Recette de pain de thon

Simple, rapide et ultra-pratique, le pain de thon est l’une de ces recettes que l’on aime préparer à l’avance pour un repas équilibré, un pique-nique ou un déjeuner express. À la fois moelleux, protéiné et peu calorique, il se déguste aussi bien chaud que froid, accompagné d’une salade verte, de crudités ou d’un coulis de tomate maison. Découvrez la recette complète du pain de thon, ses variantes, ses bienfaits nutritionnels et toutes nos astuces pour le réussir à coup sûr.

Pourquoi adopter le pain de thon ?

Le pain de thon coche toutes les cases du repas malin :

✔ Rapide à préparer : moins de 15 minutes avant cuisson.
✔ Économique : à base d’ingrédients simples et bon marché.
✔ Équilibré : riche en protéines et faible en matières grasses.
✔ Polyvalent : se mange chaud, tiède ou froid.

C’est le compagnon idéal des repas d’été, mais aussi une excellente solution pour un déjeuner léger au bureau ou un dîner sans prise de tête.

Les ingrédients pour 4 à 6 personnes

• 2 boîtes de thon au naturel (environ 280 g égoutté)

• 3 œufs

• 20 cl de crème fraîche légère ou de fromage blanc (0 % pour une version plus light)

• 1 cuillère à soupe de moutarde

• 1 oignon émincé finement

• 1 cuillère à soupe de concentré de tomate ou de coulis

• 2 cuillères à soupe de chapelure (ou flocons d’avoine mixés pour une alternative plus saine)

• Sel, poivre

• Herbes de Provence, persil ou ciboulette selon les goûts

Optionnel : quelques dés de poivron, d’olive ou de tomate séchée pour plus de couleur et de saveur.

Préparation pas à pas

1. Préparez les ingrédients

Égouttez le thon et émiettez-le à la fourchette dans un saladier.
Ajoutez l’oignon haché, les herbes, la moutarde et le concentré de tomate.

2. Ajoutez les liants

Battez les œufs avec la crème (ou le fromage blanc), puis versez ce mélange sur le thon.
Incorporez la chapelure pour obtenir une texture homogène et légèrement épaisse.

3. Assaisonnez et versez dans un moule

Salez, poivrez et goûtez avant d’enfourner.
Versez la préparation dans un moule à cake chemisé de papier cuisson.

4. Faites cuire

Enfournez à 180 °C (th.6) pendant 40 à 45 minutes.
Le pain doit être doré et ferme au toucher.
Laissez tiédir avant de démouler pour éviter qu’il ne se casse.

Conseils de dégustation

Le pain de thon peut se déguster de plusieurs façons selon les envies :

• Chaud, accompagné d’une ratatouille ou de légumes vapeur.

• Tiède, avec une salade de quinoa, de crudités ou une purée de courgettes.

• Froid, avec un coulis de tomate maison, du fromage blanc citronné ou une sauce au yaourt et aux herbes.

Astuce CROQ Kilos :
Pour une version plus légère, remplacez la crème par du fromage blanc et réduisez la quantité de chapelure. Vous pouvez aussi utiliser du thon à l’eau plutôt qu’à l’huile.

Variante 1 : le pain de thon aux légumes

Pour un plat encore plus complet, ajoutez à votre préparation des légumes finement râpés :

• 1 petite courgette,

• 1 carotte,

• ou quelques dés de poivron rouge.

Ils apportent des fibres, des vitamines et une texture moelleuse supplémentaire.
C’est aussi une excellente façon de faire aimer les légumes aux enfants !

Variante 2 : le pain de thon au fromage

Envie d’un plat un peu plus gourmand ?
Ajoutez à la recette 50 g de fromage râpé (comté, emmental ou chèvre frais).
Le résultat : un pain fondant à cœur, parfait pour les repas d’hiver ou un brunch du dimanche.

Astuce : servez-le avec une salade verte croquante pour équilibrer le repas.

Variante 3 : le pain de thon à la tomate et aux herbes

Cette version rappelle les saveurs du sud.
Ajoutez 2 cuillères à soupe de coulis de tomate, un peu d’origan et des olives noires hachées.
Servez avec du riz complet ou un taboulé maison.
Un plat méditerranéen, simple et plein de soleil !

Variante 4 : le pain de thon au curry

Pour une touche d’exotisme, ajoutez une cuillère à café de curry doux et un peu de lait de coco à la place de la crème.
Le mariage du thon et des épices crée une recette originale, parfumée et très digeste.

Accompagnement conseillé : un riz basmati et des haricots verts vapeur.

Conservation

Le pain de thon se conserve très bien :

• 3 à 4 jours au réfrigérateur, bien emballé dans un film alimentaire.

• 1 à 2 mois au congélateur : découpez-le en tranches avant congélation pour un usage facile.

Il peut se réchauffer doucement au four ou au micro-ondes, mais se déguste tout aussi bien froid.

Les atouts nutritionnels du pain de thon

Le pain de thon, c’est le parfait équilibre entre plaisir et légèreté :

✔ Riche en protéines : grâce au thon et aux œufs, il favorise la satiété.
✔ Faible en matières grasses : surtout si vous utilisez du fromage blanc et peu de chapelure.
✔ Source d’oméga-3 : le thon contribue à la santé du cœur et du cerveau.
✔ Riche en minéraux : notamment en sélénium, iode et magnésium.

Un plat complet et équilibré, idéal dans une alimentation de rééquilibrage ou de perte de poids.

Astuces pour le sublimer

• Ajoutez quelques zestes de citron ou une pointe de paprika pour relever le goût.

• Servez-le avec une salade croquante : mâche, concombre, radis et une vinaigrette légère au citron.

• Préparez-le à l’avance : il est encore meilleur le lendemain, quand les saveurs se sont bien développées.

Le pain de thon, une recette à connaître

✔ Préparation facile et rapide
✔ Riche en protéines, pauvre en graisses
✔ Délicieux chaud ou froid
✔ Déclinable à l’infini selon les envies

Le pain de thon, c’est la recette parfaite pour allier plaisir, praticité et équilibre.

À la fois économique, nutritif et savoureux, le pain de thon s’impose comme un incontournable de la cuisine du quotidien.
Facile à préparer, adaptable à toutes les saisons et parfait pour les repas sur le pouce, il séduit autant les gourmands que ceux qui surveillent leur ligne.

Qu’il soit nature, aux légumes, au curry ou à la tomate, ce plat simple prouve qu’on peut se régaler tout en mangeant sainement.

Parce que bien manger, c’est avant tout se faire plaisir — avec des ingrédients simples, de saison et beaucoup de goût.