments rassasiants

Les protéines, les légumineuses, les céréales complètes et les bons lipides (huile d’olive, oléagineux) permettent de mieux contrôler l’appétit, d’éviter les fringales et de maintenir une masse musculaire suffisante.

Réduire les calories liquides

Les boissons sucrées, les jus de fruits, l’alcool ou les apéritifs peuvent rapidement faire grimper les calories sans rassasier. Les remplacer par de l’eau, des infusions ou des eaux aromatisées maison est un geste simple mais efficace.

Quel régime choisir après 60 ans pour rester en forme et en bonne santé ?

Bouger régulièrement, même à petite dose

Intégrer l’activité physique dans son quotidien

Pas besoin d’un programme sportif intense : une marche de 30 minutes par jour, du jardinage, du vélo ou de la natation douce suffisent à relancer le métabolisme et à préserver les muscles.

Renforcer ses muscles

Des exercices de renforcement musculaire (avec le poids du corps ou des élastiques) deux à trois fois par semaine aident à limiter la fonte musculaire et à stimuler la dépense énergétique.

Bouger pour mieux digérer

L’activité physique régulière améliore également la digestion et le transit, souvent plus paresseux après 60 ans. Cela contribue à éviter les ballonnements et les inconforts digestifs.

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Prendre soin de son sommeil et de son stress

Un sommeil de qualité pour mieux réguler le poids

Le manque de sommeil favorise la production de ghreline (hormone de la faim) et diminue la leptine (hormone de la satiété). Dormir suffisamment aide donc à mieux contrôler son appétit.

Gérer le stress pour éviter les grignotages

Le stress chronique augmente le cortisol, hormone qui favorise le stockage des graisses, notamment au niveau abdominal. Méditation, respiration profonde, loisirs ou échanges sociaux peuvent aider à retrouver un équilibre émotionnel.

Accepter son corps et se fixer des objectifs réalistes

Viser la santé avant la minceur

À 60 ans, l’objectif n’est pas forcément de retrouver le poids de ses 30 ans, mais d’avoir un corps en bonne santé, tonique et mobile. Quelques kilos en plus peuvent être sans conséquence s’ils n’affectent pas la santé générale.

Se faire accompagner si besoin

Une diététicienne, un médecin ou un coach spécialisé dans la nutrition des seniors peuvent proposer un accompagnement personnalisé pour trouver le bon rythme et éviter les erreurs.

La prise de poids à la soixantaine n’est ni une fatalité, ni une urgence à résoudre par des régimes drastiques. C’est une invitation à mieux connaître son corps, à ajuster ses habitudes et à prendre soin de soi avec bienveillance. En adaptant son alimentation, en restant actif et en écoutant ses besoins, il est tout à fait possible de se sentir bien dans son corps et en accord avec son âge. L’essentiel étant de miser sur la régularité, la douceur et le plaisir.