Recette de paupiette végétale : une alternative saine, gourmande et pleine de saveurs

Longtemps réservée à la viande, la paupiette fait aujourd’hui sa révolution végétale. Exit la farce au veau ou au lard, place à une version tout aussi savoureuse mais 100 % végétale, riche en protéines végétales, en fibres et en goût. Les paupiettes végétales séduisent aussi bien les végétariens que ceux qui souhaitent simplement réduire leur consommation de viande sans sacrifier le plaisir. Découvrez une recette complète, ses variantes gourmandes et toutes nos astuces pour réussir ce plat sain et réconfortant.

Pourquoi adopter la paupiette végétale ?

La cuisine végétale n’a rien de fade : elle se réinvente, elle surprend et elle régale.
Les paupiettes végétales, en particulier, sont une alternative équilibrée et rassasiante :

• Elles sont riches en fibres grâce aux légumes et légumineuses.

• Elles contiennent des protéines végétales complètes (tofu, lentilles, pois chiches, quinoa).

• Elles sont pauvres en graisses saturées et plus digestes que les versions traditionnelles.

• Elles se prêtent à toutes les sauces : tomates, champignons, moutarde, curry…

C’est un plat idéal pour un déjeuner équilibré ou un dîner réconfortant, à la fois léger et nourrissant.

Les ingrédients pour 4 paupiettes végétales

Pour les “feuilles” de base :

• 4 grandes feuilles de chou vert (ou de bettes, selon la saison)

• 1 cuillère à café de sel

Pour la farce :

• 150 g de lentilles vertes (ou de tofu ferme émietté)

• 1 carotte râpée

• 1 oignon émincé

• 1 gousse d’ail

• 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine

• 1 cuillère à soupe de sauce soja

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

• 1 cuillère à café de paprika fumé (ou cumin)

• Sel, poivre, herbes fraîches (persil, coriandre ou thym selon vos goûts)

Pour la sauce :

• 1 oignon

• 2 tomates fraîches ou 200 ml de coulis de tomate

• 1 cuillère à soupe de moutarde

• 100 ml de bouillon de légumes

Préparation pas à pas

1. Préparez les feuilles de chou

Faites blanchir les feuilles de chou 3 à 4 minutes dans de l’eau bouillante salée pour les assouplir.
Égouttez-les et déposez-les sur un torchon propre.

2. Préparez la farce végétale

Faites cuire les lentilles 20 minutes dans de l’eau bouillante, puis égouttez-les.
Dans une poêle, faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive.
Ajoutez les carottes râpées, les lentilles, la sauce soja, les flocons d’avoine et les épices.
Laissez cuire 5 minutes pour que le mélange devienne homogène et légèrement compact.

3. Formez les paupiettes

Déposez une portion de farce au centre de chaque feuille de chou.
Rabattez les bords et roulez comme une petite ballotine.
Ficelez chaque paupiette avec de la ficelle alimentaire ou maintenez avec un cure-dent.

4. Préparez la sauce

Dans une cocotte, faites revenir l’oignon avec un filet d’huile.
Ajoutez les tomates ou le coulis, la moutarde et le bouillon de légumes.
Déposez les paupiettes dans la sauce, couvrez et laissez mijoter 25 à 30 minutes à feu doux.

5. Servez chaud

Servez les paupiettes nappées de sauce, accompagnées de riz complet, de quinoa ou d’une purée de patates douces.

Variante 1 : paupiettes végétales au tofu et champignons

Pour une version plus riche en protéines, remplacez les lentilles par du tofu ferme émietté.
Ajoutez des champignons hachés à la farce et une touche de sauce soja sucrée pour une saveur umami.

Servez avec des nouilles soba ou du riz basmati pour un plat complet.

Variante 2 : paupiettes de légumes d’été et quinoa

Légères et colorées, parfaites en saison chaude.
Mélangez du quinoa cuit, des dés de poivrons, d’aubergines et de courgettes rôtis.
Assaisonnez avec du pesto ou de l’huile d’olive citronnée avant de former vos paupiettes.

Servez avec une salade de roquette et quelques copeaux de parmesan végétal.

Variante 3 : paupiettes végétales au curry et lait de coco

Une version exotique, douce et parfumée.
Ajoutez une cuillère à café de pâte de curry dans la farce et remplacez la sauce tomate par du lait de coco.
Faites mijoter à feu doux et servez avec du riz jasmin.

Astuce CROQ Kilos : préférez le lait de coco allégé pour réduire l’apport en graisses.

Variante 4 : paupiettes végétariennes à la patate douce et pois chiches

Une recette gourmande et réconfortante.
Écrasez des pois chiches avec de la patate douce cuite, du cumin et du jus de citron.
Formez les paupiettes dans des feuilles de bette ou de chou kale et faites-les cuire au four dans une sauce tomate parfumée au paprika.

Le résultat : une texture fondante et un goût légèrement sucré-salé.

Accompagnements recommandés

• Riz complet ou quinoa pour un repas équilibré.

• Purée de céleri ou de courge pour la douceur.

• Salade verte croquante ou crudités pour la fraîcheur.

• Pain complet grillé pour saucer la délicieuse sauce.

Astuce : servez vos paupiettes dans une cocotte individuelle, façon bistrot végétarien — effet garanti sur la table !

Les bienfaits nutritionnels de la paupiette végétale

✔ Riche en fibres grâce aux légumes et légumineuses, idéale pour la satiété.
✔ Source de protéines végétales, parfait pour les régimes flexitariens ou végétariens.
✔ Pauvre en graisses saturées, mais riche en bons lipides si vous utilisez de l’huile d’olive.
✔ Riche en vitamines et minéraux : fer, magnésium, potassium et vitamine C.
✔ Facile à digérer et excellente pour la santé intestinale.

Conseils pour des paupiettes végétales réussies

• Utilisez des feuilles souples (chou vert, bette, épinards) pour un roulage facile.

• Veillez à ce que la farce soit compacte (grâce aux flocons d’avoine ou au quinoa).

• Faites mijoter doucement pour éviter que les paupiettes ne se défassent.

• Si vous les préparez à l’avance, réchauffez-les dans la sauce à feu doux avant de servir.

A vous les fourneaux

✔ Une recette équilibrée, pleine de saveurs et sans viande.
✔ Facile à adapter selon la saison et vos préférences.
✔ Parfaite pour un repas convivial, sain et rassasiant.
✔ Une alternative végétarienne idéale pour découvrir la cuisine végétale autrement.

Les paupiettes végétales sont la preuve qu’une cuisine saine peut être généreuse, savoureuse et pleine de caractère.
Qu’elles soient aux lentilles, au tofu, au quinoa ou aux légumes, elles offrent un équilibre parfait entre plaisir et nutrition.

Un plat idéal pour adopter une alimentation plus végétale sans renoncer à la gourmandise.
Avec leurs parfums ensoleillés et leur texture fondante, elles séduisent tous les palais — même ceux des amateurs de plats traditionnels !

Parce qu’au fond, manger végétal, c’est simplement redécouvrir le goût du vrai et le plaisir des produits simples.