Que puis-je mettre dans un wrap ?

Que mettre dans un wrap ? Découvrez les ingrédients les plus sains et savoureux pour composer un wrap équilibré : protéines, légumes, sauces et herbes.

Le wrap est un en-cas pratique, modulable à l’infini et adapté à tous les moments de la journée. Salé ou sucré, froid ou chaud, végétarien ou carné, il s’adapte aux envies, aux saisons et aux régimes alimentaires. 

Que l’on souhaite un repas équilibré, une collation rapide ou un déjeuner à emporter, il suffit de quelques ingrédients bien choisis pour garnir un wrap savoureux et nourrissant.

Voici un guide détaillé pour savoir quoi mettre dans un wrap, avec des idées de combinaisons selon les goûts et les besoins nutritionnels.

Une base végétale ou protéinée : la première couche du wrap

Le premier élément à poser sur la galette doit à la fois apporter de la tenue et enrichir le wrap en goût. Il peut s’agir d’un produit tartinable ou d’une base protéinée.

Exemples de bases tartinables

• fromage frais nature ou aux herbes

• houmous ou purée de pois chiches

• guacamole maison

• caviar d’aubergine ou tapenade

• purée de lentilles ou de haricots rouges

• yaourt égoutté avec citron et épices

• moutarde douce ou sauce à base de fromage blanc

Ces éléments apportent du liant et limitent l’usage de sauces industrielles souvent trop grasses.

Sources de protéines

Selon le régime alimentaire, on peut intégrer :

• blanc de poulet, dinde ou rôti de veau

• saumon fumé, thon au naturel ou filet de maquereau

• œuf dur ou omelette

• tofu grillé, tempeh, seitan

• falafels, pois chiches rôtis, haricots noirs

• crevettes, émincé de poisson cuit vapeur

La quantité de protéines est à adapter à l’appétit, mais une portion de 80 à 100 grammes suffit dans la plupart des cas.

Les légumes : le cœur croquant et coloré

Pour équilibrer un wrap et en faire un plat sain et digeste, les légumes sont indispensables. Ils ajoutent des fibres, des vitamines et de la fraîcheur.

Légumes crus à privilégier

• salade verte, roquette, jeunes pousses

• concombre, radis, carottes râpées

• chou rouge émincé, betterave crue

• poivrons, tomates cerise

• oignon rouge en lamelles fines

Légumes cuits ou rôtis

• courgettes ou aubergines grillées

• champignons sautés

• patate douce rôtie en dés

• poireaux fondus

• oignons caramélisés sans matière grasse

Le mélange de légumes crus et cuits donne une texture plus riche et un goût plus profond.

Un élément croquant ou original pour la texture

Un bon wrap contient souvent une touche de croquant ou d’originalité pour créer un contraste de textures.

Quelques idées :

• graines de tournesol ou de courge

• noix concassées, amandes ou noisettes

• germes de soja ou pousses de radis

• chips de légumes maison

• oignons frits sans huile ou croustillants au four

• crudités marinées (chou vinaigré, carotte au citron)

Ces ajouts doivent rester en petite quantité mais font souvent toute la différence.

Une touche aromatique ou acidulée

Un filet de citron, une herbe fraîche ou une épice bien choisie peuvent transformer un wrap ordinaire en plat parfumé et équilibré.

Parmi les assaisonnements intéressants :

• jus de citron vert ou vinaigre balsamique

• coriandre fraîche, basilic, menthe

• curry doux, paprika fumé, cumin

• sauce soja légère ou gomasio

• zeste de citron ou gingembre râpé

L’idée est de relever les saveurs sans ajouter de calories inutiles.

Des idées de wraps complets et équilibrés

Voici quelques compositions inspirantes à adapter selon les goûts :

Wrap méditerranéen

• houmous

• tomates, concombre, oignons rouges

• feta émiettée

• roquette et olives noires

• filet d’huile d’olive au citron

Wrap nordique

• fromage frais

• saumon fumé

• concombre, aneth, citron

• pousses d’épinards

Wrap végétarien aux légumineuses

• purée de lentilles au cumin

• carottes râpées, chou rouge, avocat

• coriandre fraîche

• jus de citron

Wrap œuf et crudités

• œuf dur écrasé à la moutarde douce

• salade, radis, tomates cerise

• graines de sésame grillées

Wrap poulet curry léger

• blanc de poulet grillé

• yaourt citron-curry

• poêlée de courgettes

• roquette ou jeunes pousses

Un wrap équilibré en quelques gestes

Composer un wrap savoureux repose sur l’association harmonieuse de trois éléments : une base protéinée, des légumes variés et une touche de fraîcheur. 

En évitant les sauces industrielles et en privilégiant les produits bruts ou peu transformés, il est facile de créer des wraps sains, nourrissants et adaptés à toutes les envies. 

Qu’il soit végétarien, au poisson ou à la volaille, le wrap peut devenir un repas équilibré complet, sans lourdeur, ni excès de calories.