Recette de tenders de courgette

Qui a dit que les tenders devaient forcément être à base de poulet ? Pour changer et manger plus de légumes, la courgette se prête parfaitement à cette recette revisitée. Croustillants à l’extérieur et fondants à l’intérieur, les tenders de courgette sont une excellente idée pour un apéritif original, un accompagnement léger ou même un plat végétarien complet. Voici une recette simple, savoureuse et pleine de fraîcheur, à décliner selon vos envies.

Les ingrédients pour 4 personnes

• 2 courgettes moyennes

• 80 g de chapelure (ou de panko pour plus de croustillant)

• 40 g de parmesan râpé (facultatif pour une version plus gourmande)

• 2 œufs

• 60 g de farine

• 1 c. à c. de paprika ou d’herbes de Provence

• 2 c. à s. d’huile d’olive

• Sel, poivre

Préparation pas à pas

1. Préparer les courgettes

• Lavez et séchez les courgettes.

• Coupez-les en bâtonnets de la taille de frites épaisses.

2. Préparer les trois enrobages

• Versez la farine dans une assiette.

• Battez les œufs avec une pincée de sel et de poivre dans une deuxième assiette.

• Mélangez chapelure, parmesan et paprika dans une troisième assiette.

3. Paner les bâtonnets

• Roulez chaque bâtonnet de courgette dans la farine.

• Trempez-le dans l’œuf battu.

• Terminez par la chapelure au parmesan.

4. Cuisson au four

• Préchauffez le four à 200 °C.

• Disposez les tenders de courgette sur une plaque recouverte de papier cuisson.

• Arrosez légèrement d’huile d’olive.

• Enfournez pour 20 à 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.

👉 Variante : pour une version encore plus légère, vous pouvez les cuire à l’air fryer (15 minutes à 190 °C).

Idées de sauces légères pour accompagner

Les tenders de courgette se dégustent idéalement avec une sauce. Voici quelques idées légères et savoureuses :

• Yaourt citronné : yaourt nature + jus de citron + ciboulette.

• Sauce tomate épicée : une passata assaisonnée avec un peu de piment.

• Tzatziki express : yaourt grec + concombre râpé + ail + menthe.

• Sauce miel-moutarde : un mélange doux et relevé.

Variantes gourmandes

• Version sans gluten : utilisez de la chapelure sans gluten ou de la poudre d’amandes.

• Version vegan : remplacez l’œuf par un mélange farine + eau (pâte liquide) et le parmesan par de la levure maltée.

• Version épicée : ajoutez du curry, du cumin ou du piment dans la chapelure.

• Version gourmande : insérez un petit morceau de mozzarella au centre de chaque bâtonnet avant de paner.

Astuces pour réussir vos tenders de courgette

• Choisissez des courgettes fermes et pas trop grosses pour éviter qu’elles ne rendent trop d’eau.

• Égouttez bien les bâtonnets après lavage pour que la panure accroche mieux.

• Pour un croustillant parfait, utilisez du panko (chapelure japonaise).

• Servez-les immédiatement à la sortie du four pour garder le contraste croustillant-fondant.

Les tenders de courgette sont une alternative saine, simple et gourmande aux traditionnels tenders de poulet. Faciles à préparer, ils se dégustent en apéritif, en accompagnement ou même en plat principal avec une salade. Croustillants, parfumés et personnalisables selon vos envies, ils feront l’unanimité à table, même chez ceux qui ne raffolent pas des légumes.