Le donkey kicks pour muscler ses fessiers

Le donkey kicks ou extension de hanche jambe fléchie, est un exercice de renforcement efficace pour  solliciter le grand fessier. Cet exercice est idéal pour se construire un fessier musclé, ferme et bombé sans faire gonfler les cuisses. Croq’Body vous explique tout pour maîtriser ce mouvement.

Le donkey kick ou extension de hanche jambe fléchie, est un exercice de musculation sollicitant surtout le grand fessier. L’action principale du donkey Kicks est une ouverture de la hanche avec un déplacement de la jambe vers le haut. Cet exercice est efficace pour se construire un fessier musclé, ferme et bombé sans faire gonfler les cuisses. Croq’Body vous explique tout pour bien maîtriser ce mouvement.

Qu’est que le donkey kicks ?

Contrairement aux squats et aux fentes, le Donkey Kick est un exercice d’isolation des fessiers, il ne fait travailler que l’articulation de la hanche et cible plus précisément le muscle grand fessier. Tout le corps doit rester immobile excepté la jambe qui fait le mouvement. En plus des fessiers, cet exercice permet également de renforcer le dos et les abdominaux profonds.

Les avantages de l’exercice des donkey kicks

Le Donkey kick est un exercice de renforcement musculaire sans matériel réalisable à n’importe quel moment et lieu. Simple à exécuter lorsqu’il est correctement maîtrisé, il devient très efficace et accessible aux débutants comme aux confirmés avec un ajout d’accessoires possibles :Elastibandes ou lestes à attacher autour des chevilles.

L’avantage de cet exercice est l’isolation totale du muscle Grand Fessier. Il vous permet de muscler uniquement cette zone sans solliciter les quadriceps. Ainsi, aucun risque de prendre du muscle sur les cuisses à cause de ce mouvement ! A condition qu’il soit exécuté en contractant correctement le tronc, les muscles profonds et en évitant tout autre mouvement hormis celui de la jambe qui travaille.

Aussi, via cet exercice vous travaillez toute la chaine des muscles profonds, les ischios-jambiers (muscle en arrière de la cuisse) pour "remonter" les fesses, et votre équilibre global du corps.

Comment bien réaliser le donkey kicks ?

Exécution de l’exercice

1. Mettez vous à quatre pattes sur votre tapis au sol
2. Maintenez votre buste bien droit
3. Rentrez le ventre au niveau du nombril et serrez le périnée et les abdos profonds
4. Vos épaules doivent rester parallèles à la verticale des mains posées à plat.
5. Une fois vos appuis bien stables, soulevez une jambe fléchie à 90°
6. Poussez votre plante du pied vers le ciel
7. Arrêtez le mouvement quand votre cuisse est parallèle au sol
8. Redescendez votre jambe en expirant
9. Répétez ce mouvement 10 à 20 fois puis changez de jambe.

Effectuez 3 séries de 10 à 20 répétitions.

Les Erreurs à ne pas commettre

• Arrondir le dos
• Cambrer les lombaires lorsque votre jambe monte
• Ne pas serrer les abdominaux et périnée
• Plier les bras
• Ne pas garder son genou plié à 90° pendant tout le mouvement
• Effectuer le mouvement trop rapidement
• Ne pas faire de contraction volontaire (connexion esprit-muscle)

Augmentez le nombre de répétitions petit à petit. Commencez par 10 puis ajoutez progressivement. A partir du moment où vous aurez bien maîtrisé le mouvement, vous serez capable d’effectuer des séries de 15 à 20 répétitions, vous pourrez utiliser des lestes aux chevilles ou des bandes de résistance qui vous permettront d’intensifier l’effort, contracter davantage le muscle et de brûler plus de calories. Si vous souhaitez avoir des fesses bien bombées, il vous faudra utiliser des lestes suffisamment lourdes ou des bandes élastiques plus résistantes.

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