La fraise des bois : bienfaits, calories et utilisation en cuisine

Quels sont les bienfaits de la fraise des bois ? Découvrez ses apports nutritionnels, sa faible teneur en calories et toutes les idées pour la cuisiner au fil des saisons.

Petite, parfumée, délicatement sucrée, la fraise des bois évoque les sous-bois d’été, les promenades à l’ombre et le plaisir rare de la cueillette sauvage. Moins commune que ses cousines de culture comme la Gariguette ou la Mara des Bois, elle séduit par son arôme intense et sa texture fondante, presque confite.

Mais au-delà de son goût inimitable, la fraise des bois est aussi riche en nutriments, très digeste et extrêmement légère. Véritable concentré de bienfaits dans un format miniature, elle mérite amplement une place dans vos menus de saison, sucrés ou même salés.

Qu’est-ce que la fraise des bois ?

La fraise des bois (Fragaria vesca), aussi appelée fraise sauvage, pousse naturellement dans les clairières, les lisières de forêts et les talus humides, principalement entre mai et juillet.

Elle est petite (1 à 2 cm), de forme allongée, rouge intense, et très parfumée. Sa chair est tendre, juteuse, avec un goût à la fois sucré et acidulé, bien plus puissant que celui des fraises cultivées.

Elle peut être cueillie à l’état sauvage ou cultivée à petite échelle dans des jardins ou en agriculture biologique, mais reste rare et saisonnière.

Les bienfaits nutritionnels de la fraise des bois

Une richesse exceptionnelle en antioxydants

La fraise des bois concentre une grande quantité de polyphénols, en particulier :

• Anthocyanines : pigment naturel rouge aux propriétés antioxydantes

• Flavonoïdes : qui protègent les cellules contre le vieillissement

• Acide ellagique : reconnu pour ses effets anti-inflammatoires et protecteurs

Cette combinaison naturelle contribue à :

• Renforcer les défenses immunitaires

• Prévenir le vieillissement prématuré

• Soutenir la santé cardiovasculaire

Riche en vitamine C

Avec environ 60 à 80 mg de vitamine C pour 100 g, la fraise des bois est un excellent fruit pour :

• Stimuler l’immunité

• Lutter contre la fatigue

• Améliorer l’absorption du fer d’origine végétale

Une portion de 100 g suffit à couvrir presque 100 % des besoins quotidiens en vitamine C chez l’adulte.

Peu sucrée et très légère

Malgré sa saveur sucrée, la fraise des bois contient :

• Moins de 6 g de glucides pour 100 g

• Environ 30 kcal seulement pour la même quantité

Elle est donc parfaitement adaptée :

• Aux personnes surveillant leur poids

• Aux diabétiques (en petite quantité)

• Aux régimes à index glycémique bas

Source de fibres douces

La fraise des bois contient environ 2 g de fibres par portion de 100 g, qui :

• Favorisent le transit intestinal

• Renforcent la satiété

• Contribuent à l’équilibre du microbiote

Ses fibres sont faciles à digérer et conviennent à tous, y compris aux enfants ou aux intestins sensibles.

Comment utiliser la fraise des bois en cuisine ?

Dégustation nature

C’est la meilleure façon de l’apprécier.
Rincez-les rapidement sans les faire tremper, puis servez-les natures, légèrement fraîches, avec ou sans sucre. Leur parfum suffit à lui seul.

En salade de fruits

Associez-les à des fruits à chair douce :

• Pêche blanche

• Framboise

• Abricot

• Melon

Ajoutez quelques feuilles de menthe fraîche ou de basilic citronné pour rehausser leur arôme.

En dessert raffiné

La fraise des bois est idéale pour :

• Un tiramisu aux fruits rouges

• Une tarte sablée crème pâtissière + fraises des bois

• Une panna cotta vanille/fraise des bois

• Un cheesecake fruité avec coulis de fraise sauvage

Ajoutez-les au dernier moment, car elles supportent mal la cuisson prolongée.

En coulis ou confiture express

Mixées simplement avec un peu de sucre et quelques gouttes de citron, elles donnent :

• Un coulis très parfumé pour napper un yaourt, une glace, ou un moelleux

• Une confiture précieuse, à faire en petites quantités

En version salée

Elles peuvent aussi être intégrées dans :

• Une salade de roquette et fromage de chèvre

• Un carpaccio de légumes croquants avec une vinaigrette au balsamique blanc

• Une garniture fraîche sur un toast apéritif

Leur saveur légèrement acidulée crée un bel équilibre avec des ingrédients salés ou lactés.

Conseils de conservation

Les fraises des bois sont extrêmement fragiles :

• Conservez-les au frais, dans une boîte peu empilée, et consommez-les dans les 24 h après cueillette ou achat.

• Ne les lavez qu’au dernier moment, brièvement, sans les immerger.

• Vous pouvez aussi les congeler rapidement, à plat, pour une utilisation ultérieure en coulis ou smoothie.

Petite par la taille mais grande par ses qualités, la fraise des bois est un fruit exceptionnel : rare, intensément parfumé, riche en antioxydants et en vitamine C, tout en étant légère, digeste et peu sucrée.

Qu’elle soit dégustée nature, associée à d’autres fruits, glissée dans un dessert ou mise en valeur dans une recette salée, elle sublime chaque bouchée par son authenticité et sa délicatesse.

À consommer dès que la saison le permet, la fraise des bois est une célébration du goût et de la nature, à savourer avec simplicité et respect.