La kettlebell l'accessoire indispensable pour se muscler tout le corps

La kettlebell qu’est-ce que c’est ?

Les kettlebells font partie des accessoires de fitness et musculation de la même famille que les haltères et « poids libres ». Elles se déclinent selon plusieurs charges différentes allant souvent de 4kg à 32kg. Elles sont pourvues d’une poignée large en arc de cercle afin de pouvoir les saisir des deux mains lors des exercices. C’est la raison pour laquelle elles sont souvent utilisées individuellement à l’inverse des haltères qui fonctionnent généralement par deux.

C’est un outil redoutablement efficace qui peut être utilisé afin d’accomplir une multitude d’exercices. Que ce soit pour le gain de force, la perte de poids, gain de masse musculaire, d’endurance, travail de flexibilité ou perte de gras, elles sont un bon moyen d’ajouter de la variété et de la difficulté à vos séances d’entrainement et vous font progresser efficacement.

Cependant, elles peuvent effrayer beaucoup de débutants par leur aspect « bizarre » ainsi que la technique d’utilisation parfois particulière. Pour bien démarrer avec les kettlebells et écarter tous les risques, l’équipe Croq’Body vous livre ses meilleurs conseils !

Comment utiliser la kettlebell ?

Déterminer la charge de départ

Premier point d’importance, de même qu’à l’image de l’utilisation des haltères, en parallèle des exercices à choisir, il faut tenir compte de votre expérience d’entrainement, du niveau de forme physique et de vos aptitudes pour déterminer le poids avec lesquels débuter.

Dans ce sens, il est toujours préférable de commencer léger pour bien intégrer le mouvement et avoir la bonne technique d’exécution puis ensuite progresser et augmenter les charges.

Voici les recommandations générales qui peuvent être faites sur les poids :

• 6 ou 8 kg : charge initiale pour les femmes
• 12 kg : charge initiale pour les hommes. Les femmes peuvent aussi aller vers ce poids pour les exercices exécutés à deux mains.
• 16kg : les hommes peuvent opter pour ce poids pour des exercices à deux mains. Les femmes avec un niveau plus expérimenté peuvent utiliser cette charge.
• 24 kg : Pour bien maitriser ce poids, il faut être plus expérimenté dans l’exécution des exercices.

En fonction de l’exercice, de manière générale, les hommes débutants auront surtout besoin des poids entre 12 et 16kg, et les femmes de 6 à 12 kg.

Donc, si vous souhaitez investir et vous équiper de Kettlebells, faites vos choix selon votre niveau et ces conseils donnés par Croq’Body :

• Pour un homme : 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg et 32 kg.
• Pour une femme : 6kg, 8 kg, 12 kg, 16 kg et 24 kg.

Progressivité dans l’entrainement

Comme avec les exercices au poids de corps ou avec des haltères, il est nécessaire d’avoir une progression avec les kettlebells. Il est très important de procéder étape par étape pour que vos muscles, ligaments, articulations et tendons s’adaptent au mieux à la tension supplémentaire apporté par le poids.

De plus, si vous vous avez déjà du mal avec les exercices en version poids de corps comme les squats, fentes, développés, crunchs, etc. Il est primordial de les maîtriser parfaitement sans poids avant de vous lancer sur la version avec kettlebell. Cela évitera de continuer la mauvaise technique avec en plus l’ajout d’une charge qui engendrera un plus grand risque de blessure.

Utiliser une ou deux Kettlebells ?

La majorité des exercices à faire avec cet accessoire prévoient d’utiliser un seul Kettlebell.

Tout dépend ensuite de la charge choisie et des variantes d’exercices possibles : mouvements en bilatéral ou unilatéral. Ainsi, vous réaliserez que vous pouvez effectuer de nombreux exercices avec les deux mains ou bien une seule.

Déjà avec une seule kettlebell, vous ferez des séances complètes, à condition que la charge soit adaptée et suffisante pour ressentir le travail musculaire.

Bien s’équiper pour bien s’entraîner

• Vêtements : Il ne faut pas que votre kettlebell se prenne dans vos vêtements pendant les mouvements. Portez des vêtements suffisamment flexibles pour pouvoir bouger librement.
• Bagues et montres : les bijoux peuvent être un vrai problème, ils peuvent rapidement pincer la peau et provoquer des blessures. Enlevez vos bagues et bracelets pour vous entraîner sans les abîmer ni vous blesser.
• Chaussures : Les chaussures avec un talon surélevé poussent votre poids sur l’avant ce qui rend plus difficile l’activation des muscles de la chaine postérieure. Aussi, évitez les baskets avec des semelles souples, cela ne permet pas de stabiliser le corps et les articulations. Cela vous fait courir un risque de blessure, une perte de performance et des compensations. Privilégiez des baskets à semelles plates et dures qui permettent de vous ancrer au sol.
• Espace d’entrainement : attention aux meubles et autres objets autour de vous ! Prévoyez un espace libre d’au-moins 3 m². Sinon, l’entrainement à l’extérieur est aussi une excellente option.
• L’échauffement ! C’est l’étape indispensable pour éviter les blessures et optimiser ses performances. De 5 à 10min, le temps de vous préparer physiquement et mentalement à l’effort et élever la température corporelle.

Les effets de la kettlebell sur notre corps

Le Kettlebell est un accessoire qui offre de nombreux bienfaits :

Muscle l’ensemble du corps

L’utilisation d’une kettlebell est basée sur un travail de l’ensemble des muscles du corps. Plusieurs groupes musculaires sont recrutés en fonction des exercices. Vous gagnez en stabilité et faites travailler vos abdominaux car le mouvement de balancier nécessite d’être gainé en continu.

Renforce les abdominaux

Compte tenu de la charge extérieure ajoutée, à chacun de vos mouvements vous devez engager les muscles superficiels et profonds du corps pour rester stable et garder un geste correct. Certains exercices vous font changer le poids de main en cours d’exercice. Cela oblige d’autant plus à stabiliser le corps en utilisant les abdominaux qui sont activés pour un mouvement efficace et stable.

Améliore les capacités cardiovasculaires et respiratoires

Les kettleblells associent un travail cardio et musculaire à la fois, on gagne donc du temps. C’est un outil redoutable et très pratique pour des séances d’entrainement cardio, généralement sous forme de circuits. Cela rassemble des conditions optimales pour améliorer vos capacités cardiovasculaires et cardiorespiratoire. Vous renforcez ainsi aussi bien votre endurance que la force.

Perte de Poids

La kettlebell est un outil idéal si vous souhaitez brûler plus de calories et mincir. Lorsque cela est combiné à une alimentation saine et adaptée, l’entrainement avec kettlebell provoque une dépense calorique croissante à long terme via le système d’entrainements par intervalles en circuit training.

Avec des mouvements de balancier, votre corps est obligé d’engager plusieurs muscles à la fois, ce qui augmente la dépense calorique par une plus grande sollicitation musculaire. Pour perdre du poids, optez pour une kettlebell !

Booste les capacités physiques

La kettlebell est l’un des équipements favoris des pratiquants de musculation et haltérophilie. Les mouvements fonctionnels vous apportent de meilleures aptitudes physiques au quotidien ou lors d’efforts sportifs. Vous allez développer de la force, endurance, puissance, coordination, équilibre agilité et mobilité.

Les exercices avec kettlebell sont plus délicats et précis que certains avec haltères. Ils demandent 2 qualités sportives indispensables : la coordination et une prise de conscience et d’attention au corps afin de bien effectuer chaque mouvement.

Vous savez maintenant pourquoi s’entrainer avec kettlebell est un réel plus. Partagez vos avis à ce sujet avec la communauté Team Croq’Body !

L’utilisation des kettlebells constitue un moyen simple et efficace d’entraînement. De plus, elles prennent peu de place à ranger ! Elles sont l’alliée idéale pour un entraînement chez soi avec le programme Croq’Body .

Qu’attendez-vous pour en tester les bienfaits lors de votre prochaine séance Croq’Body ?