Protéines, glucides, lipides : combien par jour pour une alimentation équilibrée ?

Lorsque l’on parle d’“équilibre alimentaire”, les mots protéines, glucides et lipides reviennent sans cesse. Mais au‑delà de ces notions abstraites, comment savoir combien de chacun consommer par jour ? Et surtout, comment adapter ces quantités à votre corps, votre mode de vie, vos objectifs ? Chez CROQ, je vous propose de décortiquer tout cela pas à pas, avec des repères, des exemples et des conseils pratiques.

Rôles et fonctions des macronutriments

Avant de parler des quantités, il est essentiel de comprendre à quoi servent ces trois grandes familles :

• Protéines : ce sont les “briques” de notre corps — muscles, peau, organes, enzymes, hormones. Elles sont indispensables à la réparation, à la croissance, au maintien de la masse musculaire, et aussi au bon fonctionnement du système immunitaire.

• Glucides : ce sont la source principale d’énergie rapide pour le corps, notamment pour le cerveau, les muscles en activité et le système nerveux. Les glucides complexes (céréales complètes, légumes, légumineuses) sont préférables aux sucres simples, pour éviter les pics glycémiques.

• Lipides (graisses) : ils jouent un rôle dans la synthèse hormonale, la protection des organes, l’isolation thermique, l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K). Certains lipides sont “essentiels” (oméga‑3, oméga‑6) : le corps ne peut pas les fabriquer, il faut donc les apporter par l’alimentation.

Ces trois familles sont complémentaires : elles interagissent dans le métabolisme, et leur répartition influence la satiété, les performances, la composition corporelle.

Repères “officiels” et recommandations générales

Les besoins en macronutriments varient selon l’âge, le sexe, la taille, le poids, le niveau d’activité physique, les objectifs (maintien, prise de masse, perte de poids) et l’état de santé. Toutefois, voici quelques repères utiles, basés sur les recommandations françaises, européennes et les sources de la nutrition :

Répartition recommandée en pourcentages de l’apport énergétique total (AET)

Selon diverses sources, on recommande souvent la fourchette suivante pour un adulte :

• Glucides : environ 40 à 55 % de l’apport énergétique total selon l’activité physique ou les objectifs.

• Lipides : environ 30 à 40 % de l’énergie totale (dont une part limitée en acides gras saturés) 

• Protéines : souvent autour de 10 à 20 % de l’énergie totale pour un adulte sédentaire 

Ces proportions sont des guides, pas des règles rigides.

Apports en grammes de protéines conseillés

Un point clé : les recommandations de base pour les protéines se font souvent par rapport au poids corporel :

• Pour un adulte “normal” et modérément actif, l’apport couramment recommandé est d’environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. 

• Selon les sources, cette valeur peut monter jusqu’à 1,0 à 1,2 g/kg pour certaines personnes (par exemple, les personnes âgées) afin de préserver la masse musculaire.

• Pour les personnes très actives, en musculation ou entraînement intensif, les apports peuvent être encore plus élevés (1,5 à 2 g/kg) — mais cela doit être ajusté selon le contexte et tolérance individuelle.

Illustration chiffrée (pour une personne de 70 kg)

Prenons un exemple concret pour mieux visualiser :

Supposons une personne de 70 kg, avec un besoin énergétique estimé à 2 000 kcal/jour :

• Si on vise 15 % de l’énergie via les protéines → 2 000 × 0,15 = 300 kcal → ÷ 4 (1 g de protéines = 4 kcal) → ≈ 75 g de protéines par jour

• Si les lipides représentent 35 % → 2 000 × 0,35 = 700 kcal → ÷ 9 → ≈ 78 g de lipides par jour

• Le reste (50 %) pour les glucides → 2 000 × 0,50 = 1 000 kcal → ÷ 4 → ≈ 250 g de glucides par jour

Bien sûr, ce calcul est indicatif, à ajuster selon la réalité de chacun.

Adapter les apports à vos objectifs ou particularités

1. Si vous voulez perdre du poids

• Réduire légèrement l’apport calorique total, sans restriction trop drastique.

• Garder un apport en protéines suffisant (voire un peu plus élevé) pour limiter la perte de muscle.

• Modérer les glucides à charge glycémique élevée (sucreries, féculents raffinés).

• Privilégier les lipides de qualité (oméga‑3, monoinsaturés) pour la satiété.

2. Si vous voulez prendre du muscle

• Apporter un excédent calorique modéré.

• Augmenter des glucides en proportion pour soutenir l’entraînement, la récupération.

• Maintenir un apport protéique élevé (1,5 à 2 g/kg) pour fournir les acides aminés nécessaires à la synthèse musculaire.

• Ne pas négliger les graisses : elles sont essentielles pour le bon fonctionnement hormonal.

3. Personnes âgées ou en risque de sarcopénie

Avec l’âge, le corps devient moins efficace pour synthétiser les protéines. Il est souvent recommandé d’augmenter légèrement les apports protéiques (par exemple 1,0 à 1,2 g/kg) pour préserver la masse musculaire.

4. Conditions particulières (diabète, pathologies, sport de haut niveau…)

Dans ces cas, l’accompagnement d’un professionnel est essentiel. Il faudra ajuster les glucides (type, qualité, moment de consommation), protéines et graisses en fonction de la tolérance, du métabolisme et des contraintes médicales.

Qualité plus que quantité : ce qu’il faut privilégier

Il ne suffit pas de compter les grammes ; la qualité des macronutriments fait toute la différence :

• Protéines : privilégier les sources “complètes” (viandes maigres, poisson, œufs, produits laitiers allégés, légumineuses, combinaisons végétales) pour couvrir tous les acides aminés essentiels.

• Glucides : favoriser les glucides complexes à index glycémique bas (céréales complètes, légumes, légumineuses, fruits) et limiter les sucres simples (bonsbons, sodas, pâtisseries).

• Lipides : donner la priorité aux graisses insaturées (huiles de colza, olive, noix, graines, poissons gras) et modérer les graisses saturées (cuisine industrielle, gras animaux) et les acides gras trans.

Suggestions pratiques au quotidien

• Fractionnez vos repas : au moins 3 repas équilibrés, éventuellement 1 à 2 collations en fonction de votre appétit et de vos contraintes.

• Commencez par remplir votre assiette avec des légumes (source de fibres, faible densité calorique).

• Ajoutez une source de protéines (poisson, œufs, légumineuses, viande maigre) + une source de glucides utiles (céréales complètes, tubercules) + une touche de lipides de qualité (huile, avocat, noix).

• Hydratez-vous bien — l’eau est essentielle pour le métabolisme des nutriments.

• Soyez à l’écoute de votre ressenti : faim, satiété, énergie.

Limites et précautions à garder en tête

• Ces repères ne sont pas universels : une grossesse, une maladie chronique, une activité sportive intense modifient les besoins.

• Une trop forte restriction d’un macronutriment peut créer des déséquilibres (carences, fatigue, perte musculaire).

• Dans les régimes “extrêmes” (très faible glucides, très haut en protéines), l’accompagnement médical ou diététique est conseillé.

• Le calcul parfait n’est pas nécessaire : mieux vaut une alimentation cohérente, variée et durable que des chiffres rêvés mais difficiles à tenir.

Trouvez votre équilibre avec bienveillance

Les protéines, glucides et lipides sont les piliers de notre alimentation. Savoir “combien” en consommer n’est pas une science exacte, mais un art d’équilibrer selon vos besoins, vos objectifs et vos goûts. Chez CROQ, je vous encourage à explorer ces repères, à les personnaliser doucement, à vous faire accompagner si besoin — le tout avec plaisir, sans culpabilité.