10 recettes équilibrées pour les enfants

Proposer des repas équilibrés à vos enfants peut parfois être un véritable défi. Entre leurs goûts parfois changeants et l’envie de leur offrir des plats nutritifs, il faut trouver le juste équilibre. Voici 10 recettes équilibrées qui combinent plaisir, santé et simplicité, pour que vos enfants se régalent tout en bénéficiant d’une alimentation complète.

1. Nuggets de poulet maison

Ingrédients :

• 400 g de filets de poulet.
• 50 g de farine.
• 2 œufs.
• 100 g de chapelure (de préférence maison ou complète).
• Une pincée de sel et de paprika.

Préparation :

1. Coupez les filets de poulet en morceaux.
2. Passez-les successivement dans la farine, les œufs battus, puis la chapelure mélangée au paprika.
3. Disposez-les sur une plaque de cuisson et enfournez à 180 °C pendant 20 minutes.

Pourquoi c’est équilibré ?

En évitant la friture, vous réduisez les graisses. Le poulet apporte des protéines maigres essentielles à la croissance.

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2. Quiche aux légumes et au fromage

Ingrédients :

• 1 pâte brisée légère (maison si possible).
• 3 œufs.
• 200 ml de lait ou de boisson végétale non sucrée.
• 150 g de légumes (courgettes, carottes, épinards).
• 50 g de fromage râpé.

Préparation :

1. Étalez la pâte dans un moule et piquez-la avec une fourchette.
2. Mélangez les œufs, le lait et les légumes râpés ou coupés finement. Ajoutez le fromage.
3. Versez le mélange sur la pâte et faites cuire à 180 °C pendant 30 minutes.

Pourquoi c’est équilibré ?

La quiche combine des protéines, des fibres et du calcium pour un repas complet et nutritif.

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3. Poisson pané maison et purée de patates douces

Ingrédients pour le poisson :

• 4 filets de poisson blanc (colin, cabillaud).
• 2 œufs.
• 100 g de chapelure.
• Zeste de citron pour parfumer.

Ingrédients pour la purée :

• 500 g de patates douces.
• 100 ml de lait.
• Une noisette de beurre.

Préparation :

1. Panez les filets de poisson avec la même technique que pour les nuggets. Enfournez à 200 °C pendant 15 minutes.
2. Faites cuire les patates douces à la vapeur, écrasez-les avec le lait et le beurre.

Pourquoi c’est équilibré ?

Le poisson fournit des oméga-3, et la patate douce apporte des glucides complexes et des vitamines.

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4. Croque-monsieur aux épinards

Ingrédients :

• 8 tranches de pain complet.
• 200 g d’épinards frais ou surgelés.
• 4 tranches de jambon blanc.
• 100 g de fromage râpé ou 4 tranches de fromage.

Préparation :

1. Faites revenir les épinards à la poêle jusqu’à ce qu’ils réduisent.
2. Montez les croque-monsieur en alternant pain, jambon, épinards et fromage.
3. Faites-les griller dans un appareil à croque-monsieur ou au four.

Pourquoi c’est équilibré ?

Le pain complet apporte des fibres, et les épinards des minéraux comme le fer et le magnésium.

5. Soupe de légumes multicolores

Ingrédients :

• 3 carottes.
• 2 pommes de terre.
• 1 courgette.
• 1 poignée de haricots verts.
• 1 litre de bouillon de légumes.

Préparation :

1. Coupez les légumes en morceaux et faites-les cuire dans le bouillon pendant 20 minutes.
2. Mixez le tout jusqu’à obtenir une texture lisse.

Pourquoi c’est équilibré ?

La soupe est riche en fibres, en vitamines et en minéraux, idéale pour renforcer le système immunitaire des enfants.

6. Pancakes aux flocons d’avoine et à la banane

Ingrédients :

• 2 bananes bien mûres.
• 2 œufs.
• 50 g de flocons d’avoine.
• 1 cuillère à café de levure.

Préparation :

1. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte homogène.
2. Faites cuire des petites portions à la poêle légèrement huilée.

Pourquoi c’est équilibré ?

Ces pancakes sont riches en fibres et en glucides naturels, parfaits pour le petit-déjeuner ou le goûter.

7. Salade de pâtes complète

Ingrédients :

• 200 g de pâtes complètes.
• 100 g de thon en conserve.
• 1 tomate.
• 50 g de maïs.
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et un filet de jus de citron.

Préparation :

1. Faites cuire les pâtes et laissez-les refroidir.
2. Mélangez-les avec le thon, le maïs et la tomate coupée en dés. Ajoutez l’huile et le citron.

Pourquoi c’est équilibré ?

Les pâtes complètes fournissent de l’énergie durable, et le thon est une bonne source de protéines.

8. Pizza maison aux légumes

Ingrédients :

• 1 pâte à pizza maison ou du commerce.
• 100 g de sauce tomate.
• 1 courgette, 1 poivron, quelques champignons.
• 100 g de fromage râpé.

Préparation :

1. Étalez la pâte, ajoutez la sauce tomate et répartissez les légumes coupés finement.
2. Parsemez de fromage et enfournez à 200 °C pendant 15 minutes.

Pourquoi c’est équilibré ?

En limitant les matières grasses et en ajoutant des légumes, cette pizza devient une option saine et gourmande.

9. Boulettes de légumes et céréales

Ingrédients :

• 200 g de légumes râpés (carottes, courgettes).
• 100 g de quinoa cuit.
• 1 œuf.
• 50 g de chapelure.

Préparation :

1. Mélangez les légumes râpés avec le quinoa, l’œuf et la chapelure. Formez des boulettes.
2. Faites-les cuire au four à 180 °C pendant 20 minutes.

Pourquoi c’est équilibré ?

Les céréales complètes et les légumes apportent des nutriments essentiels dans un format ludique.

10. Compote maison sans sucre ajouté

Ingrédients :

• 3 pommes.
• 3 poires.
• Un peu de cannelle ou de vanille.

Préparation :

1. Épluchez et coupez les fruits en morceaux. Faites-les cuire à feu doux avec un fond d’eau pendant 20 minutes.
2. Mixez pour obtenir une texture lisse.

Pourquoi c’est équilibré ?

Naturellement sucrée par les fruits, cette compote est riche en fibres et vitamines.

10 recettes à faire avec des enfants

Des repas sains et savoureux pour les petits gourmands

Avec ces 10 recettes, vous offrez à vos enfants des plats qui allient équilibre nutritionnel et gourmandise. Elles sont faciles à préparer et permettent d’introduire des aliments variés dans leur alimentation. En proposant des alternatives maison et en jouant avec les saveurs, vous aidez vos enfants à adopter de bonnes habitudes alimentaires pour la vie. Alors, prêt(e) à cuisiner ? 😊