10 recettes de féculents à moins de 300 calories

Les féculents, souvent perçus comme riches en calories, peuvent être consommés dans des recettes équilibrées et légères. En choisissant les bons ingrédients et les bonnes portions, il est tout à fait possible de préparer des plats savoureux à base de féculents tout en respectant un apport calorique modéré. Voici 10 recettes de féculents à moins de 300 calories, parfaites pour satisfaire vos envies tout en maintenant un régime sain.

1. Salade de quinoa aux légumes croquants

Calories : Environ 270 kcal par portion

Le quinoa est une excellente alternative aux pâtes ou au riz, grâce à son apport en protéines végétales et à son index glycémique bas. Dans cette salade légère, le quinoa est associé à des légumes frais comme des concombres, des tomates et des carottes râpées, avec un filet d’huile d’olive et du jus de citron pour rehausser les saveurs.

Ingrédients :

• 50 g de quinoa cuit
• Concombre, tomates, carottes râpées
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Jus de citron, sel, poivre

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2. Spaghetti de courgettes à la sauce tomate légère

Calories : Environ 180 kcal par portion

Remplacer les spaghettis classiques par des spaghetti de courgettes permet de réduire drastiquement les calories tout en offrant une alternative riche en fibres et en nutriments. La sauce tomate maison est préparée avec des tomates fraîches, de l'ail, et un peu de basilic.

Ingrédients :

• 1 courgette (spiralisée)
• 150 g de tomates fraîches
• Ail, basilic, sel, poivre

3. Riz basmati aux légumes vapeur

Calories : Environ 250 kcal par portion

Le riz basmati est un féculent à index glycémique bas, ce qui en fait une excellente option pour les repas légers. Associé à des légumes cuits à la vapeur, ce plat est équilibré et sain. Ajoutez un filet d'huile d'olive pour les bonnes graisses.

Ingrédients :

• 50 g de riz basmati cuit
• Brocoli, carottes, haricots verts vapeur
• 1 cuillère à café d'huile d'olive

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4. Taboulé de boulgour au citron et à la menthe

Calories : Environ 280 kcal par portion

Le boulgour est une céréale légère et nourrissante. Ce taboulé est agrémenté de menthe fraîche, de jus de citron et de quelques tomates coupées en dés. C'est un plat rafraîchissant, idéal pour une entrée ou un accompagnement léger.

Ingrédients :

• 50 g de boulgour cuit
• Tomates, concombres
• Jus de citron, menthe fraîche, huile d'olive

5. Pommes de terre au four à l'ail et romarin

Calories : Environ 200 kcal par portion

Les pommes de terre, cuites au four avec très peu d'huile et aromatisées au romarin et à l'ail, constituent un accompagnement léger et savoureux. En utilisant de petites pommes de terre et en limitant les matières grasses, vous obtenez un plat sain tout en conservant le goût.

Ingrédients :

• 150 g de petites pommes de terre
• Ail, romarin, 1 cuillère à café d'huile d'olive

6. Risotto léger aux champignons

Calories : Environ 290 kcal par portion

Le risotto est souvent perçu comme un plat riche, mais en réduisant le beurre et le fromage, et en privilégiant des ingrédients comme les champignons, vous pouvez créer une version allégée et crémeuse, tout en étant gourmande.

Ingrédients :

• 50 g de riz arborio
• Champignons, bouillon de légumes
• 1 cuillère à soupe de parmesan râpé

7. Soupe de lentilles corail aux épices

Calories : Environ 230 kcal par portion

Les lentilles corail sont une excellente source de protéines végétales et de fibres, tout en restant faibles en calories. Cette soupe parfumée est préparée avec des épices comme le curcuma et le cumin, ce qui la rend savoureuse et réconfortante.

Ingrédients :

• 50 g de lentilles corail
• Oignon, ail, carottes
• Curcuma, cumin, bouillon de légumes

8. Salade de pâtes complètes au pesto léger

Calories : Environ 300 kcal par portion

Les pâtes complètes sont plus riches en fibres et en nutriments que les pâtes blanches, et associées à un pesto allégé à base de basilic, ail, et un peu d’huile d’olive, elles composent un plat savoureux tout en restant dans une gamme calorique raisonnable.

Ingrédients :

• 50 g de pâtes complètes cuites
• Basilic frais, ail, 1 cuillère à café d’huile d’olive
• Tomates cerises

9. Polenta crémeuse aux légumes grillés

Calories : Environ 240 kcal par portion

La polenta est une option intéressante pour ceux qui cherchent à varier les féculents tout en restant dans une alimentation légère. Servie avec des légumes grillés, c'est un plat à la fois nourrissant et faible en calories.

Ingrédients :

• 40 g de polenta
• Aubergines, poivrons, courgettes grillées
• 1 cuillère à soupe de parmesan

Recette : Gratin de polenta

10. Gratin de chou-fleur et patates douces léger

Calories : Environ 300 kcal par portion

Ce gratin allie la douceur de la patate douce et la légèreté du chou-fleur. Avec une sauce légère à base de fromage blanc et un peu de fromage râpé, vous obtenez un gratin réconfortant et équilibré.

Ingrédients :

• 100 g de patate douce
• Chou-fleur
• 2 cuillères à soupe de fromage blanc, 1 cuillère à soupe de fromage râpé

Il est tout à fait possible de se faire plaisir avec des recettes à base de féculents sans dépasser les 300 calories par portion. En choisissant des ingrédients riches en fibres et en nutriments, et en réduisant les matières grasses, ces recettes permettent de savourer de bons plats tout en respectant un régime léger et équilibré.