Que faut-il manger pour un goûter équilibré ?

Que l’on cherche à perdre du poids ou non, la collation permet de combler un petit creux, une sensation de faim qui apparait le matin ou plus généralement l’après-midi. Un petit déjeuner ou un déjeuner trop léger ou sauté est souvent en cause. Voici nos conseils pour composer une collation saine et rassasiante, et ainsi éviter les grignotages.

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La collation, indispensable pour perdre du poids sereinement

Beaucoup de (mauvais) régimes diabolisent le goûter, le considérant comme du grignotage… Or, c'est une idée reçue et cela est complément FAUX ! Sachez que les nutritionnistes recommandent de faire quatre repas par jour, soit les trois repas principaux et une collation. 

En effet, les collations font partie intégrante d'une alimentation équilibrée, à condition de prendre une collation saine !  Ces dernières vont ainsi maintenir votre niveau d’énergie et vous fournir les nutriments nécessaires, mais également vous aider à contrôler votre appétit et à avoir moins faim pendant les repas, en répartissant les apports. 

Comment composer un goûter équilibré ? 

Pour être rassasiante, une collation équilibrée doit vous fournir les nutriments indispensables pour ressentir l’effet de satiété et contenir des glucides, des fibres et des protéines. Ainsi, une bonne collation est composée de la manière suivante : 

• Un fruit frais ou une compote de fruits (n’hésitez pas à en réaliser maison et à la conserver pour plusieurs goûters au cours de la semaine). Les fruits vous apporteront une dose en sucre naturel pour vous donner un coup de pep’s et rebooster votre énergie au milieu de l’après-midi. Nous vous conseillons de limiter la consommation de jus de fruits, qui en plus d’être sucrés sont moins rassasiants puisque vous les consommez sans mâcher. 
   
• Un produit céréalier pour l’apport en glucides, comme deux tranches de pain complet, une barre de céréales fait maison, des flocons d’avoine ou encore du granola / muesli maison.
   
• Un produit laitier pour faire le plein de protéines et de calcium ! Pour cela, vous avez le choix entre du fromage blanc, un yaourt grec, une portion de fromage frais, un verre de lait, une cuillère à soupe de beurre d’arachide (sur une tartine de pain complet bien sûr) ou encore une poignée d’oléagineux (amandes, noix, cajou…).
   
• Une boisson, car il est essentiel de ne pas oublier de s’hydrater ! Pour cela, préférez l’eau ou le thé sans sucre.

Si vous avez envie d’une petite gourmandise, n’hésitez pas à vous faire plaisir avec deux carrés de chocolat noir, avec au minimum 70% de cacao. 

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Idées de collations saines Croq’Kilos

Voici quelques idées de collations saines et gourmandes à emporter avec vous au travail ou à avoir à la maison : 

• Un fruit frais de taille moyenne comme une banane, une poire, une pomme ou une orange et une poignée d’oléagineux non salés. 
• Une compote de pommes non sucrée (maison c’est encore mieux) saupoudrée de cannelle et d’un cuillère à café d’amandes effilées non salées.
• Des légumes crus comme des carottes, des bâtons de céleri, des tomates cerises et du houmous
• Une tranche de pain complet avec 1 cuillère à café de beurre d’arachide ou d'amandes.
• Une barre de fruits séchés et de noix fait-maison. 
• Un petit muffin ou des barres protéinées faits maison.
• Un fromage blanc avec des fruits rouges surgelés et 2 cuillères à soupe de granola maison.
• Trois craquelins de seigle avec 50 g de fromage

Notre programme de rééquilibrage alimentaire Croq’Kilos prévoit des collations saines et gourmandes que vous pouvez préparer en avance, afin d’être sûr de toujours avoir un encas équilibré sous la main. C’est le cas par exemple de notre de banana bread à réaliser en format individuel pour les collations sur plusieurs jours. Vous pouvez d’ailleurs retrouver la vidéo de notre recette de banana bread maison ci-dessous, réalisée en live par Fanny, diétécienne Croq’Kilos.