Quels aliments manger en cas d’anémie ?

L’anémie est une condition caractérisée par un manque de globules rouges ou de fer dans le sang, entraînant une fatigue importante, des essoufflements, et une faible énergie. L'alimentation joue un rôle clé dans la prévention et le traitement de l’anémie, car certains aliments sont riches en nutriments essentiels comme le fer, la vitamine B12 et l'acide folique. Cet article explore les meilleurs aliments à consommer en cas d’anémie.

Aliments riches en fer

Le fer est un nutriment clé pour la production de globules rouges. Il existe deux types de fer : le fer héminique (issu de sources animales) et le fer non héminique (issu de sources végétales).

Fer héminique

Les aliments d’origine animale fournissent du fer héminique, mieux absorbé par l’organisme. Parmi les meilleures sources, on trouve :

• Viandes rouges : Le bœuf, l’agneau et le porc sont particulièrement riches en fer. Une portion de 100 g de viande rouge peut fournir entre 2 et 3 mg de fer.
• Foie : Le foie de bœuf et de poulet est une excellente source de fer, avec environ 6 mg de fer pour 100 g.
• Poissons et fruits de mer : Le thon, les sardines, les moules et les huîtres sont également des aliments riches en fer héminique.

Fer non héminique

Bien que le fer non héminique soit moins bien absorbé que le fer héminique, il peut tout de même contribuer à augmenter les niveaux de fer dans le sang, surtout lorsqu'il est combiné à de la vitamine C. Voici quelques bonnes sources de fer végétal :

• Légumineuses : Les lentilles, pois chiches, haricots rouges et blancs sont riches en fer, avec environ 3 à 6 mg de fer pour 100 g.
• Épinards et légumes verts à feuilles : Les épinards, le chou frisé et les blettes fournissent du fer non héminique et d'autres nutriments essentiels pour la formation des globules rouges.
• Tofu et produits à base de soja : Le tofu est une alternative riche en fer, contenant environ 5 mg de fer pour 100 g.

Tout savoir sur l'anémie

Aliments riches en vitamine C

La vitamine C améliore considérablement l'absorption du fer non héminique, ce qui est crucial pour maximiser l'apport en fer des sources végétales. Associez toujours les aliments riches en fer végétal à ceux contenant de la vitamine C. Voici les meilleurs choix :

• Fruits riches en vitamine C : Les oranges, pamplemousses, fraises, kiwis, et mangues sont des sources naturelles de vitamine C. Un verre de jus d'orange frais avec un repas riche en fer peut augmenter l’absorption de fer de manière significative.
• Légumes riches en vitamine C : Les poivrons rouges, tomates, brocolis, choux de Bruxelles, et persil sont également très riches en vitamine C.

Aliments riches en vitamine B12

La vitamine B12 est essentielle à la production de globules rouges. Les personnes souffrant d'anémie, en particulier d'anémie pernicieuse, doivent veiller à consommer suffisamment de vitamine B12. Les meilleures sources alimentaires incluent :

• Viandes et abats : Le foie de bœuf et d’agneau, ainsi que les viandes maigres comme le bœuf et le poulet, contiennent des niveaux élevés de vitamine B12.
• Poissons gras : Le saumon, la truite, le thon et le maquereau fournissent une excellente quantité de vitamine B12.
• Produits laitiers et œufs : Le lait, le yaourt, le fromage, et les œufs sont de bonnes sources de vitamine B12.

Les personnes suivant un régime végétalien doivent envisager de consommer des produits enrichis en B12, tels que :

• Laits végétaux enrichis : Le lait de soja et d’amande enrichis en B12.
• Céréales de petit-déjeuner enrichies : Certaines céréales contiennent de la vitamine B12 ajoutée pour compenser son absence dans les sources végétales.

Aliments riches en acide folique (vitamine B9)

L’acide folique, ou vitamine B9, est vital pour la production de globules rouges et la prévention de certaines formes d'anémie. Les meilleures sources d'acide folique sont :

• Légumes à feuilles vertes : Les épinards, le chou frisé et la laitue romaine sont riches en acide folique, avec environ 150 à 200 mcg par portion.
• Légumineuses : Les lentilles, pois chiches et haricots sont des sources importantes de folates. Une tasse de lentilles cuites contient près de 358 mcg, soit presque 90 % des apports quotidiens recommandés.
• Fruits : Les oranges, pamplemousses, avocats, et bananes sont riches en acide folique. Un avocat entier peut contenir jusqu’à 80 mcg de folates.

Autres aliments bénéfiques pour combattre l’anémie

Graines et noix

Les graines de citrouille, tournesol, et sésame, ainsi que les noix comme les amandes et les noix de cajou, sont riches en fer, magnésium, et acides gras essentiels. Elles sont idéales pour ajouter des nutriments supplémentaires à votre régime alimentaire.

Céréales complètes

Les céréales complètes comme le quinoa, l'avoine, et le riz brun contiennent des quantités intéressantes de fer et d'autres minéraux importants. En plus de leur richesse en fibres, elles aident à maintenir une énergie durable tout au long de la journée.

Viandes maigres et volailles

Les viandes maigres comme le poulet, la dinde, et les viandes maigres de bœuf fournissent des protéines de haute qualité, du fer héminique et des vitamines du groupe B, essentielles pour la production d'énergie et la santé sanguine.

Comment savoir si je suis anémique ?

Pour lutter contre l’anémie, une alimentation équilibrée et riche en nutriments est essentielle. Consommer des aliments riches en fer (héminique et non héminique), en vitamine C, en vitamine B12 et en acide folique permet de stimuler la production de globules rouges et de prévenir les carences. Assurez-vous de combiner des sources de fer avec des aliments riches en vitamine C pour maximiser leur absorption et d’inclure des protéines animales ou des produits enrichis pour obtenir suffisamment de vitamine B12.