5 astuces pour muscler ses fessiers sans gonfler des cuisses

Les femmes ont souvent tendance à prendre plus vite des quadriceps plutôt que sur les fessiers et l'arrière du corps, et ce n’est malheureusement pas la volonté de nous toutes. On souhaiterai plutôt des fesses rebondies et galbées, et des cuisses affutées et pas trop gonflées. Croq’Body vous explique comment muscler ses fessiers sans gonfler des cuisses.

Pourquoi muscler ses fessiers ?

Travailler votre chaîne postérieure contribue à assurer le bon fonctionnement de vos articulations des hanches, limite les maux de dos et les problèmes de genoux.

Ainsi, si vos muscles fessiers ne peuvent pas assurer leur fonction, votre corps va compenser et solliciter d’autres zones. Ces muscles de substitution vont alors être confrontés à une usure prématurée, à force de répétitions, et donc une source potentielle d’inflammations et de blessures. Lorsque les fonctions normales des muscles s'inversent, la santé de vos hanches, de votre dos et de vos genoux est mise à mal et provoque les douleurs.

Composition du muscle

Les fessiers sont le groupe musculaire le plus grand de notre organisme. Il se compose de trois muscles visibles à la surface et de six muscles profonds.

Les fessiers visibles, dits superficiels, comprennent le petit fessier, le moyen fessier et le grand fessier. Ils interviennent particulièrement dans vos mouvements, pour vous lever, vous asseoir, marcher, courir ou encore sauter. Il s'agit des muscles les plus puissants de votre chaîne postérieure.Les fessiers profonds assurent quant à eux le maintien d'une bonne posture. Ils contribuent à la stabilisation du bassin et de vos genoux.

Alors comment optimiser au mieux les séances de sport pour les orienter vers la chaîne postérieure, et plus particulièrement nos chers fessiers ?

Croq’Body vous propose 5 astuces pour cibler ses fessiers sans prendre de cuisses.

1. Les mouvements d’abduction et extension de la hanche 

On compte ici les élévations de jambes, latérales ou kick back en position debout, assise, ou couchée.

Abduction de la hanche au sol

Couchée sur le côté, le corps droit et le bras au sol allongé. Contracter les fessiers en élevant la jambe du haut latéralement, sans fléchir le genou, jusqu’à une amplitude maximale. Revenir doucement à la position de départ, sans toucher à l’autre jambe.

Variante : Faites ce même exercice en posture debout avec un élastique autour des chevilles. Faites 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions

Extensions de la hanche au sol

À quatre pattes au sol en appui sur les mains, sur les genoux. Maintenez le dos droit sans creuser les lombaires. Soulever une jambe vers l’arrière (alignée avec le tronc) et la tendre complètement. La ramener au sol en déposant uniquement le genou. Répéter le mouvement avec cette même jambe jusqu’à ce que la série soit terminée, puis faire de même avec l’autre jambe.

Variante : Faites ce même exercice en posture debout avec un élastique autour des chevilles. Faites 3 séries de 20 répétitions par jambe

2. Le Hip thrust

C’est l’exercice phare pour travailler les fessiers. Assez simple de réalisation, le Hip Thrust est un mouvement également adapté aux débutants. Il permet de muscler les grands fessiers, les abdominaux et le dos. L’exercice du relevé de bassin représente l'un des meilleurs exercices d'isolation fessiers.  A lui seul, il sollicite la zone jusqu’à 80 % !

Réalisation de l’exercice :

Allongez-vous sur le dos et placez vos bras le long du corps. Pliez vos jambes en ramenant  vos pieds près de vos fessiers. Levez votre bassin vers le haut en contractant les muscles de vos fesses et ischios puis expirer et relâchez pour revenir en position initiale au sol.

Variante : Faites ce même exercice avec un élastique placé autour des genoux, au-dessus. Faites 3 à 4 séries de 15 répétitions.

3. Soulevé de terre Roumain

Les ischio-jambiers et fessiers sont des parties essentielles de la chaîne postérieure, le soulevé de terre roumain est l’une des meilleures options parmi les variantes de soulevés de terre grâce à l’activation accrue de la chaîne postérieure et fessiers. Veillez bien à l’extension de hanche et ne descendez pas trop pour ne pas perdre la tension sur les fessiers.

Pour réaliser le soulevé de terre et travailler vos fessiers en profondeur :

• Espacez vos pieds à la largeur de vos hanches.
• Fléchissez les hanches en basculant votre bassin sans fléchir vos genoux, attrapez la barre ou les haltères.
• Maintenez vos bras tendus et redressez-vous en poussant sur vos hanches en avant, en contractant le plus fort possible vos fessiers. Avec de l'entraînement, vous pourrez intensifier l'exercice en augmentant la charge dans vos mains.

Les exercices d’isolation, c’est-à-dire ceux qui ne ciblent qu’un seul muscle, ne doivent pas constituer votre seule base d’exercices. Ils sont à intégrer dans votre entraînement global. La majorité du travail doit être fait via des exercices polyarticulaires, qui mobilisent l’ensemble des muscles du bas du corps. Ceci pour plusieurs raisons et avantages :

Ils génèrent une plus grosse dépense énergétique, ce qui va donc booster votre métabolisme et brûler plus de calories ! Et votre muscle sera bien plus à même de se développer et s’habituer aux mouvements et contractions.

4. Ajouter des charges et des bandes élastique

Utiliser des haltères, poids ou la kettlebell pour ajouter de la charge et de la difficulté sur les exercices permet de solliciter et développer les muscles de manière plus efficace.

Durant les exercices fessiers ciblés, rajoutez de petites charges au fur et à mesure. Vous pourrez augmenter progressivement les poids grâce une régularité dans votre pratique du renforcement musculaire.

L’élastique de résistance permet de travailler de manière plus isolée vos fessiers, sans engager les muscles de vos cuisses. Ces elastiband s’achètent souvent en lot et chacune des bandes possède une tension et une intensité différente. Les débutants ou confirmés peuvent s’en servir pour travailler les muscles postérieurs et augmenter le volume des fessiers selon le niveau et force.

En fonction des exercices, placez l’élastique autour des deux chevilles et/ou au-dessus de vos genoux.

5. Faites les bons choix

- Misez sur la contraction volontaire : Le mental et le corps restent étroitement liés. Pensez et concentrez votre esprit sur le muscle que vous souhaitez solliciter pour un travail musculaire de qualité.

- Réalisez un exercice de pré-fatigue des fessiers. Afin de ressentir la contraction de vos fessiers, réalisez quelques exercice au poids de corps pour échauffer la zone avant votre séance 

- Lors de vos exercices, mettez le poids du corps sur les talons afin de solliciter au maximum la chaîne postérieure.

- Dès lors, si vous souhaitez prendre des fessiers il faut porter une grande attention à votre alimentation afin de pouvoir construire du muscle. Dans le même sens, si vous voulez perdre des cuisses, il va falloir faire un régime.

- Testez une séance du programme Croq’Body et rejoignez la communauté de sportives de La Team Croq'Body pour rester motivée !