10 recettes rapides pour une journée en télétravail : manger bien sans quitter son écran trop longtemps

Télétravailler, c’est souvent enchaîner réunions, mails, tâches de fond… et se retrouver à grignoter n’importe quoi ou sauter les repas. Pourtant, bien manger est essentiel pour maintenir sa concentration, sa productivité et sa forme physique. La solution ? Des recettes express, saines et savoureuses, à glisser entre deux visios ! Voici 10 idées de recettes rapides, de 7h à 20h, pour structurer votre journée alimentaire en mode télétravail sans prise de tête.

🥣 1. Petit-déjeuner express : Porridge minute banane–beurre d’amande

Temps : 5 min

Ingrédients

• 30 g de flocons d’avoine

• 200 ml de lait végétal ou animal

• ½ banane

• 1 c. à c. de beurre d’amande

• Cannelle, graines de chia

Préparation

1. Dans un bol, mélangez flocons et lait.

2. Faites chauffer 2 min au micro-ondes.

3. Ajoutez les tranches de banane, le beurre d’amande, les graines.

4. Mélangez et dégustez chaud.

✅ Apport : fibres, énergie durable, bons gras, pas de fringale avant midi.

☕ 2. Snack de 10h : Energy balls dattes–noisettes

Temps : 10 min (à préparer en avance)

Ingrédients

• 100 g de dattes dénoyautées

• 60 g de noisettes ou amandes

• 1 c. à s. de cacao cru

• 1 c. à s. d’huile de coco (optionnel)

Préparation

1. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtention d’une pâte.

2. Formez des boules.

3. Réservez au frais jusqu’à dégustation.

✅ Idéal pour un coup de boost sans sucre raffiné.

🥗 3. Déjeuner light & complet : Bowl quinoa, œuf poché et légumes

Temps : 15 min

Ingrédients

• 60 g de quinoa cru

• 1 œuf

• 1 carotte, 1 avocat, ½ betterave

• Graines de courge

• Vinaigrette légère (huile de noix, citron, moutarde)

Préparation

1. Faites cuire le quinoa (10 min) et préparez les légumes.

2. Pochez l’œuf ou cuisez-le mollet.

3. Dressez dans un bol, ajoutez l’œuf et les graines.

4. Assaisonnez juste avant de manger.

✅ Équilibré, rassasiant, coloré : le combo gagnant en télétravail.

🍲 4. Alternative chaude : Soupe express lentilles–légumes

Temps : 15 min (avec lentilles corail)

Ingrédients

• 1 carotte

• 1 oignon

• 1 petite pomme de terre

• 80 g de lentilles corail

• Cumin, curcuma, sel

• 500 ml d’eau ou bouillon

Préparation

1. Faites tout cuire dans une casserole ou au Cookeo.

2. Mixez, ajustez l’assaisonnement.

3. Servez avec du pain complet.

✅ Riche en fibres, rapide et réconfortant.

🍎 5. Goûter healthy : Skyr aux fruits rouges & graines

Temps : 3 min

Ingrédients

• 1 pot de skyr ou yaourt grec

• 1 poignée de fruits rouges (frais ou surgelés)

• 1 c. à c. de graines de chia ou de lin

• 1 filet de miel (optionnel)

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients dans un bol.

2. Dégustez bien frais.

✅ Protéiné, peu sucré, parfait avant une réunion de fin de journée.

🍝 6. Dîner rapide : Pâtes complètes, légumes grillés et feta

Temps : 20 min

Ingrédients

• 100 g de pâtes complètes

• 1 courgette, 1 poivron

• 50 g de feta

• Herbes de Provence, huile d’olive

Préparation

1. Faites cuire les pâtes.

2. Pendant ce temps, coupez et faites revenir les légumes à la poêle.

3. Ajoutez la feta émiettée et servez chaud.

✅ Confortable, mais léger pour une bonne nuit de sommeil.

🧆 7. Alternative veggie : Galettes de pois chiches et salade verte

Temps : 15 min

Ingrédients

• 200 g de pois chiches cuits

• 1 c. à s. de farine

• 1 c. à c. de cumin

• 1 c. à s. d’huile d’olive

• Sel, ail, coriandre

Préparation

1. Écrasez les pois chiches avec les autres ingrédients.

2. Formez des galettes, faites-les dorer à la poêle 3 min/face.

3. Servez avec salade et citron.

✅ Protéines végétales + fibre + plaisir : top pour équilibrer sa soirée.

🫓 8. Lunch minute : Wrap thon–avocat–crudités

Temps : 5 min

Ingrédients

• 1 tortilla de blé complet

• ½ avocat

• 1 boîte de thon au naturel

• Carottes râpées, mâche

• Moutarde ou yaourt pour la sauce

Préparation

1. Écrasez l’avocat avec le thon et un peu de moutarde.

2. Ajoutez les crudités, roulez.

3. Coupez en deux et dégustez.

✅ Idéal pour manger devant son écran sans se salir les doigts !

🥞 9. Brunch express du vendredi : Pancakes salés au fromage frais

Temps : 15 min

Ingrédients

• 1 œuf

• 40 g de farine

• 1 c. à c. de levure

• 60 ml de lait

• 2 c. à s. de fromage frais (type chèvre, ricotta ou skyr salé)

Préparation

1. Mélangez les ingrédients, faites des petits pancakes à la poêle.

2. Garnissez de fromage frais, herbes, poivre.

✅ Parfait pour varier les plaisirs à la fin de la semaine.

🧁 10. Gâteau mug chocolat–banane en 2 min

Temps : 3 min

Ingrédients

• ½ banane écrasée

• 1 œuf

• 1 c. à s. de cacao

• 1 c. à s. de farine ou flocons d’avoine

• 1 carré de chocolat noir

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients dans un mug.

2. Cuire au micro-ondes 1min30 à 800W.

3. Dégustez chaud.

✅ Le dessert-minute qui calme une envie de sucré sans culpabilité.

Bien manger en télétravail, c’est possible (et simple)

Avec un peu d’organisation et des idées faciles comme celles-ci, vous pouvez garder un rythme alimentaire sain, éviter les fringales, et booster votre efficacité tout au long de la journée. Ces recettes rapides pour le télétravail sont pensées pour allier gain de temps, équilibre nutritionnel et plaisir gustatif.